Pagrindinis / Koncepcija

Fizballo pratimų nėščioms moterims nauda ir efektyvumas

Nėštumo metu moters kūnas patiria rimtų pokyčių ir patiria stresą. Norėdami sumažinti įtampą ir sustiprinti raumenis, gydytojai šiuo svarbiu gyvenimo laikotarpiu rekomenduoja atlikti paprastus pratimus..

Fitballo užsiėmimai tapo labai populiarūs. Tai didelis guminis rutulys, naudojamas fitneso treniruotėms. Nėščioms moterims tai yra geriausias pasirinkimas, leidžiantis sportuoti patogiai ir be didelio fizinio krūvio..

Mankštos kamuolio nauda

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, pasirinkite tinkamo dydžio kamuolį pagal moters ūgį:

AugimasRutulio skersmuo
iki 152 cm45 cm
153 - 165 cm55 cm
virš 165 cm65 cm

Apskritai fitballas laikomas tinkamiausiu, sėdint ant kurio moteris gali visiškai nuleisti kojas ant grindų, nesistengdama. Kamuolys turi būti geros kokybės, geriausia jį įsigyti specializuotoje parduotuvėje.

Informacija! „Fitball“ yra absoliučiai saugi treniruočių įranga. Jis gali atlaikyti beveik bet kokį svorį, o sugadintas jis nesprogsta, o pradeda lėtai pūsti. Ši sistema yra specialiai sukurta traumų pašalinimui treniruočių metu..

Nėščios moterys reguliariai sportuoja fitballu šiose srityse:

  1. sustiprinti mažojo dubens raumenis, o tai palengvina gimdymo procesą;
  2. atpalaiduokite nugaros raumenis, pašalindami stuburo įtampą;
  3. pagalba formuojant taisyklingą laikyseną;
  4. turi bendrą atpalaiduojantį ir raminantį poveikį;
  5. prisidėti prie hemorojaus prevencijos, kuri yra svarbi nėštumo metu;
  6. gerinti kraujotaką, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Svarbu neperkrauti kūno ir atlikti tik paprastus pratimus, specialiai sukurtus nėščioms moterims.

Kontraindikacijos

Jei nėštumas vyksta paprastai ir be komplikacijų, nedidelis fizinis krūvis visada bus naudingas. Tačiau reikia nepamiršti, kad ankstyvosiose stadijose (aš trimestro metu) neverta pradėti užsiimti jokia sporto šaka, nes yra persileidimo pavojus. Tai ypač pasakytina apie tas moteris, kurios anksčiau nesilaikė aktyvaus gyvenimo būdo..

Geriausia treniruotes pradėti nuo fitballo ne anksčiau kaip 14–16 savaičių. Tačiau po pirmojo trimestro yra daugybė kontraindikacijų mankštai:

  • persileidimo rizika;
  • aukštas kraujo spaudimas;
  • neteisingas vaiko pristatymas vėliau;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • polihidramnionai;
  • istmos-gimdos kaklelio nepakankamumas;
  • kitos nėštumo patologijos.

Prieš pradėdami, turėtumėte pasitarti su nėštumo gydytoju. Jis galės susieti galimą riziką su mankštos nauda..

Pratimų rinkinys nėščioms moterims

Treniruotę būtina pradėti nuo apšilimo. Tai paruoš raumenis krūviui. Pakanka šiek tiek pasivaikščioti, ištiesti kaklą, padaryti keletą sūpynių rankomis ir kojomis. Pirmą kartą fitballo pratimus būtina atlikti ne ilgiau kaip 10 minučių. Su kiekviena sekančia pamoka šis laikas palaipsniui didėja. Maksimalus pratimas nėštumo metu 40 minučių.

Pratimą reikia nutraukti, jei atsiranda dusulys, pulsas tampa labai dažnas, atsiranda pilvo skausmai ar bendras negalavimas. Jei po poilsio simptomai išlieka, reikia skubiai kreiptis į gydytoją.

Fitballo pratimai - 2 trimestras

Nėščių moterų komplekse yra paprasti pratimai; šiuo laikotarpiu neturėtumėte bandyti išpūsti abs ar kitų raumenų. Kursą individualiai turėtų pasirinkti fitneso treneris.

Keli paprasti pratimai namuose:

  1. Atsisėskite ant kamuolio tiesia nugara. Stumkite nuo fitballo, palikdami kojas ant grindų, tarsi šokinėdami. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakelti tiesias rankas virš galvos arba pasukti kūną į šonus.
  2. Sėdėdami ant fitballo, perkelkite sėdmenis į kairę - į dešinę, į priekį - atgal ir apibūdinkite apskritimą pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai.
  3. Atsigulkite ant šono, griebkite kamuolį kojomis. Lengvais judesiais išspauskite fitball. Periodiškai keiskite padėtį iš vienos pusės į kitą.
  4. Atsisėskite sukryžiavęs priešais kamuolį. Rankos sulenktos per alkūnes. Suimkite fitballą delnais iš abiejų pusių ir išspauskite link centro.
  5. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant fitballo. Viena koja, pakelta nuo kamuolio, apibūdina sukamą judesį, panašų į važiavimą dviračiu. Šiuo metu kita padėtis nekeičiama. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Fitballo pratimai - 3 trimestrai

Pirmoje trimestro pusėje galite tęsti pamokas tuo pačiu ritmu, o arčiau gimdymo krūvis turėtų būti šiek tiek sumažintas.

Keletas pratimų variantų per šį laikotarpį:

  1. Kegelio pratimai yra labai naudingi nėštumo metu. Jei tai padarysite sėdėdami ant fitballo, jo poveikis padvigubės. Principas susideda iš dubens dugno raumenų suspaudimo ir atpalaidavimo. Norint geriau suprasti, tai yra raumenys, kurie atitolina ar padidina šlapinimąsi.
  2. Atsisėdę ant kėdės, padėkite kamuolį tarp kelių ir lengvai suspauskite.
  3. Atsigulkite ant fitballo nugara - juosmens srityje. Atpalaiduokite galūnes ir tarsi „pakabinkite“ ant šios padėties. Lengvai nustumkite kojomis, apverskite kamuolį po nugara. Jei nesate tikri, galite pritvirtinti fitballą prie sienos ir laikytis jo.
  4. Atsiklaupk priešais kamuolį. Atsiremkite į krūtinę ir apkabinkite jį rankomis. Perkelkite visą kūno svorį ant krūtinės. Pabandykite visiškai atsipalaiduoti ir pabūti tokioje padėtyje keletą minučių.

„Fitball“ gali būti naudojamas kasdieniame gyvenime vietoj kėdės. Tai pašalins dubens ir nugaros raumenų įtampą ir dėl to pagerins nėščiosios bendrą būklę ir nuotaiką..

Ball Fitball - pratimai nėščioms moterims

Šiandien nusipirkau fitballą. „Fitball“ yra didelis gimnastikos kamuolys. Yra pimply, lygus, su rankenomis, ragais, ausimis ir skirtingo dydžio. Aš turiu vidutinį, sklandų. Malonu užsiimti ir, pažymiu, gana nebrangiai. Labai rekomenduoju nėščias moteris - joms šiame treniruoklyje yra daugybė pratimų, o tada tai pravers. Štai keletas jų:

Ball Fitball - pratimai nėščioms moterims

Fitballas nėščioms moterims yra tas pats fitballas fitneso srityje, tik pratimai yra sukurti kitaip. Nėščiųjų fitballo pratimai pirmiausia lavina lankstumą, mažina nugaros skausmus, gerina kraujotaką, mažina spaudimą ir paprastai suteikia jėgų ir energijos. Atlikdamos fitballo pratimus, nėščios moterys stiprina savo kūną ir negimusio kūdikio kūną bei padeda būti formos visoje nėštumo stadijoje..

Jau dabar gydytojai sutarė, kad nėštumo metu svarbu daugiau judėti, daryti pratimus ir nueiti į baseiną vandens aerobikos užsiėmimams, o ne gulėti lovoje, tarsi sergant kuo nors. Juk gydytojai nėščias moteris gydė sergančiomis ar neįgaliomis. Ir tai visai netiesa.

Naudingos „Fitball“ savybės nėščioms moterims

Fitball nėščioms moterims neturi kontraindikacijų, ir jūs galite dirbti su juo bet kuriame nėštumo etape. Stebuklingas kamuolys fitballas, kuris taip reikalingas nėštumo metu, buvo išrastas Šveicarijoje. Dėl šio rutulinio fitballo daug moterų, dirbančių nėštumo metu ir po jo, jaučiasi puikiai. Taip pat galite išmokyti kūdikį mankštintis fitballu. Treniruodami savo kūdikį, jums patiks pamokos.

Labiausiai fitballas nėščioms moterims tinka tiems, kurie vengia jėgų. Su juo galite atsipalaiduoti ir pajusti savo kūną. Dėl nėščiųjų fitballo pratimų kūdikiai gimsta sveiki, su aukštais fiziniais rodikliais.

