Pagrindinis / Analizuoja

Pratimai nėščioms moterims: taisyklės ir treniruotės kiekvienam trimestrui

Nuostabiu kūdikio laukimo laikotarpiu nepamirškite apie tokį svarbų momentą kaip fizinis aktyvumas ir sportas. Priešingai, jei dėl kokios nors priežasties neradote galimybės ir noro užsiėmimams, dabar pats laikas pradėti, iš anksto ištyręs, kokią gimnastiką gali atlikti nėščios moterys.

Svarbu: bet kokie nėščiųjų mokymai turėtų būti vykdomi leidus gydytojui, turint gerą sveikatą ir be fanatizmo.

Sporto pratimai nėščioms moterims: nauda ir draudimai

Turėtumėte skeptiškai vertinti fitneso trenerių pažadus, kad sportas išgelbės jus nuo strijų, gimdymo ašarų ir grąžins jūsų buvusią figūrą jau trečią dieną po kūdikio pasirodymo. Tačiau bet kokia gimnastika nėštumo metu bus naudinga, jei prie jos priartėsite protingai. Ir jei jūs tikite statistika, merginos, kurios per šiuos nuostabius devynis laukimo mėnesius neatmetė sporto krūvio iš savo gyvenimo, geriau toleruoja ir patį darbą, ir vėlesnį laikotarpį, greičiau ir lengviau atsigaunant..

Kodėl sportas naudingas būsimoms motinoms

  • Sportinė veikla leidžia kūnui geriau prisitaikyti prie didėjančio streso, susijusio su vaisiaus augimu, kūno pokyčiais, taip pat svorio centro poslinkiu..
  • Dabartinės būklės palengvinimas pratimais.
  • Metabolizmo aktyvinimas, tonizuojantis visas kūno sistemas.
  • Dažnai nėščioms moterims, besimankštinančioms, antsvorio rinkinys, susidedantis iš vandens ir riebalų sankaupų, yra mažiau aktyvus, tai yra, kūno svoris padidėja tiesiogiai dėl paties vaisiaus ir jo gyvybei reikalingų membranų bei skysčių augimo..
  • Sumažinti streso lygį - čia veikia banalus principas, kad kūnas tiesiog turi persijungti tarp skirtingų rūšių veiklos, todėl nerekomenduojama atmesti fizinio aktyvumo.

Svarbu: jei prieš bandyme pasirodžius dviem juostoms jūs aktyviai sportavote, dabar turite sklandžiai sumažinti greitį iki priimtinos apkrovos.

Ir priešingai, jei paskutinės fitneso pamokos buvo labai seniai, o gal net mokykloje, tada reikia pradėti palaipsniui, iš pradžių 10–15 minučių per dieną ir geriau su treneriu arba būsimų mamų kursuose, kad būtų teisingai laikomasi egzekucijos technikos.

Kontraindikacijos mankštai nėštumo metu

  • lėtinės ligos arba motinos ir kūdikio sveikatos būklė, nesuderinama su mankšta;
  • ankstesni abortai ir persileidimai;
  • gimdos tonas;
  • sunki toksikozė.

Draudžiama mankštintis nėštumo metu

  • jokio streso pilvo raumenims;
  • negalima pakelti svarmenų;
  • didelio intensyvumo treniruotės yra draudžiamos;
  • pagal draudimą staigūs judesiai, trūkčiojimai;
  • tempdami turite būti atsargūs (ne pats geriausias laikas įvaldyti špagatą).

Kokius fizinius pratimus nėščios moterys gali atlikti su dvynukais ar trynukais?

Manoma, kad esant daugiavaisiam nėštumui krūvis yra visiškai kontraindikuotinas. Jei esate kupinas energijos, bet abejojate, ar gydytojas nepateikia konkretumo šiuo klausimu, tokiu atveju galite tiesiogiai pakeisti sportą papildomais pasivaikščiojimais, lengvais apšilimais, kvėpavimo pratimais. Bet kokiu atveju visa ši veikla bus naudinga kiekvienai nėščiai moteriai, neatsižvelgiant į kūdikių skaičių pilve..

Pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

Merginos sužinos, kad netrukus turės kūdikį, jau maždaug 5-6 savaičių laikotarpiui, ir dažnai tai nutinka dar vėliau. Tuo pačiu metu tie, kurie prieš tai aktyviai sportavo, tęsia treniruotes kaip įprasta. Tai labai svarbu: nėštumas nėštumo metu pirmąjį trimestrą yra minimaliai ribojantis. Tačiau yra ir niuansų, kurie padės išvengti persileidimo grėsmės ir kitų nemalonių momentų..

Ankstyvojo nėštumo pratimai atliekami palaipsniui didėjančiu intensyvumu, pradedant nuo apšilimo ir atskirų raumenų grupių aktyvavimo. Daugelis būsimų motinų pernelyg bijo padaryti kūdikį blogesniu ir visiškai neįtraukti į savo sportą, o kažkas kenčia nuo toksikozės ir nuolat atideda mankštą geresniais laikais.

Tiesą sakant, tinkamai parinkti fiziniai pratimai nėščioms moterims yra geriau tik moteriai ir vaikui. Tuo pačiu metu, jei nepradėsite užsiėmimų nuo pat pradžių, kiek įmanoma, tada pradėti nuo jų su kiekviena nauja savaite bus vis sunkiau grynai morališkai (taip pat ir fiziškai).

Pratimų rinkinys nėščioms moterims: pirmasis trimestras

  • Pilvo kvėpavimas.
  • Kaklo atšilimas, lygūs posūkiai.
  • Sukimasis, pakėlimas ir išplitimas į rankų šonus.
  • „Maldos“ pozoje (delnai uždaryti krūtinės lygyje, rankos sulenktos per alkūnes ir lygiagrečiai grindims), stengiantis spausti delnus vienas į kitą..
  • Bagažinės pakreipimas į šonus ir į priekį iš sėdimos padėties.
  • Dubens pakėlimas iš gulimos vietos ar sėdmenų tiltelio. Pratimo metu kojos sulenktos keliuose, rankos yra ant grindų lygiagrečiai kūnui. Viršutiniame taške turite užšalti ir sklandžiai nuleisti dubenį atgal beveik iki grindų. Pakartokite patogų skaičių kartų.
  • Katė. Stovėdami keturiomis, išlenkite nugarą į viršų ir pasilenkite žemyn.

