Pagrindinis / Mityba

Pratimų rinkinys nėščiosioms ant fitballo trimestrams

Moterys, planuojančios tapti motinomis artimiausiu metu, dažnai yra itin susirūpinusios, kaip geriausiai pasiruošti gimdymui. Moralinė artimųjų parama, taip pat informacinės žinios nėščiajai įskiepija pasitikėjimą, kad viskas yra su ja ir kad mažas vyras, kurį ji netrukus pagimdys, bus gerai. Bet jei šį pasitikėjimą sustiprins būtinas fizinis pasirengimas, jūsų gimdymas tikrai praeis lengvai ir be komplikacijų. Šiandien nėščiųjų fitneso pratimai vis labiau populiarėja tarp būsimų motinų. Tai nenuostabu. Juk jie yra geriausias būdas padėti moteriai išlaikyti raumenų tonusą nešant kūdikį. Tokie pratimai padeda sustiprinti spaudos ir tarpvietės raumenis ir padeda būsimoms motinoms išmokti darbo skausmo malšinimo būdų. Neskausmingas, lengvas gimdymas - apie tai svajoja kiekviena nėščioji! Taigi kodėl gi neimant šios svajonės realybe? Naudojant didelį guminį rutulį, vadinamą fitballu.

„Fitball“ yra gimnastikos kamuolys. Ir pirmą kartą jis buvo naudojamas Šveicarijoje

Kas yra fitballas?

„Fitball“ yra kamuolys. Bet kamuolys yra ypatingas, skirtas gimnastikos pratimams. Jis didelis ir ryškus. Pagaminta iš specialios gumos su įmontuota anti-sprogimo sistema (ABS - anti-sprogimo sistema).

Dėl šios pačios ABS fitballas staigiai neišleidžia oro ir nesprogsta, jei pažeidžiami mechaniškai. Kas apsaugo jus nuo traumų treniruojantis su šveicarišku kamuoliu. Tai yra antrasis fitballo vardas. Mat jis buvo išrastas Šveicarijoje.

Nesvarbu, kiek sveriate, galite drąsiai pasitikėti fitballo jėga ir smūgiais.

Fitballo pratimai padeda sustiprinti raumenis ir pagerina nėščios moters visų vidaus organų aprūpinimą krauju

Šio tipo gimnastikos privalumai

Kodėl nėštumo metu turėtumėte teikti pirmenybę fitballo mankštai, o ne kitų rūšių gimnastikai?

Įvairių sporto salių ir pataisos centrų ekspertai pažymėjo, kad šių pratimų metu atliekama vibracija ir Šveicarijos kamuolio smūgį sugeriančios savybės teigiamai veikia būsimų motinų medžiagų apykaitą, gerina jų vidaus organų kraujotaką ir stiprina visas raumenų grupes..

Fitballas atpalaiduoja, pašalina įtampą, iškrauna stuburo koloną, stiprina pilvo raumenų, klubų, tarpvietės raumenis. Visa tai reikalinga nėščioms moterims ne tik norint pagimdyti ir pagimdyti sveiką vaiką be jokių ypatingų problemų, bet ir ankstyvam jau susilaukusių motinų sveikimui po gimdymo..

O dėka Kegelio pratimų, skirtų mažojo dubens raumenims lavinti (kurių niekaip negalite sustiprinti), jūsų kūdikio galva, kai ateis laikas, pasisuks būtent taip, kaip jai reikia netrukdomai pereiti per gimdymo kanalą..

Kadangi gimnastikos kamuolių treniruotėms yra daugybė kontraindikacijų, prieš pradėdami jas, turite pasitarti su savo gydytoju.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad fitballas yra gana saugus ir labai efektyvus, yra daugybė kontraindikacijų praktikuoti su šveicarišku kamuoliu.

  • Ankstyvas nėštumas. Kai jo nutraukimo grėsmė fizinio krūvio metu vis dar yra didelė.
  • Aukštas būsimos motinos gimdos tonusas.
  • Sunkios otropedicheskie ar somatinės patologijos.
  • Istico-kaklo nepakankamumas ir kt..

Prieš pradėdami fitneso gimnastiką, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu, su kuriuo esate stebimas. Ir tik po to, kai jis patvirtins, kad neturite jokių kontraindikacijų dėl treniruočių, galite pradėti sportuoti ramia sąžine..

Kad fitneso mankšta turėtų poveikį, turite rimtai atsižvelgti į kamuolio pasirinkimą sau

Kaip išsirinkti sau kamuolį?

Kitas svarbus momentas. Kad ir kur treniruotumėtės, namuose ar sporto salėje, jūsų užsiėmimai bus efektyvūs ir saugūs tik tuo atveju, jei pasirinksite sau tinkamą gimnastikos kamuolį..

Bet ką tai reiškia - tiesa? Viskas labai paprasta. „Fitball“ turėtų atitikti jūsų ūgį.

Lentelė "Kaip pasirinkti tinkamą fitballą?"

AugimasSporto salės kamuolio skersmuo
152 cm ir žemiau45 cm
152–165 cm55 cm
165-185 cm65 cm

Galite patikrinti, ar rutulys jums tinka taip: atsisėskite ant jo ir įsitikinkite, kad sulenkę kelius stačiu kampu, kojos laisvai atsistos ant grindų visa koja.

Paklauskite savo gydytojo, ar turite mankštos terapijos kabinetą klinikoje ir ar yra nėščiųjų fitballo pratimų

Fitball pratimai nėščioms moterims

Jei priešgimdyminėje klinikoje, kurioje buvote užregistruotas, yra fizioterapijos kabinetas (mankštos terapija), tada jūsų gydytojas gali jums parašyti siuntimą. Nepamirškite šios galimybės įvaldyti fitbolą nuolat prižiūrint patyrusiam treneriui.

Pagrindinius dalykus, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį prieš pradėdami treniruotis, mes dabar apsvarstysime.

Pirmąjį nėštumo trimestrą fizinis aktyvumas yra draudžiamas, tačiau galite atlikti tempimo ir atsipalaidavimo pratimus

Pirmasis trimestras

Nėščioms moterims fitneso gimnastiką pradėti pradėti nuo 12-14 savaičių. Šiuo metu persileidimo rizika yra žymiai sumažinta, palyginti su pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Taip, toksikozė, jei tokia yra, nebeturėtų jūsų taip jaudinti.

Pirmąjį trimestrą geriau apriboti nėščių moterų fizinį aktyvumą. Tačiau niekas netrukdo būsimoms motinoms šiuo laikotarpiu užsiimti kvėpavimo pratimais, kurie joms yra ypač naudingi ir ne mažiau reikalingi..

Jei esate toks nekantrus pradėti treniruotis, tuomet galite išsitreniruoti pečių juostos klubus ir raumenis, o geriau pradėti krūvį pilvą pradėti pradėti šiek tiek vėliau. Antrame trimestre.

Vaizdo įrašas „Fitball. Mokymai nėščioms moterims (I trimestras) "

Antrasis trimestras

Būtent šis laikas laikomas palankiausiu fiziniam aktyvumui. Ypatingą dėmesį turėtumėte skirti dubens raumenims. Kegelio pratimai padeda juos labai gerai išvystyti, kurie bus išsamiau aprašyti toliau..

Nuo 16-18 nėštumo savaitės rekomenduojama mankštintis tvarsčiu. Šiuo metu nėščios moters gimda žymiai padidėja. Tvarstis kompensuoja stuburo ir pilvo raumenų apkrovą. Tai taip pat apsaugo nuo strijų atsiradimo ant odos.

Vaizdo įrašas „Fitball. Mokymai nėščioms moterims (II trimestras) "

Trečias trimestras

Kai gimimo data vis artėja, būsimai motinai jau gana sunku atlikti paprasčiausius pratimus. Bet tai neturi nieko bendra su fitballu. Pamokos su juo yra patogios, paprastos ir įmanomos net labai vėlyvose nėštumo stadijose.

Fitbolo gimnastikos komplekse yra klubų, sėdmenų, rankų ir krūtinės pratimai. Juos įvykdyti nesunku. Ir tokios veiklos nauda yra milžiniška..

Trečiasis trimestras yra laikas, kai ruošiatės artėjančiam gimdymui

Be to, šiandien daugelyje gimdymo namų yra gimnastikos kamuoliai. Ir daugelis gimdančių moterų patvirtina, kad gimdydamos joms labai padeda..

Gydytojai pažymi, kad iš tiesų gimdos metu gimdos atidarymo procesas gimdymo metu vyksta daug greičiau, kai jos naudoja gimnastikos kamuoliuką susitraukimų metu ir, svarbiausia, žino, ką su juo daryti..

Trečiąjį nėštumo trimestrą būsimos motinos iš tikrųjų išmoksta visų fitballo vartojimo gimdymo metu subtilybių..