Rekomendacijos

Vienintelė išimtis gali būti komplikacijos nėštumo metu. Tokiu atveju turite pasitarti su savo asmeniniu ginekologu ir daryti fitballo pratimus tik po jo patvirtinimo.

Ir jei nėra jokių komplikacijų, fitnesas nėščioms moterims yra geriausias užsiėmimas būsimoms motinoms ir tai bus tik naudinga..

Jums reikia pasirinkti tik fitballo kamuolio dydį.

Ką veikia fitballo kamuolys?

Stebuklingos nuostabaus kamuolio savybės vibracijose, nuo kamuolio virpesių. Šie virpesiai turi skausmą malšinantį poveikį, padidina žarnyno peristaltiką ir skrandžio veiklą. Stimuliuojamos antinksčių žievės funkcijos.

Ekspertai sako, kad susitraukimų metu, norint palengvinti dubens raumenų įtampą, reikia voliotis sėdint ant kamuolio pirmyn ir atgal, šiek tiek pasilenkiant. Tai prisideda prie tolygaus kvėpavimo, kai deguonis dideliais kiekiais pradeda patekti į kūną ir skausmas atslūgsta. Susitraukimų metu kūdikiui taip pat reikia prisotinto deguonies, o tokie fitballo pratimai leis jam jaustis puikiai. Be to, apkrova pašalinama iš tarpvietės, dubens ir stuburo. Todėl nelaukite kitos kovos, bet galite sūpuotis ant fitballo kamuolio.

Pozuoja fitballas nėščioms moterims

Galite rinktis iš viso nėščių moterų pozų sąrašo: gulėti ant fitballo, sėdėti, gulėti ant krūtinės ant kamuolio, stovėti ant visų keturių, gulėti nugara - visi šie pratimai stiprina jūsų sveikatą.

Gulėjimas ant kamuolio - nugaros raumenų ir abs stiprinimas (atpalaiduojantis nugaros raumenų poveikis).

Sėdint ant kamuolio, sutvirtėja dubens raumenys (stiprinimas padės išvengti inkstų problemų ir gimdos iškritimo).

Gulėjimas ant fitballo ir stovėjimas ant visų keturių - sumažina stuburo apkrovą ir pašalina nugaros skausmus (pagerėja inkstų ir uteroplacentalinė kraujotaka).

Fitneso pratimai nėščioms moterims

Sėdėdami ant kamuolio išlaikydami pusiausvyrą, remkitės rankomis ant kamuolio. Ateityje tai galite padaryti be rankų. Pradėkite kraipyti ir sukti dubenį pirmyn ir atgal.

Atsisėskite ant grindų, išskėskite kojas plačiau ir suimkite kamuolį, tada pradėkite kuo stipriau jį spausti. Kartokite, kol pavargsite.

Sėdėdami ant fitballo, plačiau išskleiskite kelius ir paeiliui ištieskite rankas prie kojos, pirmiausia į dešinę, o paskui į kairę..

Taip pat sėdint, tik jums reikia pasukti kūną į kairę, o paskui į dešinę.

Atsigulkite nugara ant kamuolio, laikydami pečius ant fitballo. Sulenkite kelius 90 °. Suimkite galvą rankomis ir pakelkite liemenį, kurį laiką palaikydami 5 sekundes

Atsistokite keturiomis, griebkite fitballą rankomis ir atpalaiduokite nugarą. Šis pratimas padės jums atitraukti dėmesį ir pasimėgauti tarp sąrėmių..

Sėkmingas fitballo pratimas. Reguliariai lankykitės svetainėje, atlikite pratimus ir po nėštumo, kad palaikytumėte gražią figūrą.

Fitball pratimai nėščioms moterims: 1,2,3 trimestras

Fitneso kamuolio pratimai nėščioms moterims gali būti puiki alternatyva kitoms kūno rengybos ir sporto rūšims. „Fitball“ sumažina stuburo ir kojų streso lygį, tačiau tuo pačiu leidžia išlikti pakankamai judriam, kad galėtumėte atlikti įvairius dinaminius ir statinius pratimus.

Kaip sportininkams naudingi įvairūs gimnastikos aparatai ir mankštos įranga, fitballas taip pat naudingas nėščioms moterims..

Fitball pratimai nėščioms moterims: 1,2,3 trimestras

Fitball sumažina stuburo ir kojų apkrovą, tačiau tuo pačiu leidžia atlikti įvairius dinaminius ir statinius pratimus.

Kaip pasirinkti tinkamą fitballą?

Kaip pasirinkti tinkamą fitballą, atsižvelgiant į jūsų individualias savybes? Nėra vienos pasirinktos taisyklės. Paprastai treniruotėms naudojami didžiausi rutuliai, kurių skersmuo yra nuo 60 iki 85 cm.

Dydį galite pasirinkti atsižvelgdami į būsimos motinos ūgį:

  • kurio aukštis iki 165 cm, tinka kamuolys, kurio skersmuo yra nuo 55 iki 60 cm;
  • su augimu nuo 165 iki 185 cm - 60 -65 cm skersmens;
  • padidėjus nuo 185 iki 200 cm - 70-75 cm;
  • daugiau nei 2 metrai - daugiau kaip 85 cm skersmens.

Tačiau reikia nepamiršti, kad šios vertybės yra gairės. Kamuolį reikia pasirinkti taip, kad juo būtų patogu treniruotis. Todėl geriausias būdas yra išbandyti įvairių dydžių fitballus ir nustatyti, kuris iš jų yra patogesnis..

„Fitball“ yra puikus mankštos kamuolys

Kitas subtilumas: nėščiųjų fitballo pratimai turėtų būti atliekami maksimaliai atpalaiduojant nugaros raumenis. Tai reiškia, kad rutulys turi būti minkštas, šiek tiek išpūstas. Jums nereikia jo pumpuoti iki maksimalaus elastingumo.

Fitballo nereikia pumpuoti iki maksimalaus elastingumo, tada jis leis jums kiek įmanoma atpalaiduoti nugaros ir dubens raumenis..

Kada pradėti sportuoti fitballu?

Geros sveikatos būsimos motinos pirmaisiais nėštumo mėnesiais pradeda žaisti su kamuoliu. Bet net jei taip neatsitiko, galite pradėti užsiėmimus 2 trimestre ir 3 trimestre.

Pradėti užsiėmimus galite bet kada

Jei jaučiatės gerai, būsimos motinos pirmaisiais nėštumo mėnesiais gali pradėti žaisti su kamuoliu..

„Fitball“ - geriausias nėščiųjų treneris

Kartais gimnastikos vystymosi priežastis yra diskomfortas juosmens srityje ir blauzdos raumenyse. Iš tiesų fitballas padeda pašalinti šias problemas..

Su kamuoliu galite atlikti ir jėgos, ir tempimo pratimus. Galite naudoti hantelius ar kūno juostas - viskas priklauso nuo būsimo mamos pradinio mokymo lygio ir gerovės..

Tačiau net ir elementarūs spyruokliniai judesiai ant kamuolio atneš didžiulę naudą jūsų sveikatai: jie pagreitins kraujo tekėjimą, pašalins spazmus nuo pervargusių raumenų ir padės išlaikyti formą, o jūsų kūdikis - teisingai vystytis..

Fitballas mamos ir kūdikio sveikatai

Net elementarūs spyruokliniai judesiai ant kamuolio atneš didžiulę naudą jūsų sveikatai: jie pagreitins kraujo tekėjimą, pašalins spazmus nuo pervargusių raumenų ir padės išlaikyti formą, o jūsų kūdikis vystysis teisingai..

Galite praktikuotis net žiūrėdami televizorių. Reikia tik parodyti norą, ir viskas pasisuks kuo puikiausiai.!

Fitballo pratimų rinkinys nėščioms moterims

1 pratimas - „Rankų pakėlimas su hanteliais“

Siūlome įsisavinti paprastus pratimus su hanteliais. Atsisėskite ant fitballo, pritvirtinkite rankas hanteliais priešais save ir paskleiskite jas į šonus. Įsitikinkite, kad rankos visada juda lygiagrečiai grindims, o ne kampu. Taigi, jūs gerai treniruosite rankų, krūtinės ir nugaros raumenis..

1 pratimas - „Rankų pakėlimas su hanteliais“

2 pratimas - „Rankos ir kojos pakėlimas“

Dabar, sėdėdami ant fitballo, turėsite pakaitomis pakelti ranką ir priešingą koją. Tuo mes naudojame kojų raumenis ir presą, suaktyviname kraujo tekėjimą mažajame dubenyje..

2 pratimas - „Rankos ir kojos pakėlimas“

3 pratimas - „koja ant fitballo“

Dabar atlikkime gerą blauzdos raumenų, šlaunų ir sėdmenų darbą. Uždėkite vieną ant fitballo nugara. Atsiremkite į kitą koją, pritūpkite ir pakelkite aukštyn. Tada perjunkite kojas.