Beje, įprasta kelio ir alkūnės padėtis yra pavargusios nugaros išgelbėjimas. Sunku įtraukti į nėščių moterų pratimų rinkinį, nes jame nėra pasikartojančių veiksmų, o tik atsipalaidavimo akimirka. Tačiau neįmanoma to nepaminėti. Augant pilvui, taip pat po sunkios dienos, visas šios statiškos padėties žavesys visiškai pasireiškia, nes būsimos motinos nugaros ir apatinės nugaros apkrova kiekvieną dieną tampa vis didesnė..

Gimnastika nėštumo metu fitballo metu: pirmas trimestras

Kodėl fitballo pratimai yra populiariausia nėščių moterų mankšta? Pirmajame trimestre yra ypač griežti staigių judesių apribojimai, kilnojant svorį dėl persileidimo grėsmės, todėl gimnastika ant kamuolio yra labai sėkminga, nes ji sujungia lygumą, minkštumą ir sumažina traumų riziką..

Nepaisant gimnastikos saugumo ankstyvosiose nėštumo stadijose, daugelis ekspertų vis tiek rekomenduoja užsiėmimus pradėti tik nuo pirmojo trimestro antrosios pusės ir tęsti juos ateityje. Taip yra dėl to, kad kiekvienas atvejis yra individualus ir reikalauja specialisto priežiūros, tačiau kai kurios moterys pasirenka pernelyg didelį krūvį, kuris nėra naudingas kūdikiui, tačiau neinformuoja apie tai gydytojo..

Tinkami pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą naudojant fitball:

  • Atsisėdę ant kamuolio, plačiai išskleiskite kojas, pakreipkite kūną į skirtingas puses.
  • Atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite ant grindų, laikykite fitballą tarp kojų ir pakaitomis suspauskite ir atlaisvinkite kamuolį neatleisdami;
  • Sėdėdami ant fitballo, padarykite apskritimus su dubeniu;
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenktą kelį uždėkite ant kamuolio, kitą - ant grindų. Tiesindami koją, pasukite sviedinį pirmyn ir atgal. Pakartokite pratimą keletą kartų ir atlikite tą patį su kita koja.

Be namų treniruočių, jūs galite eiti į fitneso centrus, būsimų motinų mokyklą ar net nueiti į baseiną nemokamam plaukimui ar vandens aerobikai. Būtinai informuokite instruktorių apie savo padėtį, kad jis galėtų pasirinkti tinkamą apkrovą.

Dideliuose sporto kompleksuose jie labai ištikimi mergaitėms, laukiančioms kūdikio, stengiasi, kad jų klasės būtų kuo patogesnės ir būtų atsakingos už kompetentingą treniruočių proceso palaikymą. Todėl, jei turite mažai sportinės patirties, abejojate, kuriuos pratimus galite atlikti nėštumo metu, o kokius ne, pasitikėjimas profesionalais yra puikus sprendimas..

Pratimai nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Nuo 12 nėštumo savaitės sportinė veikla tampa dar svarbesnė ir padidėja jų prieinamumas. Faktas yra tas, kad kūnas jau yra šiek tiek pripratęs prie pokyčių, vykstančių su juo, grėsmės kūdikio gyvenimui sumažėjo, o pilvo tūris nėra per didelis, kad trukdytų motinos veiklai..

Pratimai nėštumo metu antrąjį trimestrą turėtų būti patogūs, be skausmo ir trukti ne ilgiau kaip 30–40 minučių. Mes rekomenduojame mankštintis specialiu tvarsčiu, kuris palaiko pilvą. Bet kokia gimnastika nėštumo metu turėtų būti sustabdyta, jei širdies susitraukimų dažnis padidėja virš 130 dūžių per minutę, taip pat pilvo skausmas, silpnumas ir bloga sveikata. Pagrindinis nėščių moterų užsiėmimų 2 trimestre tikslas nėra koreguoti svorį ar formą, bet išlaikyti visų raumenų tonusą, aktyviai paruošti kūną gimdymui.

Nėščių moterų pratimų rinkinys: antrasis trimestras

Mes pradedame kompleksą su bet kokiu apšilimu ir einame toliau.

Antrojo trimestro nėščiųjų treniruotėse, jei reikia, tarp pratimų leidžiama šiek tiek pailsėti..

  • Atsisėskite ant tvirto paviršiaus lotoso padėtyje. Pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį ir toliau važiuokite kairėn. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 10 kartų.
  • Šiek tiek pakeiskite ankstesnę pozą: padėkite dešinę koją į šoną. Kairia ranka švelniai ištieskite virš galvos į dešinę pusę, pakreipdami kūną, šiek tiek spyruokliuodami. Sustokite patogiausiame taške. Grąžinkite kūną į tiesią padėtį, pakeiskite apnuogintą koją, įspauskite kitą atgal po savimi ir pakartokite viską tokiu pačiu būdu kitai rankai.
  • Antrą nėštumo trimestrą spaudai draudžiama daryti pratimus, tačiau leidžiama treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Gulėdamas ant šono, ištiesk rankas į priekį, sulenkdamas vienas ant kito. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose. Sklandžiai judinkite viršutinę ranką aukštyn ir atgal, pasukdami kūną po jos. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite po 10 kartų kiekvienai rankai..
  • Atsistoję keturiomis, pakaitomis darykite minkštas sūpynes kaire ir dešine kojomis. 10 kartų iš abiejų pusių.
  • Tiems, kuriems mankšta nėštumo metu atrodo per paprasta ir už jų pečių yra sportinė patirtis, rekomenduojame aukščiau esančioje padėtyje pridėti priešingos pagrobtos kojos rankos pratęsimą. Šioje padėtyje turite trumpam užsiblokuoti, sugauti pusiausvyrą ir sklandžiai nuleisti galūnes ant grindų, kartodamiesi kitoje pusėje.

Nėščių moterų mankšta apsiriboja minimaliu pakartojimų skaičiumi, tačiau jei norite ir jaučiatės puikiai, galite atlikti daugiau būdų.