Vaizdo įrašas „Fitball. Mokymai nėščioms moterims (III trimestras) "

Fitballo pratimus nėščioms moterims galima sąlygiškai suskirstyti į tris grupes.

  • Tempimo pratimai ir raumenims stiprinti.
  • Atsipalaidavimas.
  • Kegelio pratimai dėl fitballo.

Kaip atlikti vienos ar kitos rūšies nėščiųjų gimnastiką ant šveicariško kamuolio?

Fotogalerija „Fitball būsimoms motinoms“

Raumenys tempiami ir stiprinami

  1. Tempimo pratimas. Kas jums bus labai naudinga gimdant. Sėdėdami ant kamuolio, išskleiskite kelius ir išskėskite kojas plačiau. Dešine ranka pasiekite kairę koją ir atvirkščiai, dubenį pasukite priešinga kryptimi. Tuo pačiu metu aktyviai ištempiami klubų, nugaros ir pečių juostos raumenys. Kas iš tikrųjų yra tai, ko jums reikia.
  2. Dėl nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenų turite atsisėsti ant kamuolio. Galite atsiremti į tai rankomis, jei dar neišmokote išlaikyti pusiausvyros. Pirmiausia pasukite dubenį iš vienos pusės į kitą. Tada pirmyn ir atgal. Ir tada - dubens sukimosi judesiai, pirmiausia viena, paskui kita kryptimi. Tada šį pratimą galima atlikti gimdymo metu. Tai padės atitraukti nuo skausmo, atsipalaiduoti ir pailsėti tarp sąrėmių. Tai taip pat prisideda prie ankstyvo gimdos kaklelio atidarymo gimdymo metu..
  3. Šlaunų ir kojų raumenims: atsisėskite ant grindų ir kuo plačiau išskleiskite kelius. Įdėkite kamuolį tarp kelių ir kuo daugiau su jais išspauskite fitballą, periodiškai atlaisvindami rankas. Taigi pakartokite keletą kartų.
  4. Pečių juostos raumenims: išspauskite kamuolį ištiestomis rankomis. Pakaitomis sugriežtinkite ir atlaisvinkite rankeną. Taip pat galite sukti kamuolį ant grindų pirmyn ir atgal, kuo toliau nuo savęs, tada priartindami.
  5. Sėdmenims ir apatinei nugaros daliai: padėkite kelius ant rutulio šonkauliu. Perkelkite savo kūno svorį į fitballą. Sukryžiuokite rankas po smakru. Pakreipkite kojas pakaitomis.
  6. Pilvo raumenims: sėdėdami, remkite nugarą ant kamuolio. Įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra ant fitballo, o keliai sulenkti stačiu kampu. Rankos už galvos. Atlikite liemens lenkimus ir kelias sekundes palaikykite padėtį. Nėščioms moterims nerekomenduojama didelių pilvo raumenų apkrovų. Bet šis pratimas jiems nėra kontraindikuotinas. Ir tai puikiai sustiprina apatinės nugaros dalis ir pilvo raumenis..

Stiprinimo ir tempimo pratimai yra efektyvesni, kai atliekami fitballo metu

Atsipalaidavimas

Išmokę atsipalaiduoti fitballe, šimtu procentų pasiruošite artėjančiam gimdymui. Pabandykite atsigulti ant kamuolio krūtine, sėdėdami šalia jo ant kelių. Apsukite rankas fitballui ir atpalaiduokite nugarą. Tuo pačiu metu žymiai pagerės jūsų vidaus organų, o kartu ir placentos, kraujotaka.

Ši pozicija suteiks jums galimybę pailsėti tarp sąrėmių gimdymo metu. O kūdikiui - tai puiki priežastis gauti daugiau deguonies, kuri jam taip reikalinga gimimo procese..

Mokymasis užimti patogią, atpalaiduojančią padėtį ant gimnastikos kamuolio padės atsigauti per gimdymą tarp susitraukimų.

Kegelio pratimai

Dubens srityje yra daugiasluoksnių raumenų sistema, kuri gimdymo metu yra atsakinga už kūdikio galvos pasukimą gimdymo tako viduje. Atitinkamai nesisukant, vaiko galva paprasčiausiai negali jų aplenkti..

Mes galime kontroliuoti šiuos raumenis. Tik kasdieniame gyvenime mes naudojame savo įgūdžius, galbūt tik kontroliuodami šlapinimosi veiksmus.

Todėl daugelio moterų daugiasluoksniai mažojo dubens raumenys nėra labai išvystyti. O norint jį priartinti prie gimdymo procesui reikalingos būsenos, reikia atlikti specialius pratimus.

Vidurio amerikiečių ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė dubens dugno raumenims stiprinti skirtą pratimų rinkinį..

Kegelio pratimai treniruoja jūsų dubens dugno raumenis

Kokie yra pratimai, įtraukti į jį?

  1. Lengviausias būdas pajusti daugiasluoksnius raumenis, kuriuos reikia sustiprinti, yra kito šlapinimosi metu. Tiesiog pabandykite tai valdyti. Ir tuo pačiu prisiminkite, kuriuos raumenis naudojote, kad atitolintumėte šlapimo srautą arba, priešingai, padidintumėte jo slėgį..
  2. Tada turite išmokti sutraukti šiuos giliuosius raumenis iš apačios į viršų ir iš viršaus į apačią (įsivaizduokite, kad tai yra liftas, važiuojantis per jo veleną), padarydami 4 pauzes.
  3. Fitballo metu tokie pratimai yra daug efektyvesni. Bet juos galima atlikti be kamuolio - įprastoje namų aplinkoje..

Vaizdo įrašas „Dubens raumenų stiprinimas. Kegelio pratimai “

Ir galiausiai norėčiau pažymėti, kad nėščiųjų pratimai fitballo metu yra ne tik naudingi. Tai labai maloni pramoga būsimoms motinoms. Tokia gimnastika gerai atpalaiduoja, ramina, suteikia jėgos ir geros nuotaikos užtaisą..

Taigi, kodėl nepradedate leisti laisvalaikio su didele nauda... ir savo malonumui? Dėl fitballo.

Fizballo pratimų nėščioms moterims nauda ir efektyvumas

Nėštumo metu moters kūnas patiria rimtų pokyčių ir patiria stresą. Norėdami sumažinti įtampą ir sustiprinti raumenis, gydytojai šiuo svarbiu gyvenimo laikotarpiu rekomenduoja atlikti paprastus pratimus..

Fitballo užsiėmimai tapo labai populiarūs. Tai didelis guminis rutulys, naudojamas fitneso treniruotėms. Nėščioms moterims tai yra geriausias pasirinkimas, leidžiantis sportuoti patogiai ir be didelio fizinio krūvio..

Mankštos kamuolio nauda

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, pasirinkite tinkamo dydžio kamuolį pagal moters ūgį:

AugimasRutulio skersmuo
iki 152 cm45 cm
153 - 165 cm55 cm
virš 165 cm65 cm

Apskritai fitballas laikomas tinkamiausiu, sėdint ant kurio moteris gali visiškai nuleisti kojas ant grindų, nesistengdama. Kamuolys turi būti geros kokybės, geriausia jį įsigyti specializuotoje parduotuvėje.

Informacija! „Fitball“ yra absoliučiai saugi treniruočių įranga. Jis gali atlaikyti beveik bet kokį svorį, o sugadintas jis nesprogsta, o pradeda lėtai pūsti. Ši sistema yra specialiai sukurta traumų pašalinimui treniruočių metu..

Nėščios moterys reguliariai sportuoja fitballu šiose srityse:

  1. sustiprinti mažojo dubens raumenis, o tai palengvina gimdymo procesą;
  2. atpalaiduokite nugaros raumenis, pašalindami stuburo įtampą;
  3. pagalba formuojant taisyklingą laikyseną;
  4. turi bendrą atpalaiduojantį ir raminantį poveikį;
  5. prisidėti prie hemorojaus prevencijos, kuri yra svarbi nėštumo metu;
  6. gerinti kraujotaką, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Svarbu neperkrauti kūno ir atlikti tik paprastus pratimus, specialiai sukurtus nėščioms moterims.

Kontraindikacijos

Jei nėštumas vyksta paprastai ir be komplikacijų, nedidelis fizinis krūvis visada bus naudingas. Tačiau reikia nepamiršti, kad ankstyvosiose stadijose (aš trimestro metu) neverta pradėti užsiimti jokia sporto šaka, nes yra persileidimo pavojus. Tai ypač pasakytina apie tas moteris, kurios anksčiau nesilaikė aktyvaus gyvenimo būdo..

Geriausia treniruotes pradėti nuo fitballo ne anksčiau kaip 14–16 savaičių. Tačiau po pirmojo trimestro yra daugybė kontraindikacijų mankštai:

  • persileidimo rizika;
  • aukštas kraujo spaudimas;
  • neteisingas vaiko pristatymas vėliau;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • polihidramnionai;
  • istmos-gimdos kaklelio nepakankamumas;
  • kitos nėštumo patologijos.