4 pratimas - „Fitball“ pritūpimai

Galiausiai, kitas pritūpimų variantas yra fitballas, prispaustas prie sienos nugara. Kai rutulys rieda per nugarą, jis masažuoja nugaros raumenis, todėl po treniruotės jausitės palengvėjęs. Nesikūprinkite pakankamai giliai, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Dėl svorio laikykite hantelius rankose, tiesiog nuleiskite juos palei kūną.

Fitball pratimai nėščioms moterims vaizdo įraše:

Gimnastika nėščioms moterims su fitballu:

Fitball nėštumo metu:

Atpalaidavimas nugaros ir rankų treniravimas fitball:

Pratimai apie fitballą nėščioms moterims:

Nėštumo metu reikalingos pamokos. Pasirinkau sau baseiną ir fitballą.) Šokti ant kamuolio yra smagu, nesunku ir naudinga)

Pratimų rinkinys nėščiosioms ant fitballo trimestrams

Moterys, planuojančios tapti motinomis artimiausiu metu, dažnai yra itin susirūpinusios, kaip geriausiai pasiruošti gimdymui. Moralinė artimųjų parama, taip pat informacinės žinios nėščiajai įskiepija pasitikėjimą, kad viskas yra su ja ir kad mažas vyras, kurį ji netrukus pagimdys, bus gerai. Bet jei šį pasitikėjimą sustiprins būtinas fizinis pasirengimas, jūsų gimdymas tikrai praeis lengvai ir be komplikacijų. Šiandien nėščiųjų fitneso pratimai vis labiau populiarėja tarp būsimų motinų. Tai nenuostabu. Juk jie yra geriausias būdas padėti moteriai išlaikyti raumenų tonusą nešant kūdikį. Tokie pratimai padeda sustiprinti spaudos ir tarpvietės raumenis ir padeda būsimoms motinoms išmokti darbo skausmo malšinimo būdų. Neskausmingas, lengvas gimdymas - apie tai svajoja kiekviena nėščioji! Taigi kodėl gi neimant šios svajonės realybe? Naudojant didelį guminį rutulį, vadinamą fitballu.

„Fitball“ yra gimnastikos kamuolys. Ir pirmą kartą jis buvo naudojamas Šveicarijoje

Kas yra fitballas?

„Fitball“ yra kamuolys. Bet kamuolys yra ypatingas, skirtas gimnastikos pratimams. Jis didelis ir ryškus. Pagaminta iš specialios gumos su įmontuota anti-sprogimo sistema (ABS - anti-sprogimo sistema).

Dėl šios pačios ABS fitballas staigiai neišleidžia oro ir nesprogsta, jei pažeidžiami mechaniškai. Kas apsaugo jus nuo traumų treniruojantis su šveicarišku kamuoliu. Tai yra antrasis fitballo vardas. Mat jis buvo išrastas Šveicarijoje.

Nesvarbu, kiek sveriate, galite drąsiai pasitikėti fitballo jėga ir smūgiais.

Fitballo pratimai padeda sustiprinti raumenis ir pagerina nėščios moters visų vidaus organų aprūpinimą krauju

Šio tipo gimnastikos privalumai

Kodėl nėštumo metu turėtumėte teikti pirmenybę fitballo mankštai, o ne kitų rūšių gimnastikai?

Įvairių sporto salių ir pataisos centrų ekspertai pažymėjo, kad šių pratimų metu atliekama vibracija ir Šveicarijos kamuolio smūgį sugeriančios savybės teigiamai veikia būsimų motinų medžiagų apykaitą, gerina jų vidaus organų kraujotaką ir stiprina visas raumenų grupes..

Fitballas atpalaiduoja, pašalina įtampą, iškrauna stuburo koloną, stiprina pilvo raumenų, klubų, tarpvietės raumenis. Visa tai reikalinga nėščioms moterims ne tik norint pagimdyti ir pagimdyti sveiką vaiką be jokių ypatingų problemų, bet ir ankstyvam jau susilaukusių motinų sveikimui po gimdymo..

O dėka Kegelio pratimų, skirtų mažojo dubens raumenims lavinti (kurių niekaip negalite sustiprinti), jūsų kūdikio galva, kai ateis laikas, pasisuks būtent taip, kaip jai reikia netrukdomai pereiti per gimdymo kanalą..

Kadangi gimnastikos kamuolių treniruotėms yra daugybė kontraindikacijų, prieš pradėdami jas, turite pasitarti su savo gydytoju.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad fitballas yra gana saugus ir labai efektyvus, yra daugybė kontraindikacijų praktikuoti su šveicarišku kamuoliu.

  • Ankstyvas nėštumas. Kai jo nutraukimo grėsmė fizinio krūvio metu vis dar yra didelė.
  • Aukštas būsimos motinos gimdos tonusas.
  • Sunkios otropedicheskie ar somatinės patologijos.
  • Istico-kaklo nepakankamumas ir kt..

Prieš pradėdami fitneso gimnastiką, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu, su kuriuo esate stebimas. Ir tik po to, kai jis patvirtins, kad neturite jokių kontraindikacijų dėl treniruočių, galite pradėti sportuoti ramia sąžine..

Kad fitneso mankšta turėtų poveikį, turite rimtai atsižvelgti į kamuolio pasirinkimą sau

Kaip išsirinkti sau kamuolį?

Kitas svarbus momentas. Kad ir kur treniruotumėtės, namuose ar sporto salėje, jūsų užsiėmimai bus efektyvūs ir saugūs tik tuo atveju, jei pasirinksite sau tinkamą gimnastikos kamuolį..

Bet ką tai reiškia - tiesa? Viskas labai paprasta. „Fitball“ turėtų atitikti jūsų ūgį.

Lentelė "Kaip pasirinkti tinkamą fitballą?"

AugimasSporto salės kamuolio skersmuo
152 cm ir žemiau45 cm
152–165 cm55 cm
165-185 cm65 cm

Galite patikrinti, ar rutulys jums tinka taip: atsisėskite ant jo ir įsitikinkite, kad sulenkę kelius stačiu kampu, kojos laisvai atsistos ant grindų visa koja.

Paklauskite savo gydytojo, ar turite mankštos terapijos kabinetą klinikoje ir ar yra nėščiųjų fitballo pratimų

Fitball pratimai nėščioms moterims

Jei priešgimdyminėje klinikoje, kurioje buvote užregistruotas, yra fizioterapijos kabinetas (mankštos terapija), tada jūsų gydytojas gali jums parašyti siuntimą. Nepamirškite šios galimybės įvaldyti fitbolą nuolat prižiūrint patyrusiam treneriui.

Pagrindinius dalykus, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį prieš pradėdami treniruotis, mes dabar apsvarstysime.

Pirmąjį nėštumo trimestrą fizinis aktyvumas yra draudžiamas, tačiau galite atlikti tempimo ir atsipalaidavimo pratimus

Pirmasis trimestras

Nėščioms moterims fitneso gimnastiką pradėti pradėti nuo 12-14 savaičių. Šiuo metu persileidimo rizika yra žymiai sumažinta, palyginti su pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Taip, toksikozė, jei tokia yra, nebeturėtų jūsų taip jaudinti.

Pirmąjį trimestrą geriau apriboti nėščių moterų fizinį aktyvumą. Tačiau niekas netrukdo būsimoms motinoms šiuo laikotarpiu užsiimti kvėpavimo pratimais, kurie joms yra ypač naudingi ir ne mažiau reikalingi..

Jei esate toks nekantrus pradėti treniruotis, tuomet galite išsitreniruoti pečių juostos klubus ir raumenis, o geriau pradėti krūvį pilvą pradėti pradėti šiek tiek vėliau. Antrame trimestre.

Vaizdo įrašas „Fitball. Mokymai nėščioms moterims (I trimestras) "

Antrasis trimestras

Būtent šis laikas laikomas palankiausiu fiziniam aktyvumui. Ypatingą dėmesį turėtumėte skirti dubens raumenims. Kegelio pratimai padeda juos labai gerai išvystyti, kurie bus išsamiau aprašyti toliau..

Nuo 16-18 nėštumo savaitės rekomenduojama mankštintis tvarsčiu. Šiuo metu nėščios moters gimda žymiai padidėja. Tvarstis kompensuoja stuburo ir pilvo raumenų apkrovą. Tai taip pat apsaugo nuo strijų atsiradimo ant odos.

Vaizdo įrašas „Fitball. Mokymai nėščioms moterims (II trimestras) "

Trečias trimestras

Kai gimimo data vis artėja, būsimai motinai jau gana sunku atlikti paprasčiausius pratimus. Bet tai neturi nieko bendra su fitballu. Pamokos su juo yra patogios, paprastos ir įmanomos net labai vėlyvose nėštumo stadijose.