Gimnastika nėštumo metu fitballo metu: antrasis trimestras

  • Bet koks nėščiųjų pratimas negali apsieiti be fitballo, antrasis trimestras nėra išimtis, nes šio didelio kamuolio pagalba galite lengvai atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Norėdami tai padaryti, tiesiog atsistokite keturiomis, apglėbkite rankas fitballu ir pakabinkite ant jo, šiek tiek pasisupdami, suteikdami poilsiui nugarą..
  • Atsisėdę ant kamuolio, uždėkite rankas ant juosmens arba nuleiskite žemyn. Lėtai pakelkite vieną iš savo kojų, lygiagrečiai grindims, pritvirtinkite ją kuo aukštesnėje padėtyje, atlikite kelis apskritimo judesius ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos..
  • Bene paprasčiausias ir maloniausias pratimas nėštumo metu yra gulėti ant fitballo nugaros, laisvai nuleisti rankas. Atlikite siūbuojančius judesius pirmyn ir atgal ir visiškai atsipalaiduokite. Pagrindinis dalykas yra švelniai pakilti po to.

Trečiojo trimestro nėščiųjų mankštos

Trečiąjį trimestrą moteris turi naujus sporto apribojimus - gerokai suapvalėjusį pilvą, taip pat gresia priešlaikinis gimdymas.

Jei nėra sveikatos ir savijautos problemų, tuomet nėštumo metu turėtumėte palikti paprasčiausius ir mėgstamiausius, anksčiau atliktus fizinius pratimus. Galite juos papildyti šiomis parinktimis:

  • Drugelis. Sėdėkite lotoso padėtyje, kojomis liesdami vienas kitą. Pabandykite nuleisti kelius kuo arčiau grindų, tada juos sugrąžinkite. Galite tai pakartoti daug kartų, imituodami drugelio sparnų judėjimą skrydžio metu..
  • Varlė. Jums reikia atsiremti į alkūnes, kad negultumėte ant pilvo ant grindų, o tuo pačiu metu išskleiskite kojas į šonus ir sulenkite kelius, vaizduodami varlės pozą. Nepaisant akivaizdžių sunkumų, poza atpalaiduoja..

Kegelio intymių raumenų treniruotės

Atskirai norėčiau pabrėžti pratimus, kurie bet kuriuo metu yra naudingi nėščioms moterims. Kegelio technika siekiama sustiprinti dubens dugno raumenis ir iš pradžių buvo skirta moterims, turinčioms šlapimo nelaikymą. Bet vėliau paaiškėjo, kad tai turi reikšmingą poveikį kitose situacijose, pavyzdžiui, nėštumo metu, kai vaisiaus spaudimas dubens raumenims yra itin didelis..

Kokius pratimus galima atlikti nėštumo metu, jei anksčiau nepraktikavote Kegelio metodo?

  • Apšilimas „derinimui“ ir teisingam savo kūno jausmui. Pakaitomis išspauskite ir atlaisvinkite makšties raumenis, tarsi bandydami nutraukti šlapinimąsi.
  • Stipri ir maksimali įmanoma dubens dugno raumenų susitraukimo trukmė, po to jų atsipalaidavimas.
  • Pratimai „pakelti“. Sklandžiai ir palaipsniui, lyg pakeldami (į kūną), išspauskite tarpvietės raumenis. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį..

Atminkite, kad kiekvienas nėštumas yra skirtingas. Pabandykite sekti savo kūno pojūčius, pasirinkdami tam tikras veiklas, bandydami ir palikdami tinkamiausią. Nepamirškite pasikonsultuoti su savo gydytoju ir gauti leidimą treniruotis.

Gimnastika nėščiosioms 3 trimestre: pagrindinės taisyklės

Nėštumas yra jaudinanti, bet tuo pačiu ir labai džiugi būsena. Moters kūnas kiekvieną mėnesį patiria labai rimtus pokyčius, o šių pokyčių pobūdis ne visada džiugina. Svorio padidėjimas, pilvo padidėjimas, eisenos ir laikysenos pokyčiai - tai nėra išsamus fizinių ypatybių, kurios kelia nerimą būsimai motinai, sąrašas..

Visų pirma reikia nusiraminti ir išlaikyti teigiamą požiūrį. Kartais tam tenka griebtis nėščioms moterims patvirtintų raminamųjų vaistų. Tačiau geriausias variantas būtų pailginti pasivaikščiojimų gryname ore trukmę, taip pat pridėti fizinės veiklos..

Priešingai nei mano vyresnioji karta, švelnus fizinis krūvis ne tik nėra draudžiamas, bet ir labai pageidautinas. Mankšta padeda išlaikyti raumenų ir raiščių elastingumą, taip pat paruošia kūną artėjančiam gimdymui. Tačiau krūvis turi aiškiai atitikti nėštumo laikotarpį, taip pat moters sveikatos būklę..

Kodėl jums reikia gimnastikos nėštumo metu 3 trimestre

Mankšta padeda palaikyti raumenų ir raiščių tonusą, taip pat energiją teikia dienai. Fizinis aktyvumas saikingai nurodomas bet kuriuo nėštumo laikotarpiu, todėl motinystės atostogų nereikėtų praleisti ant sofos su mėgstamais skanėstais. Tai leis ne tik nepriaugti antsvorio, bet ir teigiamai paveikti kūdikio būklę..

Kuo naudinga fizinė veikla paskutiniais nėštumo etapais:

  • Paruošia moters kūną artėjančiam gimdymui, kuris yra labai sunkus fizinis procesas. Todėl raumenys turi būti gerai treniruoti..
  • Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims 3 trimestre atlieka keletą svarbių funkcijų. Visų pirma, jis prisotina trupinių kūną deguonimi, ir, antra, moko tinkamai išgyventi kūdikio gimimo laikotarpį ir gimimo procesą..
  • Gerina nuotaiką. Treniruotės metu į būsimos motinos kraują išsiskiria endorfinai, kurie naudingiausiai veikia nuotaiką ir savijautą..
  • Kovoja su stresu. Depresinė emocinė būsena ir padidėjęs nervų sistemos stresas dažnai sukelia depresiją. Sportas ir kartais tiesiog ilgi pasivaikščiojimai gryname ore padeda tai išspręsti..
  • Varikozinių venų profilaktika (jei nėra inkstų patologijos).
  • Diskomforto kojose ir juosmens srityje sumažinimas.
  • Slėgio stabilizavimas.