Prieš pradėdami, turėtumėte pasitarti su nėštumo gydytoju. Jis galės susieti galimą riziką su mankštos nauda..

Pratimų rinkinys nėščioms moterims

Treniruotę būtina pradėti nuo apšilimo. Tai paruoš raumenis krūviui. Pakanka šiek tiek pasivaikščioti, ištiesti kaklą, padaryti keletą sūpynių rankomis ir kojomis. Pirmą kartą fitballo pratimus būtina atlikti ne ilgiau kaip 10 minučių. Su kiekviena sekančia pamoka šis laikas palaipsniui didėja. Maksimalus pratimas nėštumo metu 40 minučių.

Pratimą reikia nutraukti, jei atsiranda dusulys, pulsas tampa labai dažnas, atsiranda pilvo skausmai ar bendras negalavimas. Jei po poilsio simptomai išlieka, reikia skubiai kreiptis į gydytoją.

Fitballo pratimai - 2 trimestras

Nėščių moterų komplekse yra paprasti pratimai; šiuo laikotarpiu neturėtumėte bandyti išpūsti abs ar kitų raumenų. Kursą individualiai turėtų pasirinkti fitneso treneris.

Keli paprasti pratimai namuose:

  1. Atsisėskite ant kamuolio tiesia nugara. Stumkite nuo fitballo, palikdami kojas ant grindų, tarsi šokinėdami. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakelti tiesias rankas virš galvos arba pasukti kūną į šonus.
  2. Sėdėdami ant fitballo, perkelkite sėdmenis į kairę - į dešinę, į priekį - atgal ir apibūdinkite apskritimą pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai.
  3. Atsigulkite ant šono, griebkite kamuolį kojomis. Lengvais judesiais išspauskite fitball. Periodiškai keiskite padėtį iš vienos pusės į kitą.
  4. Atsisėskite sukryžiavęs priešais kamuolį. Rankos sulenktos per alkūnes. Suimkite fitballą delnais iš abiejų pusių ir išspauskite link centro.
  5. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant fitballo. Viena koja, pakelta nuo kamuolio, apibūdina sukamą judesį, panašų į važiavimą dviračiu. Šiuo metu kita padėtis nekeičiama. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Fitballo pratimai - 3 trimestrai

Pirmoje trimestro pusėje galite tęsti pamokas tuo pačiu ritmu, o arčiau gimdymo krūvis turėtų būti šiek tiek sumažintas.

Keletas pratimų variantų per šį laikotarpį:

  1. Kegelio pratimai yra labai naudingi nėštumo metu. Jei tai padarysite sėdėdami ant fitballo, jo poveikis padvigubės. Principas susideda iš dubens dugno raumenų suspaudimo ir atpalaidavimo. Norint geriau suprasti, tai yra raumenys, kurie atitolina ar padidina šlapinimąsi.
  2. Atsisėdę ant kėdės, padėkite kamuolį tarp kelių ir lengvai suspauskite.
  3. Atsigulkite ant fitballo nugara - juosmens srityje. Atpalaiduokite galūnes ir tarsi „pakabinkite“ ant šios padėties. Lengvai nustumkite kojomis, apverskite kamuolį po nugara. Jei nesate tikri, galite pritvirtinti fitballą prie sienos ir laikytis jo.
  4. Atsiklaupk priešais kamuolį. Atsiremkite į krūtinę ir apkabinkite jį rankomis. Perkelkite visą kūno svorį ant krūtinės. Pabandykite visiškai atsipalaiduoti ir pabūti tokioje padėtyje keletą minučių.

„Fitball“ gali būti naudojamas kasdieniame gyvenime vietoj kėdės. Tai pašalins dubens ir nugaros raumenų įtampą ir dėl to pagerins nėščiosios bendrą būklę ir nuotaiką..

Pratimų apie fitballą nėščioms moterims 2 trimestrą rinkinys - mes šokinėjame naudos sveikatai

Nėštumo metu visi fiziniai pratimai turėtų būti skirti stiprinti raumenis, kurie vėliau dalyvaus darbe. Tai apima dubens dugno, tarpvietės ir pilvo raumenis.

Fitballas, kuris pastaruoju metu sulaukė didelio populiarumo tarp būsimų motinų, taps geru to pagalbininku. Apie tokios veiklos naudą ir galimas esamas kontraindikacijas, toliau straipsnyje.

Ar galima treniruotis ant gimnastikos kamuolio nuo 4 iki 6 mėnesių?

Antrasis nėštumo trimestras yra pats palankiausias ir saugiausias laikas pradėti treniruoti fitballą. Pirmojo laikotarpio toksikozė beveik visoms moterims praėjo ir netrukdys visapusiškai treniruotis. Hormoninis fonas stabilizavosi.

Padidėjo darbingumas, o fizinis aktyvumas nebekelia tokios abortų rizikos, kaip per pirmuosius tris mėnesius. Pagal kūdikio judėjimą skrandyje mama gali įvertinti jo būklę pratimų metu. Tai prisidės prie patogios treniruotės. Todėl treniruoti fitballą šiuo nėštumo laikotarpiu yra ne tik įmanoma, bet ir būtina.

Nauda

Sporto kamuoliukų mankštos nėščiosioms II trimestre duos neginčijamos naudos, jei laikysitės pratimų atlikimo taisyklių.

Dėl mamos sveikatos

Pratimai ant didelio guminio kamuolio padės būsimai motinai:

  1. pašalinti stuburą supančių raumenų įtampą;
  2. normalizuoti kraujotakos sistemos darbą;
  3. pagerinti kvėpavimo sistemos funkcionavimą;
  4. pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
  5. pagerinti medžiagų apykaitą ir kraujo tiekimą visiems vidaus organams;
  6. stiprinti dubens raumenis;
  7. gerinti koordinavimą ir ugdyti pusiausvyros jausmą;
  8. užkirsti kelią venų varikozei, stuburo osteochondrozės ir hemorojaus vystymuisi;
  9. gauti žvalumo ir pagerinti nuotaiką.

Fitballo pratimai turi teigiamą poveikį nėštumo eigai ir vaisiaus vystymuisi. Stiprinant pilvo raumenis galima išvengti suglebusio pilvo, suglebusios odos ir strijų. Reguliariai atliekant rekomenduojamus pratimus, sumažėja komplikacijų rizika gimdymo metu.

Kartu su kvėpavimo pratimais kamuolio treniruotės nėščią moterį išmokys taisyklingai kvėpuoti susitraukimų metu. Atsipalaidavimo pratimai, pakaitomis su raumenų apkrova, bus naudingi įgūdžiai ir padės suvaldyti skausmą artėjant gimdymui..

Vaisiui

Gerinant placentos aprūpinimą krauju, vaisius visapusiškai absorbuoja maistines medžiagas, aprūpina deguonimi, teisingai formuojasi visos negimusio vaiko kūno sistemos..

Be apčiuopiamos naudos, taip pat galima pakenkti mankštai ant kamuolio..

Moteriai

Sportas ant kamuolio gali pakenkti nėščiai moteriai, jei ji serga lėtinėmis ligomis. Pavyzdžiui, esant tarpslankstelinei išvaržai, galite išprovokuoti skausmo sindromo paūmėjimą atlikdami sukimo ar lenkimo į priekį judesius. Taip pat galite gauti įvairių sužalojimų, jei nesilaikoma saugos priemonių..

Kūdikiui

Mankšta, kai moteris guli ant fitballo nugaros ir įsitempia į lanką, gali pakenkti motinai ir negimusiam vaikui. Esant tokiai padėčiai, pilvo ertmėje yra suspausta apatinė tuščioji vena, dėl to blogėja kraujo pritekėjimas į viršutinę kūno dalį ir kraujospūdis nukrenta žemiau normos. Šiuo metu vaisius patirs deguonies badą, kuris yra kupinas rimtų pasekmių..

Fitballo pratimai, palaikant vieną koją, gali išprovokuoti nėščiosios pusiausvyrą ir kritimą. Moteris gali būti sužeista, taip pat, priklausomai nuo antrojo trimestro laikotarpio, jai gali įvykti persileidimas ar priešlaikinis gimdymas..

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad būsimos motinos didelio kamuolio klasės yra minkštos ir švelnios, jie turi savo kontraindikacijų sąrašą. Jie apima:

  • gimdos hipertoniškumas;
  • širdies liga;
  • toksikozė;
  • išvaržos tarpslanksteliniai diskai;
  • aukštos temperatūros;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • pilvo skausmas;
  • arterinė hipertenzija;
  • inkstų nepakankamumas;
  • sunki anemija;
  • kruvinų išskyrų iš makšties buvimas;
  • istinis-gimdos kaklelio nepakankamumas;
  • žema placentos vieta, jos pateikimas.