Fitbolo gimnastikos komplekse yra klubų, sėdmenų, rankų ir krūtinės pratimai. Juos įvykdyti nesunku. Ir tokios veiklos nauda yra milžiniška..

Trečiasis trimestras yra laikas, kai ruošiatės artėjančiam gimdymui

Be to, šiandien daugelyje gimdymo namų yra gimnastikos kamuoliai. Ir daugelis gimdančių moterų patvirtina, kad gimdydamos joms labai padeda..

Gydytojai pažymi, kad iš tiesų gimdos metu gimdos atidarymo procesas gimdymo metu vyksta daug greičiau, kai jos naudoja gimnastikos kamuoliuką susitraukimų metu ir, svarbiausia, žino, ką su juo daryti..

Trečiąjį nėštumo trimestrą būsimos motinos iš tikrųjų išmoksta visų fitballo vartojimo gimdymo metu subtilybių..

Vaizdo įrašas „Fitball. Mokymai nėščioms moterims (III trimestras) "

Fitballo pratimus nėščioms moterims galima sąlygiškai suskirstyti į tris grupes.

  • Tempimo pratimai ir raumenims stiprinti.
  • Atsipalaidavimas.
  • Kegelio pratimai dėl fitballo.

Kaip atlikti vienos ar kitos rūšies nėščiųjų gimnastiką ant šveicariško kamuolio?

Fotogalerija „Fitball būsimoms motinoms“

Raumenys tempiami ir stiprinami

  1. Tempimo pratimas. Kas jums bus labai naudinga gimdant. Sėdėdami ant kamuolio, išskleiskite kelius ir išskėskite kojas plačiau. Dešine ranka pasiekite kairę koją ir atvirkščiai, dubenį pasukite priešinga kryptimi. Tuo pačiu metu aktyviai ištempiami klubų, nugaros ir pečių juostos raumenys. Kas iš tikrųjų yra tai, ko jums reikia.
  2. Dėl nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenų turite atsisėsti ant kamuolio. Galite atsiremti į tai rankomis, jei dar neišmokote išlaikyti pusiausvyros. Pirmiausia pasukite dubenį iš vienos pusės į kitą. Tada pirmyn ir atgal. Ir tada - dubens sukimosi judesiai, pirmiausia viena, paskui kita kryptimi. Tada šį pratimą galima atlikti gimdymo metu. Tai padės atitraukti nuo skausmo, atsipalaiduoti ir pailsėti tarp sąrėmių. Tai taip pat prisideda prie ankstyvo gimdos kaklelio atidarymo gimdymo metu..
  3. Šlaunų ir kojų raumenims: atsisėskite ant grindų ir kuo plačiau išskleiskite kelius. Įdėkite kamuolį tarp kelių ir kuo daugiau su jais išspauskite fitballą, periodiškai atlaisvindami rankas. Taigi pakartokite keletą kartų.
  4. Pečių juostos raumenims: išspauskite kamuolį ištiestomis rankomis. Pakaitomis sugriežtinkite ir atlaisvinkite rankeną. Taip pat galite sukti kamuolį ant grindų pirmyn ir atgal, kuo toliau nuo savęs, tada priartindami.
  5. Sėdmenims ir apatinei nugaros daliai: padėkite kelius ant rutulio šonkauliu. Perkelkite savo kūno svorį į fitballą. Sukryžiuokite rankas po smakru. Pakreipkite kojas pakaitomis.
  6. Pilvo raumenims: sėdėdami, remkite nugarą ant kamuolio. Įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra ant fitballo, o keliai sulenkti stačiu kampu. Rankos už galvos. Atlikite liemens lenkimus ir kelias sekundes palaikykite padėtį. Nėščioms moterims nerekomenduojama didelių pilvo raumenų apkrovų. Bet šis pratimas jiems nėra kontraindikuotinas. Ir tai puikiai sustiprina apatinės nugaros dalis ir pilvo raumenis..

Stiprinimo ir tempimo pratimai yra efektyvesni, kai atliekami fitballo metu

Atsipalaidavimas

Išmokę atsipalaiduoti fitballe, šimtu procentų pasiruošite artėjančiam gimdymui. Pabandykite atsigulti ant kamuolio krūtine, sėdėdami šalia jo ant kelių. Apsukite rankas fitballui ir atpalaiduokite nugarą. Tuo pačiu metu žymiai pagerės jūsų vidaus organų, o kartu ir placentos, kraujotaka.

Ši pozicija suteiks jums galimybę pailsėti tarp sąrėmių gimdymo metu. O kūdikiui - tai puiki priežastis gauti daugiau deguonies, kuri jam taip reikalinga gimimo procese..

Mokymasis užimti patogią, atpalaiduojančią padėtį ant gimnastikos kamuolio padės atsigauti per gimdymą tarp susitraukimų.

Kegelio pratimai

Dubens srityje yra daugiasluoksnių raumenų sistema, kuri gimdymo metu yra atsakinga už kūdikio galvos pasukimą gimdymo tako viduje. Atitinkamai nesisukant, vaiko galva paprasčiausiai negali jų aplenkti..

Mes galime kontroliuoti šiuos raumenis. Tik kasdieniame gyvenime mes naudojame savo įgūdžius, galbūt tik kontroliuodami šlapinimosi veiksmus.

Todėl daugelio moterų daugiasluoksniai mažojo dubens raumenys nėra labai išvystyti. O norint jį priartinti prie gimdymo procesui reikalingos būsenos, reikia atlikti specialius pratimus.

Vidurio amerikiečių ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė dubens dugno raumenims stiprinti skirtą pratimų rinkinį..

Kegelio pratimai treniruoja jūsų dubens dugno raumenis

Kokie yra pratimai, įtraukti į jį?

  1. Lengviausias būdas pajusti daugiasluoksnius raumenis, kuriuos reikia sustiprinti, yra kito šlapinimosi metu. Tiesiog pabandykite tai valdyti. Ir tuo pačiu prisiminkite, kuriuos raumenis naudojote, kad atitolintumėte šlapimo srautą arba, priešingai, padidintumėte jo slėgį..
  2. Tada turite išmokti sutraukti šiuos giliuosius raumenis iš apačios į viršų ir iš viršaus į apačią (įsivaizduokite, kad tai yra liftas, važiuojantis per jo veleną), padarydami 4 pauzes.
  3. Fitballo metu tokie pratimai yra daug efektyvesni. Bet juos galima atlikti be kamuolio - įprastoje namų aplinkoje..

Vaizdo įrašas „Dubens raumenų stiprinimas. Kegelio pratimai “

Ir galiausiai norėčiau pažymėti, kad nėščiųjų pratimai fitballo metu yra ne tik naudingi. Tai labai maloni pramoga būsimoms motinoms. Tokia gimnastika gerai atpalaiduoja, ramina, suteikia jėgos ir geros nuotaikos užtaisą..

Taigi, kodėl nepradedate leisti laisvalaikio su didele nauda... ir savo malonumui? Dėl fitballo.

Fitballo pratimų rinkinys nėštumo metu

Gimnastika būsimai motinai

„Fitball“ yra plačiai naudojamas ne tik jėgos pamokose, pilatese, vaikų programose, bet ir kaip didelis gimnastikos kamuolys nėščioms moterims.

Natalija Prischepa
Kineziterapijos pratimų ir sporto medicinos gydytojas, Maskva

Su gimnastikos kamuoliu nėščioms moterims užsiėmimai yra įdomesni ir efektyvesni, nes norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia įtempti tuos raumenis, kurie nenaudojami įprastų pratimų metu. Be to, nėščiai moteriai patogu atlikti pratimus sėdint ant fitballo..

Pirmąjį trimestrą, atlikdami fitballo - kamuolio nėščiosioms pratimus, turite būti labai atsargūs, nors daugelis klaidingai mano, kad nors nėštumas yra trumpas, galite ir toliau užsiimti tuo pačiu krūviu. Jei iki nėštumo nesportavote, tuomet užsiėmimų pradžią geriau atidėti saugiausiam trimestrui - antram. Pirmoje trečiojo trimestro pusėje apkrova palaipsniui mažėja iki minimumo; antroje pusėje geriau apsiriboti ėjimo ir kvėpavimo pratimais. Atminkite, kad nėštumo metu galite dirbti tik nėščių moterų programoje. Individualios treniruotės yra efektyvesnės ir saugesnės nei grupinės, nes atsižvelgiant į trimestrą, moters amžių ir fizinę būklę, parenkamas optimalus pratimų rinkinys.

Prieš pradėdami užsiėmimus ir kiekvieno apsilankymo prieš gimdymą klinikoje pasitarkite su savo akušeriu-ginekologu, ar galite užsiimti gimnastika nėštumo metu. Paprastai sportuoti rekomenduojama tik moterims, turinčioms nesudėtingą nėštumą..