Žinoma, tam tikru laikotarpiu tam tikros sporto veiklos ypatybės:

  • Sumažinta apkrova. Net jei puikiai įsisavinote 2-ojo trimestro gimnastikos pratimų kompleksą, jį reikėtų gerokai sumažinti. Kūnas nebegali treniruotis tuo pačiu ritmu.
  • Treniruotės turėtų būti nukreiptos į sąnarių judrumą ir raumenų tempimą, o ne jėgos pobūdžio.
  • Prieš pradedant užsiėmimus būtina pasikonsultuoti su ginekologu, kad būtų išvengta neigiamo poveikio vaisiui..

Kontraindikacijos mankštintis 3 nėštumo trimestre

Geriau atidėti sporto rekordus ir pasiekimus iki atsigavimo po gimdymo. Pagrindinis fizinio aktyvumo bruožas šiuo laikotarpiu yra komforto būsena, kuri turėtų atsirasti po fizinio krūvio. Jei mankšta sukelia galvos svaigimą ar bendrą negalavimą, geriausia sustoti ir atnaujinti kitu laiku..

Yra absoliučių kontraindikacijų:

  • priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • persileidimų ar spontaniškų abortų istorija;
  • padidėjęs gimdos tonusas;
  • diagnozuotas polihidramnionas;
  • gestozės buvimas arba didelė jos atsiradimo rizika;
  • uždegiminės ligos (ypač dubens organų);
  • lėtinės ligos (ūminėje stadijoje);
  • diagnozuota placentos previa.

Kokius pratimus nėščios moterys gali atlikti 3 trimestrą

Gimnastika nėščioms moterims 3 trimestrą namuose yra puiki alternatyva lankyti specializuotus užsiėmimus. Tačiau atsižvelgiant į leidžiamas pratybas, visos galimos galimybės bus svarstomos toliau..

Treniruotės su fitballu

Ši sporto rūšis pastaraisiais metais buvo labai populiari. Tai fitballas, leidžiantis švelniai treniruoti kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat paruošti dubenį gimdymo procesui. Naudojant papildomą įrangą, svarbu laikytis saugos priemonių. Dėl sviedinio nestabilumo verta pradėti praktiką prižiūrint treneriui arba bent jau dalyvaujant asmeniui, kuris padės išlaikyti pusiausvyrą..

Pozicinės klasės

Viena saugiausių yra pozicioninė nėščiųjų gimnastika, kurią galima atlikti viso nėštumo metu, ne tik 3 trimestrą. Kompleksas skirtas sustiprinti raumenis, taip pat paruošti raiščius tempimui.

Leidžiami pratimai:

  • „Kitty“ - užimkite kelio – alkūnės padėtį, užapvalinkite nugarą, prispauskite smakrą prie krūtinkaulio. Kai įtampa tampa maksimali, būtina pradėti lenktis krūtinėje. Tai turėtų jausti malonų tempimą, o ne skausmingą pojūtį.
  • „Drugelis“ - atsisėskite ant sėdmenų raumenų, sulenkite kojas priešais save, kad keliai būtų maksimaliai išsiskyrę, o kojos būtų sujungtos ir pritrauktos prie tarpvietės srities. Rankos dedamos ant kelių. Jūs galite likti tokioje padėtyje, kol ji yra patogi. Galite padidinti apkrovą pakeldami ir nuleisdami kelius, kol pėdos lieka vietoje..
  • „Sukimas“ - yra du atlikimo variantai: stovėjimas ir sėdėjimas. Ištieskite rankas į šalis ir pakelkite jas iki pečių lygio. Tada reikia pradėti posūkius pakaitomis į kairę ir į dešinę. Judesiai turi būti ritmiški, bet be trūkčiojimų ar skubėjimo.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo treniruotės vaidina labai svarbų vaidmenį paskutiniuose nėštumo etapuose. Tai padeda ne tik prisotinti kūną deguonimi, bet ir išmokyti moterį tinkamai atpalaiduoti kūno raumenis ir kontroliuoti emocinę būseną..

Yra keturios pagrindinės kvėpavimo technikos:

  • Diafragminis kvėpavimas - moteris sėdi patogioje padėtyje ir pradeda giliai ir pamatuotai kvėpuoti per nosį. Tokiu atveju krūtinė turėtų išlikti beveik nepakitusi įkvėpus, o pilvas labai išpūstas..
  • Krūtinės kvėpavimas - egzekucija atliekama tiksliai taip, kaip pirmuoju atveju. Tačiau dabar skrandis lieka nejudantis, o krūtinė kyla ir krinta.
  • „Šuns“ kvėpavimas - įkvėpkite ir iškvėpkite greitu tempu per burną. Šiuo atveju dėmesys nukreipiamas būtent į greitį, o ne į įkvėpimo gylį..
  • „Jerk“ - po giliausio įkvėpimo kvėpavimas sulaikomas tris – keturias sekundes, o po to lėtas iškvėpimas. Priimtinas pakaitinis lėtas iškvėpimas keliais trumpais įkvėpimais..

Kegelio pratimai

Šio tipo gimnastiką sunku pervertinti. Nepaisant paprasto įgyvendinimo, tai labai naudinga būsimai motinai..

  • makšties raumenų stiprinimas;
  • šlapimo nelaikymo prevencija;
  • sveikimo laikotarpio po natūralaus gimdymo sutrumpinimas;
  • ašarų profilaktika gimdymo metu;
  • apsaugo nuo gimdos iškritimo.

„Vandens“ procedūros

Apsilankymas baseine leis moteriai atsipalaiduoti ir švelniai sustiprins viso kūno raumenis. Plaukioti galima tik prižiūrint treneriui, kuris specializuojasi darbe su nėščiomis moterimis. Be to, turite įsitikinti, kad įstaigos darbuotojai laikosi sanitarinių standartų..

Apkrova. Į ką atsižvelgti

Dėl ypatingos situacijos kraunant reikia laikytis tam tikrų atsargumo priemonių:

  • neįtraukti trauminės veiklos;
  • labai atsargiai ištempti raumenis ir sausgysles, kad nebūtų pertempta;
  • venkite pernelyg didelio krūvio, kuris yra kupinas dusulio;
  • palaikykite pulsą normaliose ribose (ne daugiau kaip 120 dūžių per minutę po fizinio krūvio);
  • neįtraukti staigių judesių, šokinėjimo ir svarmenų kėlimo;
  • darykite pauzes, kad kūnas galėtų treniruotis patogiausiomis sąlygomis;
  • netreniruok gulėdamas ant nugaros, tai gali būti nesaugu;
  • klasės laikas neturėtų viršyti trisdešimt minučių, geriau tai daryti ryte.