Apribojimai

Sportuojant ant kamuolio reikia prisiminti, kad nėščioms moterims antrąjį trimestrą yra tokie apribojimai:

  • Nuo 16-18 savaičių pageidautina praktikuoti rutulį tvarsčiu dėl padidėjusio gimdos dydžio. Tai sumažins pilvo ir nugaros raumenų stresą..
  • Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai, išskyrus pernelyg didelį fanatizmą ir tikslingumą.
  • Judesio diapazonas turėtų būti nedidelis.
  • Širdies ritmas fizinio krūvio metu neturi viršyti 130 dūžių per minutę.
  • Jei mankšta sukelia nepatogumų, jums to nereikia daryti..
  • Neviršykite rekomenduojamos užsiėmimų trukmės - 30 minučių. Geriau atlikti pamoką su per mažu krūviu, nei leisti pervargti..
  • Venkite perkaitimo fizinio krūvio metu.
  • Nenaudokite nėščių moterų treniruočių programų.
  • Negalima pažeisti rekomenduojamos mankštos technikos.

Pratimai, kurių nereikėtų daryti:

  • Atsigulkite ant kamuolio nugara, tiesdami rankas tiesiai už galvos, o kūnas lenkiasi lanku.
  • Liemens lenkimas į priekį ir šonus, taip pat pritūpimas, atsistojimas ant vienos kojos, o kitos padėjimas šoniniu pėdos ir blauzdos paviršiumi ant kamuolio.
  • Atsigulkite ant pilvo ant fitballo.
  • Šokinėkite intensyviai ant kamuolio.
atgal į turinį ↑

Ką reikia pratinti ant kamuolio namuose?

Didžiausia nauda bus mankšta ant tinkamo dydžio kamuolio. Tai reikalinga tam, kad nėščios moters, sėdinčios ant fitballo, kampas tarp klubų ir kojų būtų 90º.

Rutulio skersmuo nustatomas pagal paprastą formulę:

Taigi augant būsimai motinai 165-170 cm, sporto įrangos skersmuo yra 65 cm.

Bendros fitballo treniruočių rekomendacijos yra šios:

  • Turėtumėte treniruotis 2–3 kartus per savaitę. Iš pradžių pamokos trukmė turėtų būti 10–15 minučių. Toliau, treniruojantis, laiką galima palaipsniui didinti iki 30 minučių.
  • Tai turite padaryti su sportiniais batais arba basomis, kad kojos neslystų.
  • Prieš pagrindinius fitballo pratimus naudinga šiek tiek apšilti..
  • Iš pradžių nebūtina atlikti visų komplekso pratimų. Pirmiausia atlikite lengviausius. Kai kūnas įtraukiamas į treniruočių režimą, galite atlikti visus pratimus, padidindami kiekvieno jų vykdymo laiką.
atgal į turinį ↑

Rekomenduojamų kamuolio pratimų rinkinys

  1. Atsisėskite ant rutulio vidurio plačiai išsiskyrę kojas. Uždenkite kelio dangtelius delnais, juos sutvarkydami. Kūną laikykite tiesiai. Ištieskite blauzdas statmenai grindims. Judinkite dubenį pirmyn ir atgal, ridendami kamuolį. Keliai lieka nejudantys. Įkvėpkite - dubenį pakreipkite atgal, iškvėpkite - judinkite dubenį į priekį.

Pratimai apkrauna pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis, padidina juosmens stuburo lankstumą ir judrumą.

  • Pradinė padėtis kaip ir ankstesniame pratime. Judinkite dubenį kairėn ir dešinėn. Kvėpavimas yra savavališkas.
  • Sėdėdami ant kamuolio, kaip ir atliekant pirmąjį pratimą, pirmiausia judinkite dubenį pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
  • Sėdėdami ant fitballo, ištieskite rankas į šonus. Paimkite juos atgal, bandydami sujungti pečių ašmenis, šiek tiek sulenkdami apatinę nugaros dalį. Įkvėpkite - rankos atgal, iškvėpkite - grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Mankšta lavina stuburo krūtinės ląstos raumenis ir gerina laikyseną.
  • Atsisėdę ant kamuolio, pakelkite rankas horizontaliai ir sujunkite delnus vienas su kitu. Jėga pailsėti delnais, tarsi sutraiškyti nematomą kamuolį - iškvėpkite, nuimkite įtampą - įkvėpkite. Dirba krūtinės ir pečių juostos raumenys.
  • Sėdėdami ant kamuolio, turėtumėte įtempti ir atpalaiduoti giliuosius dubens dugno, išangės ir tarpvietės raumenis. Sutraukdami raumenis galite įsivaizduoti, kad rutulys traukiamas į save. Jūs neturėtumėte įtempti iš karto maksimaliai, bet palaipsniui, padarydami 3-4 pauzes. Būtina kelias sekundes palaikyti įtampą aukščiausiame taške, tada tokiu pačiu būdu, dalimis, atleisti.

    Kiekvieną pratimą atlikite vienu požiūriu, 10–15 kartų.

    Pratimai ant kamuolio nėščiai moteriai nereikalauja daug laiko ir pastangų, o teigiamą poveikį sunku pervertinti. Gebėjimas lengvai ir lengvai pagimdyti bei pagimdyti vaiką, turėti tvirtą ir liekną kūną be specialių kelionių į sporto salę - visa tai yra pakankamai rimta priežastis turėti šią nuostabią sporto įrangą namuose. „Fitball“ pratimai garantuoja žvalumą ir sveikatą.

    Be to, vaizdinis vaizdo įrašas su fitballo pratimų rinkiniu:

    Fitball pratimai nėščioms moterims: 1,2,3 trimestras

    Fitneso kamuolio pratimai nėščioms moterims gali būti puiki alternatyva kitoms kūno rengybos ir sporto rūšims. „Fitball“ sumažina stuburo ir kojų streso lygį, tačiau tuo pačiu leidžia išlikti pakankamai judriam, kad galėtumėte atlikti įvairius dinaminius ir statinius pratimus.

    Kaip sportininkams naudingi įvairūs gimnastikos aparatai ir mankštos įranga, fitballas taip pat naudingas nėščioms moterims..

    Fitball pratimai nėščioms moterims: 1,2,3 trimestras

    Fitball sumažina stuburo ir kojų apkrovą, tačiau tuo pačiu leidžia atlikti įvairius dinaminius ir statinius pratimus.

    Kaip pasirinkti tinkamą fitballą?

    Kaip pasirinkti tinkamą fitballą, atsižvelgiant į jūsų individualias savybes? Nėra vienos pasirinktos taisyklės. Paprastai treniruotėms naudojami didžiausi rutuliai, kurių skersmuo yra nuo 60 iki 85 cm.

    Dydį galite pasirinkti atsižvelgdami į būsimos motinos ūgį:

    • kurio aukštis iki 165 cm, tinka kamuolys, kurio skersmuo yra nuo 55 iki 60 cm;
    • su augimu nuo 165 iki 185 cm - 60 -65 cm skersmens;
    • padidėjus nuo 185 iki 200 cm - 70-75 cm;
    • daugiau nei 2 metrai - daugiau kaip 85 cm skersmens.

    Tačiau reikia nepamiršti, kad šios vertybės yra gairės. Kamuolį reikia pasirinkti taip, kad juo būtų patogu treniruotis. Todėl geriausias būdas yra išbandyti įvairių dydžių fitballus ir nustatyti, kuris iš jų yra patogesnis..

    „Fitball“ yra puikus mankštos kamuolys

    Kitas subtilumas: nėščiųjų fitballo pratimai turėtų būti atliekami maksimaliai atpalaiduojant nugaros raumenis. Tai reiškia, kad rutulys turi būti minkštas, šiek tiek išpūstas. Jums nereikia jo pumpuoti iki maksimalaus elastingumo.

    Fitballo nereikia pumpuoti iki maksimalaus elastingumo, tada jis leis jums kiek įmanoma atpalaiduoti nugaros ir dubens raumenis..

    Kada pradėti sportuoti fitballu?

    Geros sveikatos būsimos motinos pirmaisiais nėštumo mėnesiais pradeda žaisti su kamuoliu. Bet net jei taip neatsitiko, galite pradėti užsiėmimus 2 trimestre ir 3 trimestre.

    Pradėti užsiėmimus galite bet kada

    Jei jaučiatės gerai, būsimos motinos pirmaisiais nėštumo mėnesiais gali pradėti žaisti su kamuoliu..

    „Fitball“ - geriausias nėščiųjų treneris

    Kartais gimnastikos vystymosi priežastis yra diskomfortas juosmens srityje ir blauzdos raumenyse. Iš tiesų fitballas padeda pašalinti šias problemas..