Bet kuri pamoka prasideda 5 minučių apšilimu. Norint, kad kūnas „pradėtų dirbti“, būtina sušilti: širdis pradeda aktyviau dirbti, padidėja kraujotaka, padidėja sąnarių skysčių gamyba, o tai sumažina traumų riziką. Apšilimui tinka treniruoklis su atlošu arba krūva paprastų klasikinės aerobikos žingsnių. Stebėkite širdies ritmą, kad išvengtumėte galimo perkrovos. Pirmuoju nėštumo trimestru pulsas neturi viršyti 60% didžiausio deguonies suvartojimo (P О2 max) impulso, o antruoju ir trečiuoju - 65–70%. Apskaičiuokite P О2 max pagal formulę 220 - amžius; pavyzdžiui, jei jums yra 25 metai, tada 220-25 = 195, 195x0,6 = 117. Tai reiškia, kad 25 metų moters širdies ritmas pirmąjį trimestrą neturėtų viršyti 117 smūgių per minutę. Po apšilimo seka pagrindinė pamokos dalis..

Kamuolys nėščioms moterims: rankų raumenų pratimai

1. Pradinė padėtis - sėdi ant fitballo, kojos plačiai viena nuo kitos, nugara tiesi, nesilenkite apatinėje nugaros dalyje. Rankos nuleidžiamos žemyn, delno paviršius į priekį, hantelių rankose (naudokite ne daugiau kaip 1 kg sveriančius hantelius). Jei jums sunku išlaikyti balanso pusiausvyrą, šiek tiek išpūskite jį: jis taps stabilesnis. Sulenkite abi rankas nepakeldami alkūnių nuo liemens, tada nuleiskite jas žemyn. Rankas galite sulenkti pakaitomis - pirmiausia į dešinę, paskui į kairę. Pratimą kartokite 6–8 kartus.

2. Pradinė padėtis yra ta pati, tačiau rankos delno paviršiumi pasuktos kūno link, alkūnės šiek tiek sulenktos. Pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio ir nuleiskite žemyn. Pakartokite 6-8 kartus.

3. Pradinė padėtis - sėdint ant fitballo, kojos plačiai viena nuo kitos, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, viena ranka alkūne remiasi į šlaunį, kita - su hanteliu, alkūne sulenkta 90 °, alkūnė ir petys atlošiami. Ištieskite ranką alkūnės sąnaryje (peties sąnarys yra fiksuotas, nejudantis) ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

Nėštumo kamuolys: krūtinės raumenų pratimai

1. Pradinė padėtis - sėdėjimas turkišku stiliumi, fitballas rankose krūtinės lygyje, alkūnės sulenktos, griežtai nukreiptos į šonus. Delnais suspauskite kamuolį link centro. Pakartokite 10-15 kartų.

2. Pradinė padėtis - sėdi ant fitballo, rankos su hanteliais sulenktos priešais krūtinę stačiu kampu. Išskleiskite rankas į šalis, nesulenkdami alkūnių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.

Kamuolys nėščioms moterims: kojų ir sėdmenų raumenų pratimai

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, dešinė koja sulenkta, gulėti ant kamuolio, atsiremti į jį koja, kairė sulenkta, atsiremti į grindis. Ištiesdami dešinę koją, ridenkite kamuolį į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats - su kita koja. Arba galite atlikti sukamą judesį koja, ridenti kamuolį ratu. Kartokite pratimą po 6–8 kartus su kiekviena koja.

2. Pradinė padėtis yra ta pati. Kairia koja padarykite judesį, imituojantį važiavimą dviračiu, pirmiausia viena, paskui kita kryptimi; pakeisti kojų padėtį. Kartokite pratimą po 6–8 kartus su kiekviena koja.

3. Pradinė padėtis yra ta pati. Sulenkite kairę koją prie kelio ir pakelkite taip, kad blauzdos koja būtų lygiagreti grindims. Atlikite sukamuosius judesius koja viena ir kita kryptimi. Pakeiskite kojų padėtį.

Šie trys pratimai pagerina venų grįžimą ir padeda esant venų varikozei ir edemai nėštumo metu..

Jei atliekant šiuos pratimus atsirado galvos svaigimas, silpnumas, greitas kvėpavimas, diskomfortas, galbūt tai apatinės tuščiosios venos sindromas (apatinės tuščiosios venos gimdos suspaudimas). Taip atsitinka, jei vėlesnėse stadijose ilgai gulite ant nugaros - gimda suspaudžia didelę veną, sutrinka kraujotaka. Todėl per pamoką būtina kaitalioti pradines pozicijas ir negulėti ant nugaros ilgiau nei 5 minutes. Jei tokie simptomai iš tikrųjų yra susiję su apatine tuščiaviduriu tuščiaviduriu skysčiu, tiesiog apverskite šoną.

Paskutinėje nėščiųjų gimnastikos dalyje ir tarp pratimų poilsiui atlikite kvėpavimo pratimus. Pasirinkite patogiausią padėtį:

  • sėdi ant fitballo;
  • gulėti ant nugaros sulenktomis kojomis;
  • gulėdamas ant šono, sulenkite kojas ir priartinkite jas prie kūno.

Kaip teisingai kvėpuoti

  • Kvėpavimas atidėtas. Skaičiuokite sau: keturiais skaičiais - įkvėpkite, dviem - sulaikydami kvėpavimą įkvėpdami, keturiais - iškvėpdami, dviem skaičiais - pauzę (sulaikydami kvėpavimą iškvėpdami). Jei jums sunku 4: 2: 4: 2, naudokite 2: 1: 2: 1. Įkvėpimas ir iškvėpimas pailgėja, kvėpuokite per nosį, ne per giliai. Pakartokite 6-8 kartus.
  • Diafragminis kvėpavimas. Vienos rankos delnas yra ant pilvo, kitos - ant krūtinės. Įkvėpus, oras užpildo apatines plaučių dalis, pilvas išpučiamas, iškvėpus - nusileidžia. Įsitikinkite, kad įkvėpdami krūtinė lieka nejudanti, įkvėpkite skrandžio. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Pakartokite 6-8 kartus.
  • Vidutinis krūtinės kvėpavimas. Abiejų rankų delnai ant krūtinės pusės, ant šonkaulių, alkūnės į šonus. Įkvėpus, oras užpildo vidurines plaučių dalis, krūtinė išsiplečia į šonus, kaip akordeonas, iškvėpus, šonkauliai grįžta į pradinę padėtį. Jei viską darote teisingai, tada įkvėpdami alkūnės slysta į šonus, skrandis ir krūtinė yra nejudantys. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Pakartokite 6-8 kartus.
  • Viršutinis kvėpavimas. Vienos rankos delnas yra ant pilvo, kitos - ant krūtinės. Įkvėpus, oras užpildo viršutines plaučių dalis, krūtinė kyla aukštyn, iškvėpus - nusileidžia; skrandis lieka nejudantis. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Pakartokite 6-8 kartus.

Pamokos trukmė neturėtų būti ilgesnė nei 40 minučių. Pagrindinėje dalyje nebūtina kiekvieną kartą atlikti visų pratimų visoms raumenų grupėms. Jei prieš nėštumą retkarčiais sportavote ar visai nežaidėte, susitelkite į kojų pratimus (jie pagerina venų nutekėjimą) ir kvėpavimo pratimus. Nepersistenkite jėgos pratimų su hanteliais, pasirinkite lengviausią svorį - 0,5 kg. Venkite pratimų, kurių metu turite sulaikyti kvėpavimą, o tai gali sukelti vaisiaus deguonies badą. Jei dusulys, silpnumas ar galvos svaigimas, pilvo apačios skausmai, dėmės ar kiti neįprasti simptomai, turėtumėte nedelsdami nutraukti mankštą ir kreiptis į gydytoją.!

Pasiruošimas gimdymui ir sveikatos stiprinimas „Fitball“ pratimai nėščioms moterims

Fitneso pratimų rinkinys nėštumo metu

Fitballo pratimai nėščiosioms skirstomi į tris sritis: raumenų stiprinimo, atsipalaidavimo ir Kegelio pratimai. Pirmam ir trečiam trimestrui rekomenduojami atsipalaidavimo pratimai, antram ir iš dalies trečiam - stiprinantys. Kegelio pratimai atliekami, jei nėra kontraindikacijų.