Kokių fizinių pratimų negalima atlikti 3 trimestrą

Draudžiamas sportas:

  • visų rūšių posūkiai, kuriuose dalyvauja pilvo raumenys;
  • didelio intensyvumo veikla;
  • pečių presas;
  • pratimai gulint ant nugaros;
  • kontaktiniai apkrovos tipai;
  • karšta joga;
  • gilūs pritūpimai ar mirties bangos (ypač sumo);
  • sunkiosios atletikos ir lengvoji atletika.

Kaip teisingai atlikti nėščiųjų gimnastiką

Yra trys pagrindinės taisyklės, kaip taisyklingai atlikti pratimus nėštumo metu:

  1. Būtina neįtraukti draudžiamų pratimų ir pasirinkti specializuotą kompleksą savo terminui.
  2. Treniruočių ritmas nustatomas grynai individualiai. Geriau padaryti daugiau pertraukų, kad užsiėmimas būtų patogus ir malonus.
  3. Jei yra medicininis fizinės veiklos draudimas, jo reikia griežtai laikytis..

3 trimestro nėščių moterų pratimų rinkinys

Žemiau pateikiamas nėštumo gimnastikos komplekso, skirto 3 trimestrui, pavyzdys, kurį atliko profesionali trenerė Anita Lutsenko.

Verpimo

Būtina užlipti keturiomis, grąžinti dubenį atgal, tuo tarpu kojos turi būti pečių plotyje, o nugara - visiškai plokščia. 3 trimestro metu ypač svarbu vengti nugaros lanko. Švelniai sulenkite alkūnes ir ištieskite krūtinę link grindų. Judėjimas žemyn atliekamas įkvėpus, į viršų - iškvepiant. Pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 12.

Kojų pagrobimas

Atsigulkite ant šono, apatinė ranka palaiko galvą, o kojos ištiestos išilgai kūno. Viršutinę koją būtina sklandžiai pakelti į patogų aukštį ir lygiai taip pat nuleisti. Pakėlę koją, įkvėpkite, grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite. Pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 12 kiekvienoje pusėje.

Nugaros stiprinimas

Atsistokite keturiomis, kojos sujungiamos, o nugara apatinėje nugaros dalyje neturi įlinkių. Pakaitomis būtina pakelti ir ištiesti priešingas galūnes, tai yra dešinę ranką kaire koja ir atvirkščiai. Pakartojimai - nuo 10 iki 12 kiekvienai pusei.

Lenta

Šio tipo šoninė juosta leidžiama nėščioms moterims. Apatinė ranka remiasi alkūne, viršutinė kūno dalis remiasi į ją, antra ranka uždėta už galvos arba guli ant juosmens, kojos sulenktos keliuose. Būtina kelioms sekundėms pakelti sėdmenis nuo grindų ir grįžti į pradinę padėtį. Kartojimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniuose pratimuose.

Tempimas

Reikia atsisėsti ant grindų ir sukryžiuoti kojas priešais save. Iškvepiant, pakrypimas daromas pakaitomis į kiekvieną pusę. Raumenų tempimo momentu būtina užtrukti penkiolika sekundžių. Jums reikia laisvai kvėpuoti. Pakartokite 10–12 kartų iš kiekvienos pusės.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Norint užtikrinti sveiką kūdikio vystymąsi ir patogią motinos būseną, reikia laikytis kelių taisyklių:

  • Laikykitės miego ir pabudimo tvarkaraščio. Nėščios moters būklė daugiausia priklauso nuo gero poilsio..
  • Nėštumo metu praktikuokite specialią mitybą. Teisinga dieta turi įtakos ne tik nėščios moters svorio augimui, bet ir teigiamai veikia kūdikio, kuris turi pakankamai „statybinės medžiagos“, vystymąsi..
  • Kasdien pasivaikščiokite gryname ore. Visų kūno ląstelių prisotinimas deguonimi ypač svarbus 3 trimestrą, kai vaiką gali kamuoti hipoksija.
  • Kai tik įmanoma, venkite stresinių situacijų. Nuolatinė patirtis labai stipriai veikia vaiką ir netgi gali sukelti tam tikras vystymosi patologijas.
  • Išlaikykite teigiamą požiūrį. Optimistiškas požiūris į artėjantį gimdymą padės daug lengviau pereiti visą procesą..
  • Įtraukite įmanomą sportinį krūvį į kasdienę rutiną. Mankšta turėtų būti skirta tempimui pagerinti, taip pat viso kūno raumenims tonizuoti.

Vaizdo įrašas su specialiu pratimų rinkiniu

III nėštumo trimestro nėščiųjų gimnastika pateikiama vaizdo įraše. Garsi televizijos laidų vedėja Maša Efrosinina parodo, kokie pratimai jai padėjo išlaikyti harmoniją tokiu jaudinančiu kūdikio laukimo laikotarpiu.

Gimnastika 3 nėštumo trimestre

Kodėl taip svarbu gimnastiką atlikti nėštumo metu

Nėštumas yra varginantis moters kūno laikotarpis, tačiau gimdymas yra dar rimtesnis iššūkis, kurį reikia paruošti. Atlikdama specialius pratimus, būsimoji mama stimuliuoja kraujo apytaką vidaus organuose, kuriuos reikia pagerinti nėštumo metu. Dėl gero fizinio pasirengimo moteris turi visas galimybes išvengti ašarų ir kitų tarpvietės sužalojimų.

Štai kodėl nėščių moterų pratimų rinkinyje didelis dėmesys skiriamas tiesiogiai tarpvietės raumenų audiniui treniruoti. Verta paminėti, kad gimnastika taip pat padeda įveikti toksikozę, nes kai kurių pratimų tikslas yra išvalyti kūną.