    Su kamuoliu galite atlikti ir jėgos, ir tempimo pratimus. Galite naudoti hantelius ar kūno juostas - viskas priklauso nuo būsimo mamos pradinio mokymo lygio ir gerovės..

    Tačiau net ir elementarūs spyruokliniai judesiai ant kamuolio atneš didžiulę naudą jūsų sveikatai: jie pagreitins kraujo tekėjimą, pašalins spazmus nuo pervargusių raumenų ir padės išlaikyti formą, o jūsų kūdikis - teisingai vystytis..

    Fitballas mamos ir kūdikio sveikatai

    Net elementarūs spyruokliniai judesiai ant kamuolio atneš didžiulę naudą jūsų sveikatai: jie pagreitins kraujo tekėjimą, pašalins spazmus nuo pervargusių raumenų ir padės išlaikyti formą, o jūsų kūdikis vystysis teisingai..

    Galite praktikuotis net žiūrėdami televizorių. Reikia tik parodyti norą, ir viskas pasisuks kuo puikiausiai.!

    Fitballo pratimų rinkinys nėščioms moterims

    1 pratimas - „Rankų pakėlimas su hanteliais“

    Siūlome įsisavinti paprastus pratimus su hanteliais. Atsisėskite ant fitballo, pritvirtinkite rankas hanteliais priešais save ir paskleiskite jas į šonus. Įsitikinkite, kad rankos visada juda lygiagrečiai grindims, o ne kampu. Taigi, jūs gerai treniruosite rankų, krūtinės ir nugaros raumenis..

    1 pratimas - „Rankų pakėlimas su hanteliais“

    2 pratimas - „Rankos ir kojos pakėlimas“

    Dabar, sėdėdami ant fitballo, turėsite pakaitomis pakelti ranką ir priešingą koją. Tuo mes naudojame kojų raumenis ir presą, suaktyviname kraujo tekėjimą mažajame dubenyje..

    2 pratimas - „Rankos ir kojos pakėlimas“

    3 pratimas - „koja ant fitballo“

    Dabar atlikkime gerą blauzdos raumenų, šlaunų ir sėdmenų darbą. Uždėkite vieną ant fitballo nugara. Atsiremkite į kitą koją, pritūpkite ir pakelkite aukštyn. Tada perjunkite kojas.

    4 pratimas - „Fitball“ pritūpimai

    Galiausiai, kitas pritūpimų variantas yra fitballas, prispaustas prie sienos nugara. Kai rutulys rieda per nugarą, jis masažuoja nugaros raumenis, todėl po treniruotės jausitės palengvėjęs. Nesikūprinkite pakankamai giliai, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Dėl svorio laikykite hantelius rankose, tiesiog nuleiskite juos palei kūną.

    Fitball pratimai nėščioms moterims vaizdo įraše:

    Gimnastika nėščioms moterims su fitballu:

    Fitball nėštumo metu:

    Atpalaidavimas nugaros ir rankų treniravimas fitball:

    Pratimai apie fitballą nėščioms moterims:

    Nėštumo metu reikalingos pamokos. Pasirinkau sau baseiną ir fitballą.) Šokti ant kamuolio yra smagu, nesunku ir naudinga)

    Fitballo pratimai skirtingais nėštumo etapais ir po gimdymo

    Nėštumo laikotarpis moteriai yra labai atsakingas, tačiau daugelis nepaiso sporto, bijodami pakenkti kūdikiui. Tiesą sakant, norint išlaikyti energingumą, puikų raumenų tonusą ir gerą nuotaiką, reikia užsiimti kūno kultūra bet kuriame nėštumo etape. Su sąlyga, kad viskas einasi gerai ir nėra vaisiaus vystymosi patologijų. Žinoma, ne visi pratimai bus naudingi, tačiau specialūs nėščiųjų pratimai gali padėti išvengti perteklinio svorio augimo, strijų, išlaikyti gerą kūno formą ir švelniai paruošti jį artėjančiam gimdymui. Ši gimnastika apima fitballą nėščioms moterims..

    Kas yra fitballas?

    Fitballas yra didelis guminis rutulys, kuris naudojamas kaip sviedinys fitneso metu. Su jo pagalba galite atlikti pratimų rinkinį, net nebijodami ant jo atsisėsti. Sukurtas naudojant specialią technologiją, jis gali atlaikyti net didelius krūvius ir nesprogsta. Jei netyčia pradursite kamuolį, jis lėtai nusileis, nepakenkdamas asmeniui.

    Nėščių moterų fitballo pratimai padeda sumažinti stuburo apkrovą, o tai sumažina skausmo pasireiškimą apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis treniruotės pliusas yra raumenų stiprinimas, savijautos gerinimas ir skausmo nebuvimas fizinio krūvio metu. Toks mokymas praktiškai neturi kontraindikacijų ir yra rekomenduojamas visoms užimamoms moterims. Tačiau prieš pradedant tokio tipo gimnastiką geriau pasikonsultuoti su savo vietiniu gydytoju..

    Kamuolio pasirinkimo praktikai ypatybės

    Fitballo pratimai nėščioms moterims yra įvairūs, tačiau norint juos atlikti patogiai, perkant reikia pasirinkti tinkamą sviedinį. Svarbu, kad jis atitiktų visus reikalavimus, ir patogu ir naudinga tuo mokytis.

    Mes jau išsamiai apsvarstėme, kaip pasirinkti fitballą, tačiau mes priminsime pagrindinius pagrindus. Pirmiausia reikia pabandyti kurį laiką pasėdėti ant kamuolio. Jei keliai sulenkti stačiu kampu, o kojos remiasi į grindis, tai yra tinkamo dydžio. Pagal akį galite pasirinkti apvalkalą pagal savo ūgį.

    • Trumpoms moterims iki 152 cm tinka 45 cm skersmens kamuoliukai.
    • Aukštis iki 165 cm, skersmuo turėtų būti 55 cm.
    • Tiems, kurie yra didesni nei 165 cm, tinka 65 cm.

    Fitballą nėščioms moterims geriau įsigyti specializuotose parduotuvėse, įsitikinant, kad produktas turi kokybės sertifikatą. Turguose dažnai galite susidurti su padirbiniu, kuris bus ne tik nenaudingas, bet ir gali pakenkti, jei jis sprogs tiesiai per pamoką.

    Kodėl fitballas naudingas nėštumo metu?

    Kiekvieną užimamą moterį kamuoja skausmas juosmens srityje, todėl yra kuriami ir siūlomi įvairūs pratimai ir manipuliacijos, kurie padės jį palengvinti. Fitballo pratimai nėščioms moterims ne tik padės palengvinti būklę, bet ir atneš daug naudos visam kūnui. Ką gali šis unikalus guminis rutulys?

    • Mažina bendrą įtampą ir nuovargį.
    • Atpalaiduoja raumenis ir raiščius, kurie nuolat palaiko stuburą.
    • Pagerėja kvėpavimo organų darbas.
    • Širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova yra normalizuota.
    • Gerina kraujotaką ir medžiagų apykaitą.

    Fitball nėštumo metu leidžia pagerinti būsimos motinos savijautą ir nuotaiką, palaikyti gerą dubens raumenų formą. O tai savo ruožtu užtikrins puikią ašarų ir traumų profilaktiką gimdymo metu. Net reguliarus įkrovimas kiekvieną dieną naudojant šį sviedinį duoda nuostabių rezultatų. Proceso metu puikiai sutvirtinami nugaros ir spaudos raumenys, pagerėja vaisiaus mityba ir aprūpinimas deguonimi..

    Tinkamai sukurtas pratimų rinkinys bus puiki prevencija tokių patologijų vystymuisi kaip gimdos iškritimas, inkstų ar šlapimo pūslės ligos. „Fitball“ pratimai padės išvengti veninio kraujo sąstingio ir hemorojaus atsiradimo, o tai nėra tokia reta gimdančių moterų problema..

    Galite treniruotis ant gimnastikos kamuolio bet kuriuo patogiu metu, net žiūrėdami mėgstamą pasirodymą. Pakanka atsisėsti ant jo kaip ant kėdės ir siūbuoti. Tai puikiai atpalaiduos raumenų rėmą, o skausmas apatinėje nugaros dalyje praeis..

    Kontraindikacijos fitballui

    Fitneso pratimai nėščioms moterims iš tikrųjų paruošia artėjantį svarbų įvykį ir palengvina nuolatinį diskomfortą juosmens srityje. Bet gimdymas paprastai nepraeina be jo, nes, šokinėdama ant kamuolio, gimdanti moteris gali lengviau iškęsti skausmą gimdymo metu. Be to, tokie veiksmai pagerina kraujo tekėjimą dubens organuose ir pagreitina atidarymo procesą..