Nėščios moterys gali savarankiškai atlikti gimnastiką su kamuoliu

Stiprinant raumenis

Nėščia moteris turėtų pasiruošti gimdymo procesui. Jie praeis daug greičiau, jei kūnas bus pasirengęs: stiprūs pilvo raumenys, taisyklinga kvėpavimo technika, elastingi gilieji tarpvietės raumenys. Fizinio mankštos pratimai padės jums palaikyti fizinę formą ir gerą kūno formą, nes reguliariai mankštinatės. Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, atlikite šiuos judesius:

Sėdėdami ant fitballo, perkelkite jį klubais į skirtingas puses. Tokie ritinėliai stiprina dubens sritį ir gimdymo metu padeda laukti ūmių susitraukimų priepuolių..
Rutulio suspaudimas keliais padės sustiprinti kirkšnį. Norėdami tai padaryti, jie sėdi ant grindų, plačiai išskleidžia kojas, tarp jų uždeda kamuolį ir pradeda spausti, kol atsiranda nuovargio jausmas..
Kojų pagrobimas padės išlaikyti raumenis tonusą, dėl kurio jie atsiklaupia priešais kamuolį ir uždeda delnus ir smakrą. Paimkite kojas atgal po vieną, perkelkite kūno svorį į fitballą.
Aktyviam stuburo raumenų tempimui jie sėdi ant kamuolio, plačiai išskleidžia kojas

Ranka pasiekite priešingą koją, švelniai sukdami kūną.
Kitas judesys taip pat atliekamas sėdint, plačiai išskirstant kojas. Kamuolys sukamas klubais, bandant pasiekti koją.

Sėdėdami ant fitballo, galite atlikti jėgos pratimus

Šie pratimai padės sustiprinti pečių juostą ir pilvą:

  • Fitballas spaudžiamas rankomis, įtempiant raumenis ir atnešant pečių ašmenis.
  • Norėdami ištiesti pečius, rutulys nuleidžiamas ant grindų ir lengvai paliečiamas delnais. Riedėkite pirmyn ir atgal priešais juos, likdami vietoje.
  • Gulėdamas ant pečių ant kamuolio, kojos remiasi į grindis. Padėkite delnus už pakaušio ir lėtai kelkite pečių sritį.

Pratimai pilvo raumenims atliekami atsargiai, atidžiai stebint jų būklę

Atsipalaidavimas ir tempimas

Atsipalaidavimo įgūdžiai bus svarbūs gimdymo metu, kai jums reikia kuo mažiau pailsėti tarp susitraukimų. Atsisėdę ant grindų, atsiklaupkite ir padėkite tarp jų kamuolį. Jie gulėjo ant jo krūtine ir galva, atpalaiduodami nugarą. Šiek tiek svyruodamas pašalina stuburo įtampą.

Kegelio pratimai

Klasės skirtos giliesiems kirkšnies raumenims. Jų treniruotė yra svarbi tuo, kad jie sukioja kūdikio galvą, kad pravažiuotų gimdymo kanalą. Kuo stipresni šie raumenys, tuo greičiau tai įvyks. Šią raumenų grupę galite pajusti norėdami šlapintis. Treniruotėms moteris juos įtempia, kelias sekundes laikydama. Tada jis dar stengiasi, stipriau suspaudžia.

Kegelio pratimai - stiprina ir tonizuoja dubens dugno raumenis

Pagal analogiją galite mintyse įsivaizduoti lifto judėjimą aukštyn, kur jis sustoja kiekviename aukšte, tačiau judėjimas visada yra tik aukštyn. Atsipalaidavimas prasideda tada, kai pajunti ribą. Tai taip pat vyksta lėtai ir pauzėmis. Pakartokite šiuos pratimus keliais būdais sėdėdami ant fitballo.

Gimnastika, naudojant fitball, padeda išlaikyti gerą formą per visą nėštumo laikotarpį. Pratimai atliekami tik tada, kai jaučiatės gerai, ir gavus gydančio gydytojo leidimą. Krūvis pasirenkamas atsižvelgiant į dabartinį trimestrą ir asmeninę savijautą.

Atnaujinta:
2019 15:21

Pratimai nėščioms moterims

Nėščiajai labai svarbu mankšta. Jos yra nėščiosioms svarbesnės nei mankšta. Fizinio aktyvumo trūkumas gali neigiamai paveikti ne tik pačios būsimos motinos, bet ir kūdikio sveikatą. Pasyvus nėščios moters gyvenimo būdas gali sukelti sunkų gimdymą ir sunkias komplikacijas po gimdymo. Moksliškai įrodyta, kad būsimos motinos, reguliariai užsiimančios nėščiųjų gimnastikos pratimais, gimsta sveikesni kūdikiai.

Gimnastikos pratimai nėščioms moterims

Nėščioms moterims reikia pasirinkti specialų požiūrį. Pratimų rinkinys turi būti suderintas su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Kiekvienas nėštumas ir kiekviena moteris yra skirtingi.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, kuriais siekiama sustiprinti pilvo raumenis, tarpvietės raumenis, dubens dugną.
Nėščioms moterims optimalus pratimų atlikimo laikas yra nuo 10 iki 12 ir nuo 16 iki 19 valandų. Tai reikia daryti lėtai, kas 5-10 minučių darant pertraukas poilsiui

Sveikatingumo gerbėjai taip pat neturėtų jaudintis. Yra vadinamasis tinkamumas nėščioms moterims. Pratimai, žinoma, skiriasi nuo įprastų.

Apkrova turėtų būti vidutinė. Jūs pats galite nejausti kūno perkaitimo dėl prakaitavimo. Tačiau nė sekundei nepamiršk, kad dabar nesi vienas. Vaikas gali nesusitvarkyti su perkaitimu, todėl gali padažnėti širdies ritmas. Bet mes nenorime pakenkti kūdikiui.

Jokiu būdu nėščia moteris neturėtų perkrauti sąnarių fitneso metu. Venkite pritūpimų, stovėjimo ir sėdėjimo pratimų, tempimo ir gulėjimo ant nugaros. Geriau užimkite pusę sėdėjimo ar gulėdami ant šono. Taip pat neleidžiama pakreipti ir įvairius posūkius. Mankštos metu gerkite daug vandens.

Pagrindinis krūvis nėštumo metu, ypač trečiąjį trimestrą, tenka nugaros raumenims

Ypatingą dėmesį verta skirti nėščiųjų pratimams nugarai

Pakanka priversti nugaros raumenis dirbti kelis kartus per dieną, traukiant pečius atgal, pasilenkiant ir tada susirangius į kamuoliuką, pavyzdžiui, kačiuką. Gerai sustiprinkite nugaros ir krūtinės fitneso užsiėmimų raumenis vandenyje.

Pratimai ant kamuolio nėščioms moterims

Kamuolių pratimai efektyviausi nėščioms moterims. „Fitball“ yra didelis kamuolys, jis mums atkeliavo iš Šveicarijos. Fitball pratimai neturi kontraindikacijų. Nėščioms moterims tai yra optimaliausia sporto įranga. Baliono pratimai gali pakelti nuotaiką, palengvinti stresą ir išvengti depresijos po gimdymo. Šio tipo gimnastika yra švelniausia. Galite treniruotis ant kamuolio ant nugaros, ant krūtinės, sėdėdami. Pagrindinis rutulio privalumas yra jo sukurta vibracija. Vibracija pagerina vidaus organų kraujotaką, normalizuoja širdies veiklą, palengvina kvėpavimą.

Fitballą galite praktikuoti bet kuriame trimestre. Tokia gimnastika padeda palengvinti sąnarius. Gerai sutvirtinti nugaros raumenys, apkrova pašalinama iš stuburo. Skirtingai nuo kitų rūšių nėščiųjų mankštų, mankšta fitballu neleis iškristi gimdos.

Nėščia moteris taip pat turi atkreipti dėmesį į klubus. Nėščių moterų sėdmenų pratimai padės sustiprinti tarpvietės raumenis ir išvengti papildomų kilogramų kaupimosi šioje kūno dalyje.

Šiuose pratimuose nėra jokių sunkumų.

Galite gulėti ant šono, remdamiesi galvą į ranką, ir švelniai pakelkite koją į viršų. Nepamirškite ištempti kojos piršto ir proto prasme įtempti kojos raumenis

Po 10–15 vienos kojos pakėlimų pailsėkite ir dirbkite su kita koja.

Nėščioms moterims reikalingi gimnastikos pratimai: palaikyti nugaros, kojų, tarpvietės raumenų tonusą. Arčiau gimdymo galima papildyti kvėpavimo pratimus.

Peržiūrėkite diskusijos temą.

Kas yra fitballas

„Fitball“ yra pripučiamas kamuolys, pagamintas iš tankios ir kokybiškos, skirtingų spalvų gumos. Šio kamuolio pagalba galite atlikti įvairius gimnastikos pratimus, kurie padeda numesti svorį, pakoreguoti laikyseną ar pagerinti sveikatą. Taip pat manoma, kad mankšta šiuo kamuoliu padeda įveikti depresiją ir stresą..

„Fitball“ ligoniams ir nėščioms moterims buvo sukurtas palyginti neseniai, nors patį kamuoliuką 50-aisiais išrado šveicarų gydytoja Susan Kleinfogelbach, kuri naudojo šį kamuolį gimnastikai pacientams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi..