Sportavimas nėščioms moterims taip pat padeda psichologiškai pasirengti gimdymui. Būsimoji mama turi ne tik fiziškai stengtis, bet ir tinkamai derintis prie gimdymo, kad jaustųsi sveika. Atlikdama pratimus nėščia moteris gali mintyse nusiderinti, kad nėštumas ir gimdymas bus sėkmingi. Psichologai rekomenduoja manyti, kad gimnastika yra savotiškas žaidimas, pavyzdžiui, kiekvieną organą traktuoti kaip atskirą gyvą organizmą, kuris turi savo sąmonę. Tai ypač pasakytina apie gimdą, nes per 9 mėnesius ji tampa kūdikio namais, apsaugančiais ir saugančiais jį. Būsimoji mama turėtų dažnai uždėti rankas ant pilvo, glostyti ir mintyse padėkoti gimdai už jos funkcijas, už tai, kad ji maitina ir padeda vaikui. Moteris gali ne tik fiziškai paveikti savo kūną, bet ir „galvoti“ apie kiekvieną organą, svarbiausia prisiminti, kad taip pat būtina bendrauti su kūdikiu gimdoje. Nėščios moters grožio, jėgos ir sveikatos jausmas lengvai perduodamas vaikui, todėl kompetentinga gimnastika yra besivystančio kūno terapija.

Kokiais atvejais gimnastika yra draudžiama

Dėl bet kokių fizinių pratimų reikia iš anksto susitarti su gydančiu gydytoju, nes kai kuriais atvejais jie gali būti draudžiami būsimai motinai. Dažniausiai nėščiųjų gimnastika yra griežtai draudžiama diagnozavus „grėsmingą abortą“ ir sunkias komplikacijas - toksikozę ir gestozę. Gimnastikos moterims draudžiama vartoti reguliariai ir staigiai sumažėjus kraujospūdžiui, taip pat esant nuolat stipriai aukštam ar žemam kraujospūdžiui. Sportas taip pat gali sukelti vaisiaus formavimosi komplikacijų, jei motinai yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis. Fizinis aktyvumas yra griežtai draudžiamas, kai moters organizme atsiranda ūmus bet kokio pobūdžio uždegiminis procesas. Be to, būsimoji motina, patyrusi persileidimą ar priešlaikinį gimdymą, turės atsisakyti gimnastikos..

Pratimų sauga

Būsimoji mama neturėtų stipriai riboti savo fizinio aktyvumo, jei nėra medicininių kontraindikacijų. Nėštumas yra natūralus procesas, tačiau, deja, labai dažnai šiuolaikinės moterys gali patirti kitokio pobūdžio komplikacijų ir patologijų, nesuderinamų su fiziniu krūviu. Štai kodėl, siekdama saugumo, būsimoji mama turi pasitarti su asmeniniu ginekologu, susitarti dėl saugiausių jos kūno pratimų. Be to, būtina atsižvelgti į nėštumo amžių, nes kiekvienam trimestrui tinka tik tam tikras pratimų rinkinys ir fizinio aktyvumo intensyvumas.

Bet kokiu atveju taip pat svarbu atsižvelgti į mankštos technikos patogumą konkrečiai moteriai.

Būsimai motinai griežtai draudžiama daryti pilvo pratimus, šokinėti ir mankštintis jėgos mašinomis. Jei atsiranda skausmas ir net nedidelis diskomfortas, turite nedelsdami nutraukti fizinę veiklą. Kreipkitės pagalbos į gydytoją, jei jaučiate traukiantį pilvo skausmą ir padidėja širdies ritmas. Dažniausiai nėščia moteris, kuri nėra fiziškai pasirengusi, gali jausti greitą širdies plakimą esant dideliam krūviui, o tai taip pat reikalauja sustabdyti pratimą. Štai kodėl iš pradžių bet kokius pratimus rekomenduojama atlikti perpus stipriai, nevarginant kūno. Kaip žinote, apkrova treniruočių ir gimnastikos metu turi būti didinama palaipsniui, vengiant staigių judesių. Štai kodėl nėščia moteris turėtų sportuoti sklandžiai ir lėtai, kol tai jai nepatogu.

Net svarbu atsigulti ir atsisėsti iš „gulėjimo“ padėties atsargiai ir etapais

Efektyvios nėščiųjų gimnastikos pozicijos

Pozicinė gimnastika laikoma naudingiausia ir saugiausia nėštumo metu, nes ji buvo specialiai sukurta būsimoms motinoms, atsižvelgiant į jų fiziologines savybes ir poreikius. Pagrindinė padėčių ir pratimų užduotis yra treniruoti moters kūną artėjančiam gimdymui. Vykdant pratimus, paruošiamos visos raumenų grupės, kurios dalyvaus gimdyme. Daugiausia padėties gimnastikoje naudojami nugaros, pilvo ir mažojo dubens raumenys, taip pat treniruojami tarpvietės raumenys - kūno dalis, kuri yra labiausiai linkusi į traumas gimdymo metu. Pareigos:

  • mankšta „katė“ - reikia sėstis keturiomis, suapvalinti nugarą, nuleidžiant galvą kiek įmanoma, o tada ją pakelti ir sulenkti nugarą;
  • „sukimo“ pratimas - jį galima atlikti ir sėdint, ir stovint, o kūną pirmiausia reikia pasukti viena, o paskui kita kryptimi. Šiuo atveju rankos atsiveria skirtingomis kryptimis, o dubuo lieka nejudantis;
  • mankšta „drugelis“ - sėdėdami ant grindų, turėtumėte sulenkti kelius ir sujungti kojas, uždėti rankas ant kelių ir spausti delnus ant jų, kol pajusite nedidelį tempimą. Svarbus momentas: atlikdami pratimus neturėtumėte labai padidinti spaudimo, kad neatsirastų skausmas;
  • Smeigtukų mankšta - padeda lavinti tarpvietės raumenis, taip pat juos valdyti, padaryti tvirtus ir elastingus. Norėdami tai padaryti, būtina sugriežtinti raumenis, kaip sulaikant šlapinimąsi, ir tada juos atpalaiduoti..

Fitball pratimai nėščioms moterims

Specialių veiksmų atlikimas dideliu kamuoliu - fitballu - pastaraisiais metais tapo populiarus ir efektyvus pasiruošimo gimdymui metodas. Visiškai natūralu, kad daugelis nėščių moterų mieliau pasiruošia gimdymui fitballo pagalba, nes tai yra daug lengviau ir lengviau. Verta paminėti, kad tokio pobūdžio mokymai turėtų būti atliekami tik ginekologui leidus ir vadovaujant patyrusiam specialistui, o pirmąjį trimestrą apkrova turėtų būti minimali. Jei būsimoji motina nesilaikė sporto iki pastojimo, jai geriau palaukti fitballo treniruočių iki antrojo trimestro - saugesnio laiko.