    Su tokiu sviediniu viskas vyksta lengviau ir greičiau, todėl paprastai jis yra bet kuriame pristatymo kambaryje. Tačiau nėščiųjų mankštą fitballu turėtų prižiūrėti instruktorius. Geriau, jei kompleksą sudarytų patyręs specialistas, atsižvelgdamas į gydančio gydytojo nuomonę. Kadangi gimnastika ant kamuolio turi tam tikrų kontraindikacijų.

    • Jei pastebimas gimdos tonusas.
    • Yra persileidimo grėsmė.
    • Yra stuburo anomalijos ar sunkios nugaros problemos.
    • Isthmico-gimdos kaklelio nepakankamumas.

    Net jei būsimai motinai nebuvo diagnozuotas nė vienas iš aukščiau išvardytų dalykų, geriau nerizikuoti savo sveikata ir kūdikiu ir prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su ginekologu. Fitballą naudoti po gimdymo paprastai leidžiama visiems be išimties..

    Fitballo pratimai

    Nėščiosioms skirtingi kamuolio pratimai skirtingu metu bus šiek tiek kitokie, nes kompleksas visada sudaromas atsižvelgiant į reikiamą krūvį tam tikru laikotarpiu. Apsvarstykite skirtingų trimetrų rekomenduojamų fitballo pratimų kompleksus.

    1 trimestras

    Ankstyvas nėštumas neturėtų būti sprendžiamas iš esmės. Geriau sumažinti fizinę veiklą iki minimumo, nes šis laikotarpis yra ypač pavojingas. Jei moteris niekada nesportavo, net siekdama numesti svorio, aštri intensyvi apkrova gali lengvai išprovokuoti persileidimą..

    Tiems, kuriems fizinis pasirengimas buvo gyvenimo dalis, o fizinis aktyvumas toleruojamas be problemų, sportuoti rekomenduojama pradėti nuo pirmojo trimestro antrosios pusės. Šiuo atveju geriau atlikti kompleksą, kuris yra sukurtas specialiai nėščioms moterims. Įprasti pratimai skausmui apatinėje nugaros dalyje šiuo atveju netinka. Taip pat tinka 1 trimestro joga.

    1-ąjį nėščios moters trimestrą turite būti atsargūs, todėl rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 3-4 metodus. Šiuo atveju svarbu teisingai paskirstyti apkrovą. Prieš pradėdami, turite šiek tiek pašildyti raumenis, tam galite:

    • Vaikščioti aplink.
    • Sūpuokitės rankomis.
    • Pasukite galvą į skirtingas puses.

    Pagrindinis tikslas yra paruošti raumenis, tačiau tuo pačiu metu apšilimas turėtų būti nedidelis ir nesukelti diskomforto ar skausmo. Pirmąjį trimestrą turite atsisakyti preso pumpavimo ir daugiau dėmesio skirti klubų ir pečių raumenų treniravimui. Visas kompleksas atrodys maždaug taip:

    Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, uždėkite dešinę koją ant kamuolio, pėda turėtų atsiremti į jį. Antroji koja yra sulenkta ir remiasi į grindis. Lėtai ištiesindami dešinę koją, turite ridenti kamuolį pirmyn ir atgal. Po kelių pakartojimų atlikite tą patį kitą koją..

    Reikalinga sėdėti ant fitballo, kaip ant kėdės, ir sulenkti rankas su hanteliais stačiu kampu. Nekeisdami padėties, turite juos paskleisti įvairiomis kryptimis ir grįžti į pradinę padėtį.

    Sėdint ant kamuolio, kojos išskleidžiamos, o kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį. Dešinė ranka remiasi į kojas, kita su hanteliais yra sulenkta 90 laipsnių kampu ir yra šiek tiek paguldyta kartu su petimi. Reikalinga kelis kartus ištiesinti ir sulenkti ranką alkūnėje, tada pakartoti kitą ranką.

    Jei šiek tiek neaišku, kaip visa tai turėtų būti padaryta, galite žiūrėti vaizdo įrašo pamoką ir tiesiog ją pakartoti. Svarbu tik įsitikinti, ar jie tinka būsimoms motinoms ankstyvosiose stadijose..

    2 trimestras

    Prasidėjus antrajam trimestrui, galite palaipsniui didinti rutulio apkrovą, nes šiuo metu kūdikiui niekas negresia. Šis laikotarpis laikomas saugiausiu ir naudingiausiu sportuoti. Rekomenduojama atlikti pratimus:

    • Kirkšnies raumenų treniravimas.
    • Atsipalaidavimas.
    • Tempimas.

    Norėdami pasitempti, atsisėskite ant kamuolio ir padėkite delnus ant jo. Dubens reikia atlikti siūbuojančius judesius, judėti pirmyn ir atgal. Šis pratimas taip pat naudingas maitinančioms motinoms ir dažnai naudojamas gimdymo metu..

    Antrasis pratimas bus liemens pasukimas sėdint ant kamuolio, stengiantis kuo labiau pasiekti priešingą koją. Tai žymiai sustiprins pečių ir nugaros apačios raumenis. Šis pratimas apie fitballą taip pat rekomenduojamas po gimdymo..

    Kojų raiščius galite sustiprinti taip: turėtumėte atsisėsti ant grindų, kiek įmanoma išskleisti kelius ir tarp jų išspausti fitballą. Spaudžiant ir atlaisvinant, reikia atlikti keletą būdų, kol atsiras nedidelio nuovargio jausmas..

    3 trimestras

    3 trimestrą pratimai turėtų būti tokie pat paprasti ir lengvi kaip pirmaisiais mėnesiais. Šiuo metu nedaugeliui yra lengva sportuoti, jie nori daugiau meluoti ir taupyti energiją. Tačiau būtent šiuo metu pratimai su fitballu gali duoti maksimalią naudą..

    Tiesą sakant, šiuo laikotarpiu yra išmokti visi pratimai, kurie bus naudojami gimdymo metu. Jie padės sušvelninti skausmą, padidins išsiplėtimą ir užtikrins kraujo tekėjimą į dubens sritį. Jei nėra kontraindikacijų, būtina praktikuotis ir kai sunku skirti daugiau dėmesio atsipalaidavimui.

    Mankšta nėštumo metu gali būti labai naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui. Tačiau svarbu pasitarti su gydytoju ir laikytis rekomenduojamų pratimų rinkinio. Tai paruoš kūną gimdymui ir sustiprins jį, padarys jį stipresnį ir atsparesnį..

    Po gimdymo mankšta

    Treniruotės su fitballu yra naudingos ne tik būsimoms motinoms, bet ir toms, kurios tiesiog nori atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo. Fizinių manipuliacijų aprašymas jau yra tam tikra juosmens atšilimo technika namuose. Kūnas greitai pripranta prie šio krūvio, o po to jūs galite apsunkinti pratimus palaipsniui papildydami kitus pratimus. Ir imkite vaizdo pamokas pradedantiesiems, kurie įvaldys fitballo pratimus.

    Privalomas bet kokio stuburo komplekso užsiėmimas yra nugaros srities juosmens zonos organų tyrimas. Populiarus yra šis pratimas: reikia atsigulti ant kilimėlio ir ištiestoje padėtyje padėti savo kojas ant fitballo. Mes priveržiame dubens raumenis, pakeldami dubenį į tą pačią liniją su kūnu tame pačiame lygyje. Kūną kelias sekundes laikome nejudėdami. Tada lėtai, be staigių trūkčiojimų, leidžiamės žemyn ir užimame pradinę padėtį. Parodyta, kad judesiai atliekami bent 15–20 kartų.

    Dabar reikia atlikti sudėtingesnius judesius. Jie atrodo kaip apversti. Mes priimame pradinę padėtį: atsigulame krūtine ant kamuolio ir pradedame lėtai riedėti į pilvo apačią, tada prie kaklo ir nugaros. Atlikdamas šį pratimą, žmogaus kūnas pakartoja suapvalinto inventoriaus judesius: kamuolys, pats riedėdamas, prisideda prie visiško kūno apsivertimo. Pasiekę teisingą pratimo sąlygų įvykdymą, atliekame tuos pačius veiksmus, tačiau atvirkštine trajektorija. Rekomenduojama atlikti kelis pakartojimus. Atliekant manipuliacijas, turėtų būti jaučiama nugaros raumenų įtampa.

    Šie dviejų tipų pratimai padės greitai ištaisyti ištemptus pilvo raumenis. Po cezario pjūvio pratimus su fitballu galima pradėti per mėnesį, normaliai gyjant siūlei.

    Visiškai atsigavę, galite pradėti vykdyti fitballo svorio pratimų rinkinį. Jei yra nugaros problemų, tada fitballui reikės atlikti stuburo pratimų rinkinį.