Mankštos poveikis šiam kamuoliui netruko atsirasti ir labai greitai tokio tipo mankštos buvo rekomenduojamos žmonėms, turintiems stuburo ir raumenų bei kaulų sistemos pažeidimų, kaip atstatomajai terapijai. Žmonės, kurie sportavo su šiuo kamuoliu, pastebėjo, kad po kelių užsiėmimų pagerėjo jų savijauta, sveikimas buvo greitesnis, pagerėjo įvairių procesų regeneracija, pagerėjo medžiagų apykaita raumenyse, tarpslanksteliniuose diskuose ir apskritai audiniuose..

Netrukus, kai buvo ištirti visi teigiami ir neigiami treniruočių aspektai, fitballas tapo rekomenduojamas nėščioms moterims, nes su jo pagalba moteris "padėtyje" gali treniruoti nugaros ir intymius raumenis, o treniruoti intymūs raumenys prisideda prie neskausmingo ir greito gimdymo..

Šio tipo gimnastikos privalumai

Kodėl nėštumo metu turėtumėte teikti pirmenybę fitballo mankštai, o ne kitų rūšių gimnastikai?

Fitballas atpalaiduoja, pašalina įtampą, iškrauna stuburo koloną, stiprina pilvo raumenų, klubų, tarpvietės raumenis. Visa tai reikalinga nėščioms moterims ne tik norint pagimdyti ir pagimdyti sveiką vaiką be jokių ypatingų problemų, bet ir ankstyvam jau susilaukusių motinų sveikimui po gimdymo..

O dėka Kegelio pratimų, skirtų mažojo dubens raumenims lavinti (kurių niekaip negalite sustiprinti), jūsų kūdikio galva, kai ateis laikas, pasisuks būtent taip, kaip jai reikia netrukdomai pereiti per gimdymo kanalą..

Kadangi gimnastikos kamuolių treniruotėms yra daugybė kontraindikacijų, prieš pradėdami jas, turite pasitarti su savo gydytoju.

Leistina apkrova per trimestrą

Fizinė moters kūno būklė visą nėštumo laiką nuolat keičiasi. Pagrindiniai etapai vadinami trimestrais ir trunka nuo trijų iki trijų mėnesių. Pirmasis trimestras apibūdinamas kaip pavojingas laikotarpis, kai yra didelė abortų tikimybė. Patarkite vengti šokinėti, trūkčioti, kelti sunkius daiktus ar greitai judėti.

Antrasis trimestras vadinamas „auksiniu“ periodu: hormoninė audra atslūgo, praėjo pykinimas, mieguistumas ir apatija. Kūnas nori judesio, o pratimai yra leidžiami, jei nėra rimtų kontraindikacijų ar gydytojo draudimo. Reikėtų nepamiršti, kad padidėjus gimdai, svorio centras pasislenka, stuburui, sąnariams ir venoms tenka rimta apkrova..

Fitballo gimnastika nėštumo metu yra visiškai saugi

Fitneso kamuoliška gimnastika dažnai tampa tikru išsigelbėjimu. Taip yra dėl to, kad sėdint ant kamuolio stuburas užima natūralią padėtį, o krūvis teisingai paskirstomas raumenų korsetui. Sumažėjęs kelio sąnarių stresas ir lengvas masažo efektas suteikia kojoms poilsio ir atsipalaidavimo po ilgos dienos.

Trečiasis trimestras apsunkina diafragmos poslinkį dėl padidėjusios gimdos. Atsiranda dusulys, tampa sunkiau judėti. Šiam laikotarpiui reikia sumažinti motorinę veiklą, pratimų dėmesį pakeičia atsipalaidavimo ir kvėpavimo praktikos. Pratimai nėščiosioms su fitballu bus tinkami trečiąjį trimestrą. Gimnastika neturėtų sukelti stipraus nuovargio jausmo, ji suteikia atsipalaidavimą ir poilsį.

Rutulinė gimnastika pirmiausia lavina lankstumą ir mažina nugaros skausmus

Kamuoliniai žaidimai: mankštos kamuolio pratimai nėščioms moterims

Nėštumo metu daugelis moterų nustoja sportuoti, bijodamos, kad fizinis aktyvumas gali pakenkti negimusio vaiko sveikatai. Ši nuomonė neteisinga. Mankšta ir vidutinis tempimas nėra pavojingi, be to, jie gali palengvinti nėštumo eigą ir gimdymo procesą..

Sportinė įranga, tokia kaip fitballas, gali būti geras pagalbininkas. Ant jo vykdomos klasės neperkrauna stuburo, o tai labai svarbu būsimai motinai, kuriai šioje srityje tenka maksimalūs krūviai. Be to, sustiprinami pilvo raumenys, apsaugantys odą nuo strijų ir tarpvietės raumenis, o tai svarbu būsimam darbui..

  1. Sporto kamuoliuko nauda nėštumo metu
  2. Gimnastika pagal trimestrą
  3. Pirmas
  4. Antra
  5. Trečias
  6. Kontraindikacijos ir įspėjimai
  7. Ekspertų nuomonė
  8. Natalija Lelyukh, garsi ukrainiečių ginekologė, internetinių žurnalų straipsnių apie moterų sveikatą autorė
  9. Elena Lyzlova, akušerė ginekologė, CRF ekspertė
  10. Borisas Petrikovskis, akušerijos-ginekologijos ir vaisiaus medicinos profesorius
  11. Naudingas vaizdo įrašas
  12. Pagrindinės išvados

Sporto kamuoliuko nauda nėštumo metu

„Fitball“ pratimai turi daug teigiamų aspektų:

  • stresas pašalinamas iš pagrindinės ašinio skeleto dalies;
  • jį palaikantys raumenys atsipalaiduoja;
  • optimizuojama kvėpavimo sistemos veikla;
  • padidėjęs kraujo tekėjimas ir mikrocirkuliacija;
  • suaktyvėja medžiagų apykaita;
  • pagerina širdies raumens darbą.

Endorfinų išsiskyrimas fizinio krūvio metu daro įtaką nėščios moters nuotaikai, o sustiprinant dubens raumenis galima sumažinti plyšimo riziką gimdymo metu. Be to, gerėja tarpląstelinio mitybos procesai, o tai reiškia, kad daugiau deguonies patenka į vaisių, o skilimo produktai išsiskiria greičiau.

Fitballo pratimai nėščioms moterims yra gera hemorojaus prevencija - tikra būsimų motinų, taip pat šlapimo sistemos ir inkstų ligų rykštė..

Svarbu! Kitas neginčijamas šio sviedinio pranašumas yra jo prieinamumas. Galite jį naudoti sporto salėje ir namuose bet kuriuo patogiu metu. Tačiau, jei įmanoma, vis tiek geriau užsiėmimus vesti prižiūrint specialistui..

Gimnastika pagal trimestrą

Priklausomai nuo nėštumo trukmės, mankšta gali skirtis. Jie parenkami atsižvelgiant į trimestrą, kontraindikacijas ir būsimos gimdančios moters individualias savybes..

Pirmas

Ankstyvosiose stadijose bet koks krūvis turėtų būti sumažintas iki minimumo, nes tai yra pats svarbiausias laikotarpis, per kurį pradeda formuotis visi gyvybiškai svarbūs vaisiaus organai. Intensyvūs pratimai, ypač pradedantiesiems, gali išprovokuoti persileidimą. Moterys, kurios iš eilės yra susipažinusios su įprastomis treniruotėmis, gali jas pradėti jau antrojo trimestro antroje pusėje.

Sušilkite prieš pradėdami bet kokią veiklą. Norėdami tai padaryti, galite 3-4 minutes vaikščioti vietoje, naudoti bėgimo takelį su mažo greičio režimu arba vystyti sąnarius rankos sūpynių, galvos pakreipimo ir pečių ašmenų pagalba..

Pagrindinis tikslas yra paruošti raumenis darbui. Tačiau būsimoji mama neturėtų patirti jokio diskomforto užsiėmimų metu, juo labiau - skausmo. Nekelkite staigiai rankų, nes tai gali sukelti gimdos tonusą, tačiau sklandžiai pakilti ir viršutinių galūnių pakėlimas į šonus nėra draudžiamas..

Pirmąjį trimestrą būtina visiškai pašalinti preso pumpavimo elementus, tačiau daugiau dėmesio galima skirti darbui su klubų ir pečių raumenimis..

Nėščių moterų kompleksą sudarys maždaug šie elementai:

  1. Rutulinis riedėjimas:
  • atsigulkite ant grindų nugara, švelniai užmeskite dešinę koją ant fitballo;
  • antroji koja remiasi koja ant grindų;
  • dešine koja pradėkite ridenti kamuolį nuo savęs ir link jūsų.

Pratimai ištempia sėdmenų ir šlaunų raumenis.

  1. Su hanteliais:
  • atsisėsti ant fitballo, pasiimti lengvus hantelius;
  • sulenkite rankas stačiu kampu ir pradėkite lėtai skleisti jas į šalis.

Elementas leidžia ištiesti pečių juostą ir krūtinės raumenis.