Pratimų tipai:

1. Rankų ir pečių diržo lavinimas:

- nėščioji turėtų atsisėsti ant grindų, kuo plačiau išskleisti kojas ir, jei įmanoma, remti kojas į sieną. Paimkite lengvus hantelius į abi rankas - ne daugiau kaip 1 kilogramą, ir nuleiskite juos priešais save, laikydami delnais į viršų. Tada turėtumėte pakaitomis sulenkti rankas alkūnėse, nepakeldami jų nuo kūno, taip pakeldami hantelius. Kiekvienai rankai rekomenduojama atlikti 6-8 pakartojimus, tačiau nesant skausmingų pojūčių;

- sėdėdami, rankas turėtumėte padėti su hanteliais, pasuktais kūno link ir sulenktais per alkūnes, tada paeiliui pakelkite juos iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. Vienu metu verta atlikti 6–8 pakartojimus;

- patogu sėdėti ant kamuolio, plačiai ištiesti kojas ir per daug nepakreipti kūno. Tada viena laisva ranka atsiremkite į kelį, o antra, su hanteliais, sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, o alkūnė ir petys atitraukiami atgal ir pradeda tiesinti bei lenkti ranką nuo hantelių. Rekomenduojama atlikti 6-8 pakartojimus kiekvienai rankai.

2. Naudingi krūtinės pratimai:

- atsisėskite turkų kalba, pasiimkite fitballą ir sulenkite rankas per alkūnes, nukreipdami jas į skirtingas puses. Turėtumėte stipriai spausti rutulį delnais - tarsi bandydami jį visiškai išspausti. Iš viso reikėtų atlikti 10-15 pakartojimų..

- patogu sėdėti ant fitballo kamuolio su hanteliais rankose, tada alkūnes sulenkite stačiu kampu priešais krūtinę ir, nesulenkdami alkūnių, judinkite rankas į skirtingas puses. Po viso posūkio rankos turėtų būti grąžintos į pradinę padėtį. Galite atlikti iki 15 pratimo pakartojimų.

3. Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimas:

- gulėdamas ant nugaros, sulenkite dešinę koją per kelį ir padėkite ją koja ant kamuolio, tada sulenkite kairę koją, bet padėkite ant grindų. Turėtumėte pabandyti ridenti kamuolį dešine koja, palaipsniui ją tiesindami, tada vėl sulenkite ir grąžinkite fitballą į pradinę padėtį. Iš viso verta atlikti po 6-8 pakartojimus kiekvienai fitballo kojai;

- atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir uždėkite ant kamuolio, o kita atlikite judesius, primenančius dviračio pedalo sukimą. Sukamieji judesiai daromi pakaitomis pirmyn ir atgal, tada kojos pasikeičia. Kiekvienai kojai galite atlikti 6-8 pratimo pakartojimus;

- pradinė padėtis yra tokia pati, kaip atliekant ankstesnius pratimus, tačiau tuo pačiu metu laisva koja turi būti sulenkta ties keliu, o apatinė koja turi būti padėta lygiagrečiai grindims, o tada pradėti pėdas sukti viena ar kita kryptimi. Kiekvienai kojai galima atlikti 6-8 pakartojimus.

Gimnastikos nauda

Paskutiniais vaiko gimdymo mėnesiais būsimai motinai rekomenduojama atlikti paprastus ir nesudėtingus fizinius pratimus, kurie yra visiškai saugūs kūdikio ir moters sveikatai. Kasdieninė gimnastika daro tokį poveikį kūnui:

  • padidins dubens dugno sąnarių judrumą ir elastingumą;
  • normalizuojamas kraujo judėjimas vidaus organais, pagerėja žarnyno judrumas;
  • kasdienis pratimas padeda išlaikyti svorį normalų ir išvengti papildomų kilogramų;
  • gimnastika padeda pašalinti nugaros ir juosmens skausmus;
  • sumažėja rizika susirgti tokia nėščių moterų liga, kaip varikozė;
  • sportinė veikla padeda sveikai gyventi ir didina organizmo atsparumą įvairioms ligoms;
  • intrauterinis vaiko vystymasis vyksta pagal amžiaus rodiklius ir be nukrypimų;
  • gimnastikos pratimai padeda būsimai motinai pasiruošti būsimam gimdymui ne tik fiziškai, bet ir emociškai.

Sportavimas per visą nėštumo laikotarpį padeda moteriai išvengti įvairių komplikacijų po gimdymo ir per trumpą laiką grįžti į ankstesnes formas..

Nėščių moterų fizinio aktyvumo ypatybės

Fizinis aktyvumas šiuo nėštumo laikotarpiu yra skirtas raumenų grupėms, kurios užsiima darbu. Tuo pačiu metu būsimoji mama turi įvaldyti kvėpavimo pratimus ir tobulinti raumenų atsipalaidavimo įgūdžius. Šie įgūdžiai padės moteriai greičiau gimdyti, taip pat sumažins skausmą gimdymo metu..

Reikėtų pažymėti, kad 3 nėštumo trimestrą bendras fizinio aktyvumo lygis, palyginti su ankstesniais etapais, sumažėja. Pratimai, skirti sustiprinti tarpvietės, vidinių šlaunų ir nugaros raumenis. Būsimoji mama turėtų atlikti daugiau atsipalaidavimo pratimų ir tinkamai kvėpuoti..

Dauguma pratimų šiuo nėštumo laikotarpiu atliekami kelio-alkūnės padėtyje, sėdint ar stovint su tam tikra atrama. Fizinė veikla neįmanoma - gulėti ant nugaros ir gulėti dešinėje pusėje, nes gimda pasiekia maksimalų dydį ir padidina vidaus organų spaudimą. Judesio amplitudė šiuo nėštumo laikotarpiu mažėja. Pratimų rinkinys atliekamas lėtai.

Norint, kad būsimoji mama gautų maksimalią naudą iš gimnastikos, treniruotėms turite pasirinkti patogią sportinę aprangą. Dėl mankštos nėščia moteris neturi sukti galvos, juntama širdies plakimas ar nuovargis.

Gimnastika nėščioms moterims 2 trimestrą

Šis trimestras yra pats palankiausias ir saugiausias fiziniam aktyvumui: moterų sveikata yra gera - tiek fizinė, tiek psichologinė. Toksikozė nebekankina būsimų motinų, persileidimo rizika yra itin maža. Belieka tik džiaugtis jo padėtimi ir laukti susitikimo su kūdikiu.