    Pratimai nėščioms moterims: taisyklės ir treniruotės kiekvienam trimestrui

    Nuostabiu kūdikio laukimo laikotarpiu nepamirškite apie tokį svarbų momentą kaip fizinis aktyvumas ir sportas. Priešingai, jei dėl kokios nors priežasties neradote galimybės ir noro užsiėmimams, dabar pats laikas pradėti, iš anksto ištyręs, kokią gimnastiką gali atlikti nėščios moterys.

    Svarbu: bet kokie nėščiųjų mokymai turėtų būti vykdomi leidus gydytojui, turint gerą sveikatą ir be fanatizmo.

    Sporto pratimai nėščioms moterims: nauda ir draudimai

    Turėtumėte skeptiškai vertinti fitneso trenerių pažadus, kad sportas išgelbės jus nuo strijų, gimdymo ašarų ir grąžins jūsų buvusią figūrą jau trečią dieną po kūdikio pasirodymo. Tačiau bet kokia gimnastika nėštumo metu bus naudinga, jei prie jos priartėsite protingai. Ir jei jūs tikite statistika, merginos, kurios per šiuos nuostabius devynis laukimo mėnesius neatmetė sporto krūvio iš savo gyvenimo, geriau toleruoja ir patį darbą, ir vėlesnį laikotarpį, greičiau ir lengviau atsigaunant..

    Kodėl sportas naudingas būsimoms motinoms

    • Sportinė veikla leidžia kūnui geriau prisitaikyti prie didėjančio streso, susijusio su vaisiaus augimu, kūno pokyčiais, taip pat svorio centro poslinkiu..
    • Dabartinės būklės palengvinimas pratimais.
    • Metabolizmo aktyvinimas, tonizuojantis visas kūno sistemas.
    • Dažnai nėščioms moterims, besimankštinančioms, antsvorio rinkinys, susidedantis iš vandens ir riebalų sankaupų, yra mažiau aktyvus, tai yra, kūno svoris padidėja tiesiogiai dėl paties vaisiaus ir jo gyvybei reikalingų membranų bei skysčių augimo..
    • Sumažinti streso lygį - čia veikia banalus principas, kad kūnas tiesiog turi persijungti tarp skirtingų rūšių veiklos, todėl nerekomenduojama atmesti fizinio aktyvumo.

    Svarbu: jei prieš bandyme pasirodžius dviem juostoms jūs aktyviai sportavote, dabar turite sklandžiai sumažinti greitį iki priimtinos apkrovos.

    Ir priešingai, jei paskutinės fitneso pamokos buvo labai seniai, o gal net mokykloje, tada reikia pradėti palaipsniui, iš pradžių 10–15 minučių per dieną ir geriau su treneriu arba būsimų mamų kursuose, kad būtų teisingai laikomasi egzekucijos technikos.

    Kontraindikacijos mankštai nėštumo metu

    • lėtinės ligos arba motinos ir kūdikio sveikatos būklė, nesuderinama su mankšta;
    • ankstesni abortai ir persileidimai;
    • gimdos tonas;
    • sunki toksikozė.

    Draudžiama mankštintis nėštumo metu

    • jokio streso pilvo raumenims;
    • negalima pakelti svarmenų;
    • didelio intensyvumo treniruotės yra draudžiamos;
    • pagal draudimą staigūs judesiai, trūkčiojimai;
    • tempdami turite būti atsargūs (ne pats geriausias laikas įvaldyti špagatą).

    Kokius fizinius pratimus nėščios moterys gali atlikti su dvynukais ar trynukais?

    Manoma, kad esant daugiavaisiam nėštumui krūvis yra visiškai kontraindikuotinas. Jei esate kupinas energijos, bet abejojate, ar gydytojas nepateikia konkretumo šiuo klausimu, tokiu atveju galite tiesiogiai pakeisti sportą papildomais pasivaikščiojimais, lengvais apšilimais, kvėpavimo pratimais. Bet kokiu atveju visa ši veikla bus naudinga kiekvienai nėščiai moteriai, neatsižvelgiant į kūdikių skaičių pilve..

    Pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

    Merginos sužinos, kad netrukus turės kūdikį, jau maždaug 5-6 savaičių laikotarpiui, ir dažnai tai nutinka dar vėliau. Tuo pačiu metu tie, kurie prieš tai aktyviai sportavo, tęsia treniruotes kaip įprasta. Tai labai svarbu: nėštumas nėštumo metu pirmąjį trimestrą yra minimaliai ribojantis. Tačiau yra ir niuansų, kurie padės išvengti persileidimo grėsmės ir kitų nemalonių momentų..

    Ankstyvojo nėštumo pratimai atliekami palaipsniui didėjančiu intensyvumu, pradedant nuo apšilimo ir atskirų raumenų grupių aktyvavimo. Daugelis būsimų motinų pernelyg bijo padaryti kūdikį blogesniu ir visiškai neįtraukti į savo sportą, o kažkas kenčia nuo toksikozės ir nuolat atideda mankštą geresniais laikais.

    Tiesą sakant, tinkamai parinkti fiziniai pratimai nėščioms moterims yra geriau tik moteriai ir vaikui. Tuo pačiu metu, jei nepradėsite užsiėmimų nuo pat pradžių, kiek įmanoma, tada pradėti nuo jų su kiekviena nauja savaite bus vis sunkiau grynai morališkai (taip pat ir fiziškai).

    Pratimų rinkinys nėščioms moterims: pirmasis trimestras

    • Pilvo kvėpavimas.
    • Kaklo atšilimas, lygūs posūkiai.
    • Sukimasis, pakėlimas ir išplitimas į rankų šonus.
    • „Maldos“ pozoje (delnai uždaryti krūtinės lygyje, rankos sulenktos per alkūnes ir lygiagrečiai grindims), stengiantis spausti delnus vienas į kitą..
    • Bagažinės pakreipimas į šonus ir į priekį iš sėdimos padėties.
    • Dubens pakėlimas iš gulimos vietos ar sėdmenų tiltelio. Pratimo metu kojos sulenktos keliuose, rankos yra ant grindų lygiagrečiai kūnui. Viršutiniame taške turite užšalti ir sklandžiai nuleisti dubenį atgal beveik iki grindų. Pakartokite patogų skaičių kartų.
    • Katė. Stovėdami keturiomis, išlenkite nugarą į viršų ir pasilenkite žemyn.

    Beje, įprasta kelio ir alkūnės padėtis yra pavargusios nugaros išgelbėjimas. Sunku įtraukti į nėščių moterų pratimų rinkinį, nes jame nėra pasikartojančių veiksmų, o tik atsipalaidavimo akimirka. Tačiau neįmanoma to nepaminėti. Augant pilvui, taip pat po sunkios dienos, visas šios statiškos padėties žavesys visiškai pasireiškia, nes būsimos motinos nugaros ir apatinės nugaros apkrova kiekvieną dieną tampa vis didesnė..

    Gimnastika nėštumo metu fitballo metu: pirmas trimestras

    Kodėl fitballo pratimai yra populiariausia nėščių moterų mankšta? Pirmajame trimestre yra ypač griežti staigių judesių apribojimai, kilnojant svorį dėl persileidimo grėsmės, todėl gimnastika ant kamuolio yra labai sėkminga, nes ji sujungia lygumą, minkštumą ir sumažina traumų riziką..

    Nepaisant gimnastikos saugumo ankstyvosiose nėštumo stadijose, daugelis ekspertų vis tiek rekomenduoja užsiėmimus pradėti tik nuo pirmojo trimestro antrosios pusės ir tęsti juos ateityje. Taip yra dėl to, kad kiekvienas atvejis yra individualus ir reikalauja specialisto priežiūros, tačiau kai kurios moterys pasirenka pernelyg didelį krūvį, kuris nėra naudingas kūdikiui, tačiau neinformuoja apie tai gydytojo..

    Tinkami pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą naudojant fitball:

    • Atsisėdę ant kamuolio, plačiai išskleiskite kojas, pakreipkite kūną į skirtingas puses.
    • Atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite ant grindų, laikykite fitballą tarp kojų ir pakaitomis suspauskite ir atlaisvinkite kamuolį neatleisdami;
    • Sėdėdami ant fitballo, padarykite apskritimus su dubeniu;
    • Gulėdamas ant nugaros, sulenktą kelį uždėkite ant kamuolio, kitą - ant grindų. Tiesindami koją, pasukite sviedinį pirmyn ir atgal. Pakartokite pratimą keletą kartų ir atlikite tą patį su kita koja.

    Be namų treniruočių, jūs galite eiti į fitneso centrus, būsimų motinų mokyklą ar net nueiti į baseiną nemokamam plaukimui ar vandens aerobikai. Būtinai informuokite instruktorių apie savo padėtį, kad jis galėtų pasirinkti tinkamą apkrovą.