Kiekvienos sesijos pabaigoje nedidelis ruožas atliekamas nesulenkiant..

Antra

Antrąjį trimestrą jau galite padidinti apkrovą ir pradėti dirbti su nugaros ir kirkšnies srities raumenimis. Šiuo laikotarpiu kompleksas susideda iš tempimo ir atsipalaidavimo pratimų..

Apšilimo metu bus atliekami fitballo elementai. Tam reikia:

  • atsisėskite ant sviedinio, remdamiesi delnais;
  • imi švelniai mosuoti pirmyn ir atgal.

Norėdami sušilti, taip pat galite naudoti vaikščiojimą ant bėgimo takelio. Svarbiausia teisingai nustatyti greitį..

  • atsisėdę ant fitballo, pradėkite pasukti į šonus, šiek tiek atsiremkite atgal ir palieskite ranka priešingą koją.

Tai padeda sustiprinti apatinės nugaros, nugaros ir pečių juostos raumenis.

  • atsisėskite ant grindų rankomis už klubų;
  • įdėkite kamuolį tarp kojų ir sugnybkite;
  • stipriai suspauskite ir atlaisvinkite fitballą 8–10 kartų.

Šis elementas skirtas kirkšnies ir vidinės šlaunies raumenims lavinti..

Komplekse taip pat gali būti klubų ir rankų pratimai nuo pirmojo semestro. Instruktorius padės susidoroti su svorio pasirinkimu, tačiau hanteliai neturėtų viršyti 0,5-1 kg.

Nuo 18–19 savaičių gydytojai nėščioms moterims rekomenduoja nešioti tvarsčius ir sporto metu atlikti specialius atsipalaidavimo pratimus..

Trečias

Trečiojo trimestro kompleksas yra panašus į pirmąjį. Šiuo laikotarpiu moterys daugiau ilsisi ir ruošiasi gimdymui. Treniruotėse atliekami pratimai turėtų būti parengiamojo pobūdžio. Tai elementai, turintys aiškią kvėpavimo techniką arba užtikrinantys kraujo tekėjimą į dubens organus.

Dauguma jų skirti atsipalaidavimo būsenai pasiekti. Vienas iš šių pratimų:

  • atsiremkite į fitballą krūtine (atsiklaupę);
  • giliai įkvėpkite ir iškvėpdami stenkitės kuo labiau atpalaiduoti nugarą.

Šio tipo įgūdžių formavimas padės ateityje dirbti..

Kitas pratimas pateikiamas tokia technika:

  • stovėti kelio alkūnės padėtyje;
  • atsiremkite į fitballą tiesiomis rankomis;
  • nuleisk galvą ir stovėk tokioje padėtyje 2–5 minutes.

Šis elementas leidžia atsipalaiduoti nugaros raumenims, kurie patiria didžiausią pastarųjų mėnesių stresą..

Jo variacija yra „Katės“ pratimas, kurio metu nugara lenkiasi aukštyn ir žemyn iš tos pačios padėties. Kompetentingas vykdymas leidžia vaisiui užimti teisingą padėtį gimdoje.

Kontraindikacijos ir įspėjimai

Toks sviedinys kaip fitballas šiandien yra beveik visose gimdymo namuose. Tai leidžia atsipalaiduoti gimdos raumenims ir palengvinti skausmą prenatalinės veiklos metu. Švelnus kamuolio šokinėjimas nukreipia kraujo tekėjimą į dubens organus ir pagreitina gimdos kaklelio išsiplėtimą.

Ir vis dėlto klasės su šiuo sviediniu turi daugybę kontraindikacijų. Fitballas draudžiamas, kai:

  • gimdos hipertoniškumas;
  • spontaniško aborto grėsmė;
  • maža placentacija;
  • gestozė;
  • stuburo patologijų buvimas;
  • sunkios nugaros ligos;
  • gimdos kaklelio nepakankamumas (gimdos kaklelio patologija).

Svarbu! Taip pat būtina suprasti, kad visas treniruotes bet kuriuo metu turėtų prižiūrėti instruktoriai specialistai, kurie ne tik prižiūrės, bet ir padės atlikti kai kuriuos pratimus..

Inkstų, širdies ar plaučių ligos, diagnozuotos prieš nėštumą, retai yra reikšmingos kontraindikacijos treniruotėms, nes pastarosios neperkrauna nei vidaus organų, nei sistemų..

Tačiau nėštumo metu būsimoms motinoms galima pastebėti sąnarių hipermobilumą. Kai kuriais atvejais jų apsaugai ant alkūnių ir kelių naudojami specialūs petnešos. Būtina suprasti, kad fizinio krūvio metu gimdančios moters cukraus kiekis kraujyje labai greitai sumažėja, todėl likus pusvalandžiui iki treniruotės, jai rekomenduojama vartoti ką nors iš paprastų angliavandenių.

Patys užsiėmimai negali trukti ilgiau nei 35–40 minučių.

Be to, prieš eidami į sporto salę ar įsigydami kamuoliuką namo, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju. Tik po jo leidimo galite pradėti treniruotis..

Ekspertų nuomonė

Natalija Lelyukh, garsi ukrainiečių ginekologė, internetinių žurnalų straipsnių apie moterų sveikatą autorė

Didelę profesinę patirtį turinti gydytoja Natalja pataria nėštumo metu negąsdinti fizine mankšta. Svarbiausia laikytis paprastų gydančio gydytojo taisyklių ir rekomendacijų, taip pat nebūti uoliam krūviams.

Elena Lyzlova, akušerė ginekologė, CRF ekspertė

Įspūdingos patirties turintis profesionalus akušeris savo straipsniuose ne tik patvirtina treniruotes šiuo laikotarpiu, bet ir sako: „Būsimos gimdančios moterys, kurios visus 9 mėnesius pasirenka sau„ nieko nedaryti “režimą, rizikuoja ne tik gerokai priaugti svorio, bet ir apsunkinti nėštumo eigą. bendroji veikla ".

Borisas Petrikovskis, akušerijos-ginekologijos ir vaisiaus medicinos profesorius

Žinomas ekspertas sako, kad dauguma pratimų, atliktų prieš nėštumą, gali būti atliekami šiuo laikotarpiu, tačiau su mažesniu intensyvumu ir stresu. Kontaktinis sportas, dviračių sportas, jodinėjimas, sprintai ir maratonai yra visiškai uždrausti..

Naudingas vaizdo įrašas

Pagrindinės išvados

Sportas ir nėštumas yra gana suderinami, o fitballas yra viena geriausių priemonių, kurią pripažįsta ne tik treneriai, bet ir ginekologai:

  1. Pagrindiniai gimnastikos kamuolio privalumai yra gebėjimas atpalaiduoti raumenį ir reguliuoti kraujotaką, nukreipiant jį į dubens organus..
  2. Su fitballu galite dirbti bet kuriuo nėštumo trimestru, aktyviausios treniruotės bus antrajame laikotarpyje.
  3. Paskutinio trimestro pratimai palaipsniui ruošia būsimą motiną gimdymui..
  4. Yra keletas kontraindikacijų, į kurias reikia atsižvelgti..
  5. Pradėti užsiėmimus galite tik pasitarę su savo gydytoju.

Fitball treniruočių technika yra gana paprasta, todėl ši įranga yra būtina ir dirbant namuose, ir sporto salėje..

Svarbu Žinoti Apie Planavimo

Pasveikimas po cezario pjūvio

Nevaisingumas

Dažnai šiais laikais kūdikiai gimsta atliekant cezario pjūvį, kurio metu kūdikis pašalinamas per pilvo pjūvį. Po cezario pjūvio reikia ilgai atsigauti, tačiau daugeliui kūdikių tai yra vienintelis būdas pasirodyti.

Duphaston: naudojimo instrukcijos prieš IVF ir po embriono perkėlimo

Nevaisingumas

Duphaston yra hormoninis agentas, kuris skiriamas tuo atveju, jei kraujyje trūksta progesterono. Jis priklauso gestagenų, kurie yra steroidiniai hormonai, grupei, veikiančiai pagumburio-hipofizio-kiaušidžių sistemą..

Ar galima spanguoles nėštumo metu?

Mityba

Sultingos raudonos spanguolės yra vitaminų, mineralų, pektinų, antioksidantų ir daugelio kitų naudingų medžiagų šaltinis. Ne veltui ši uoga įtraukta į daugybę tradicinės medicinos receptų, leidžiančių susidoroti ne tik su peršalimo ligomis, bet ir sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti temperatūrą ir slėgį, taip pat turėti priešuždegiminį poveikį.

Kaip atlikti masažą, kad naujagimiams atsivertų ašarų kanalas

Koncepcija

Kas sukelia blokavimąAšarų nutekėjimo sutrikimas dažniausiai pasireiškia pirmosiomis vaiko gyvenimo savaitėmis. Bet kartais patologija pasireiškia po kelių savaičių..