    Dideliuose sporto kompleksuose jie labai ištikimi mergaitėms, laukiančioms kūdikio, stengiasi, kad jų klasės būtų kuo patogesnės ir būtų atsakingos už kompetentingą treniruočių proceso palaikymą. Todėl, jei turite mažai sportinės patirties, abejojate, kuriuos pratimus galite atlikti nėštumo metu, o kokius ne, pasitikėjimas profesionalais yra puikus sprendimas..

    Pratimai nėščioms moterims antrąjį trimestrą

    Nuo 12 nėštumo savaitės sportinė veikla tampa dar svarbesnė ir padidėja jų prieinamumas. Faktas yra tas, kad kūnas jau yra šiek tiek pripratęs prie pokyčių, vykstančių su juo, grėsmės kūdikio gyvenimui sumažėjo, o pilvo tūris nėra per didelis, kad trukdytų motinos veiklai..

    Pratimai nėštumo metu antrąjį trimestrą turėtų būti patogūs, be skausmo ir trukti ne ilgiau kaip 30–40 minučių. Mes rekomenduojame mankštintis specialiu tvarsčiu, kuris palaiko pilvą. Bet kokia gimnastika nėštumo metu turėtų būti sustabdyta, jei širdies susitraukimų dažnis padidėja virš 130 dūžių per minutę, taip pat pilvo skausmas, silpnumas ir bloga sveikata. Pagrindinis nėščių moterų užsiėmimų 2 trimestre tikslas nėra koreguoti svorį ar formą, bet išlaikyti visų raumenų tonusą, aktyviai paruošti kūną gimdymui.

    Nėščių moterų pratimų rinkinys: antrasis trimestras

    Mes pradedame kompleksą su bet kokiu apšilimu ir einame toliau.

    Antrojo trimestro nėščiųjų treniruotėse, jei reikia, tarp pratimų leidžiama šiek tiek pailsėti..

    • Atsisėskite ant tvirto paviršiaus lotoso padėtyje. Pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį ir toliau važiuokite kairėn. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 10 kartų.
    • Šiek tiek pakeiskite ankstesnę pozą: padėkite dešinę koją į šoną. Kairia ranka švelniai ištieskite virš galvos į dešinę pusę, pakreipdami kūną, šiek tiek spyruokliuodami. Sustokite patogiausiame taške. Grąžinkite kūną į tiesią padėtį, pakeiskite apnuogintą koją, įspauskite kitą atgal po savimi ir pakartokite viską tokiu pačiu būdu kitai rankai.
    • Antrą nėštumo trimestrą spaudai draudžiama daryti pratimus, tačiau leidžiama treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Gulėdamas ant šono, ištiesk rankas į priekį, sulenkdamas vienas ant kito. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose. Sklandžiai judinkite viršutinę ranką aukštyn ir atgal, pasukdami kūną po jos. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite po 10 kartų kiekvienai rankai..
    • Atsistoję keturiomis, pakaitomis darykite minkštas sūpynes kaire ir dešine kojomis. 10 kartų iš abiejų pusių.
    • Tiems, kuriems mankšta nėštumo metu atrodo per paprasta ir už jų pečių yra sportinė patirtis, rekomenduojame aukščiau esančioje padėtyje pridėti priešingos pagrobtos kojos rankos pratęsimą. Šioje padėtyje turite trumpam užsiblokuoti, sugauti pusiausvyrą ir sklandžiai nuleisti galūnes ant grindų, kartodamiesi kitoje pusėje.

    Nėščių moterų mankšta apsiriboja minimaliu pakartojimų skaičiumi, tačiau jei norite ir jaučiatės puikiai, galite atlikti daugiau būdų.

    Gimnastika nėštumo metu fitballo metu: antrasis trimestras

    • Bet koks nėščiųjų pratimas negali apsieiti be fitballo, antrasis trimestras nėra išimtis, nes šio didelio kamuolio pagalba galite lengvai atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Norėdami tai padaryti, tiesiog atsistokite keturiomis, apglėbkite rankas fitballu ir pakabinkite ant jo, šiek tiek pasisupdami, suteikdami poilsiui nugarą..
    • Atsisėdę ant kamuolio, uždėkite rankas ant juosmens arba nuleiskite žemyn. Lėtai pakelkite vieną iš savo kojų, lygiagrečiai grindims, pritvirtinkite ją kuo aukštesnėje padėtyje, atlikite kelis apskritimo judesius ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos..
    • Bene paprasčiausias ir maloniausias pratimas nėštumo metu yra gulėti ant fitballo nugaros, laisvai nuleisti rankas. Atlikite siūbuojančius judesius pirmyn ir atgal ir visiškai atsipalaiduokite. Pagrindinis dalykas yra švelniai pakilti po to.

    Trečiojo trimestro nėščiųjų mankštos

    Trečiąjį trimestrą moteris turi naujus sporto apribojimus - gerokai suapvalėjusį pilvą, taip pat gresia priešlaikinis gimdymas.

    Jei nėra sveikatos ir savijautos problemų, tuomet nėštumo metu turėtumėte palikti paprasčiausius ir mėgstamiausius, anksčiau atliktus fizinius pratimus. Galite juos papildyti šiomis parinktimis:

    • Drugelis. Sėdėkite lotoso padėtyje, kojomis liesdami vienas kitą. Pabandykite nuleisti kelius kuo arčiau grindų, tada juos sugrąžinkite. Galite tai pakartoti daug kartų, imituodami drugelio sparnų judėjimą skrydžio metu..
    • Varlė. Jums reikia atsiremti į alkūnes, kad negultumėte ant pilvo ant grindų, o tuo pačiu metu išskleiskite kojas į šonus ir sulenkite kelius, vaizduodami varlės pozą. Nepaisant akivaizdžių sunkumų, poza atpalaiduoja..

    Kegelio intymių raumenų treniruotės

    Atskirai norėčiau pabrėžti pratimus, kurie bet kuriuo metu yra naudingi nėščioms moterims. Kegelio technika siekiama sustiprinti dubens dugno raumenis ir iš pradžių buvo skirta moterims, turinčioms šlapimo nelaikymą. Bet vėliau paaiškėjo, kad tai turi reikšmingą poveikį kitose situacijose, pavyzdžiui, nėštumo metu, kai vaisiaus spaudimas dubens raumenims yra itin didelis..

    Kokius pratimus galima atlikti nėštumo metu, jei anksčiau nepraktikavote Kegelio metodo?

    • Apšilimas „derinimui“ ir teisingam savo kūno jausmui. Pakaitomis išspauskite ir atlaisvinkite makšties raumenis, tarsi bandydami nutraukti šlapinimąsi.
    • Stipri ir maksimali įmanoma dubens dugno raumenų susitraukimo trukmė, po to jų atsipalaidavimas.
    • Pratimai „pakelti“. Sklandžiai ir palaipsniui, lyg pakeldami (į kūną), išspauskite tarpvietės raumenis. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį..

    Atminkite, kad kiekvienas nėštumas yra skirtingas. Pabandykite sekti savo kūno pojūčius, pasirinkdami tam tikras veiklas, bandydami ir palikdami tinkamiausią. Nepamirškite pasikonsultuoti su savo gydytoju ir gauti leidimą treniruotis.

  • Svarbu Žinoti Apie Planavimo

    Ką daryti, jei gimda po gimdymo blogai susitraukia

    Mityba

    Keturiasdešimt savaičių, kol moteris nešioja kūdikį po širdimi, visame kūne vyksta visuotiniai pokyčiai, pradedant hormoninio lygio pokyčiais ir baigiant gyvybiškai svarbių organų vietos pokyčiais.

    Kaip vartoti rytinį negalavimą nėštumo metu?

    Mityba

    Sveiki! Vaiko gimdymo laikotarpis daugeliui moterų gali būti sunkus, ir, norėdami jį palengvinti, ginekologai skiria nėštumą nėštumo metu. Jis nurodomas, kai pasireiškia hormoniniai sutrikimai, galintys sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą ir vėlesnį nevaisingumą.

    Kada galite pastoti po raudonukės vakcinacijos??

    Naujagimis

    Noriu susilaukti vaiko su vyru, todėl tikriname savo sveikatą. Abejoju dėl skiepijimo nuo raudonukės, nes nepamenu, ar ji sirgo, ar dar ne... jei tai darote, pasakykite, kada galite pastoti po raudonukės skiepijimo?

    Sauskelnių dydžiai: pasirinkimo taisyklės ir lentelė

    Koncepcija

    Turinys Kaip sunumeruoti sauskelnių dydžiai? Vystyklų dydžio pasirinkimo paslaptys Kuo skiriasi skirtingų firmų sauskelnių dydžio žymėjimai??Vienkartinės absorbuojančios sauskelnės yra būtinas produktas kūdikiui prižiūrėti, be kurio šiuolaikinės jaunos mamos kasdienybė tiesiog neįsivaizduojama.