Antrojo trimestro metu reikalingi pratimai yra nukreipti į dubens sritį, kad būtų išvengta šlapimo nelaikymo problemų. Rekomenduojama naudoti tvarsliava.

  1. Apšilimas. Reikia atsisėsti ant grindų, sukryžiuoti kojas priešais save. Atlikite galvos posūkius skirtingomis kryptimis.
  2. Lygūs kūno posūkiai. Rankos išskėstos.
  3. Mažoji undinė pozuoja. Įkvėpdami oro, ištiesiame ranką į viršų, o iškvėpdami - už galvos.
  4. Gulime ant šono. Rankos ištiestos į priekį ir dedamos viena ant kitos. Viršutinė ranka kūno pagalba pasisuka 180 laipsnių kampu, o tada grįžta į pradinę padėtį.

Pratimai 3 trimestre

Gimnastikos trukmė šiuo nėštumo laikotarpiu yra ne daugiau kaip 45 minutės. Būsimoji mama prieš atlikdama fizinę veiklą turėtų pasikonsultuoti su ginekologu, kad išvengtų komplikacijų ir išsaugotų kūdikio sveikatą.

Nėščių moterų pratimų rinkinys prasideda nuo tradicinio apšilimo. Šį gimnastikos etapą sudaro šios fizinės veiklos:

  • Lėtai vaikščiokite vietoje vieną minutę. Tuo pačiu metu nugara išlieka lygioje padėtyje, rankos juda ritmingai, kvėpavimas yra tolygus.
  • Kvėpavimo pratimai. Moteris pakaitomis naudoja įvairius kvėpavimo tipus. Kiekvienas kvėpavimo pratimas kartojamas daugiausiai 8 kartus.
  • Pratimai, skirti pėdų sąnarių lankstumui. Rankos turi būti pritvirtintos ties juosmens linija. Įkvėpdami turite lėtai kilti ant pirštų, o iškvėpdami - sklandžiai nuleiskite kojas ant grindų paviršiaus. Tada įkvėpdami švelniai nuleiskite save ant kulnų. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas 6 kartus..
  • Pratimai pečių juostai. Moteris pečiais atlieka sukamuosius judesius, pakaitomis pakelia pečius ir pasuka galvą į skirtingas puses. Šie pratimai atliekami ramiu ritmu, kad nekeltų būsimos motinos galvos. Taip pat turite stebėti kvėpavimą..

Po apšilimo galite pereiti prie pagrindinių nėščiųjų gimnastikos pratimų. Šiandien daugybė pratimų buvo sukurta būsimoms motinoms, laikykite populiariausias iš jų:

  • Pratimai, skirti sustiprinti vidinę šlaunies dalį. Atsisėskite ant grindų ir sujunkite kojas, rankomis suimkite kulkšnis. Tada rankomis ištempkite kojų raumenis, spausdami juos. Laisvas kvėpavimas, judesiai nėščiajai neturėtų sukelti diskomforto.
  • Pratimai klubo sąnarių lankstumui. Atsisėskite patogiai ant tvirto paviršiaus, rankas už nugaros. Paimkite tiesią koją į šoną ir atlikite ja sklandžius sukamuosius judesius, lavindami klubo sąnarį. Su kiekviena koja rekomenduojama atlikti 4 sukamuosius judesius. Nėščios moters kvėpavimas laisvas, tempas lėtas.

Pratimai nugaros raumenims atpalaiduoti. Atsistokite kelio riešo padėtyje. Įkvėpus reikia lėtai išlenkti nugarą ir nuleisti galvą žemyn

Iškvėpdami, pakelkite galvą aukštyn, atsargiai sulenkite nugarą. Tuo pačiu metu pakaitomis atsiimkite dešinę ir kairę kojas.

Pratimo tempas vidutinis. Nėščios moters pakartojimų skaičius - 5-8 kartus.

Šlaitai. Šis pratimas atliekamas sėdint sukryžiuotomis kojomis, tolygiai paskirstant kūno svorį. Įkvėpus, pakelkite kairę ranką ir ištieskite kūną priešinga kryptimi. Iškvėpdami turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Kiekviena kryptimi reikia atlikti ne daugiau kaip šešis pakrypimus.

„Varlė“. Šis pratimas turėtų būti atliekamas kelio-alkūnės padėtyje. Tokiu atveju turėtumėte atsargiai išskleisti kelius taip, kad pėdos vidus būtų prispaustas prie grindų paviršiaus. Laikykitės kuo daugiau šioje padėtyje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. „Varlė“ puikiai ištempia vidinius šlaunies raumenis.

Pagrindinę nėščiųjų fizinę veiklą geriausia atlikti kvėpavimo pratimais ir vaikščioti lėtu ritmu.

Jei nėščioms moterims gimnastikos metu moteris jaučia pilvo įtampą, silpnumą, pykinimą ar galvos svaigimą, turite nedelsdami nutraukti pamoką ir pailsėti.

Gimnastika nėščioms moterims 2 trimestrą

Šis būsimos motinos gyvenimo laikotarpis yra pats patogiausias - tiesiog „auksinis“ vidurys. Toksikozė jau praėjo, sveikatos būklė normalizavosi, o pilvukas dar nėra toks pastebimas

Laikas atkreipti dėmesį į savo sveikatą ir fizinę būklę. Akivaizdu, kad sprendimą daryti gimnastiką turi patvirtinti nėščią moterį prižiūrintis gydytojas.

Pradedame nuo apšilimo: vaikščiojimo vietoje, kūno pakreipimo į šonus, pečių, rankų ir kojų sukimo. Pradžia nuo pagrindinės dalies.

Treniruojame apatines galūnes, tarpvietės raumenis ir vidinę šlaunies pusę

Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros ir meskite kojas ant sienos. Patraukite kojas į priekį - turėtumėte pajusti visą galūnių ištempimą. Dabar ištiesiname kojas taip, kad ant kojos galo būtų įtampos jausmas. Mes kartojame 3-4 kartus. Tada mes kartu uždarome kojas (kol dar remiamės į sieną) ir sulenkiame per kelius. Mes pradedame skleisti kojas į šonus ir judėti atgal, kol pajusite šlaunikaulio raumenų įtampą. Po dešimteriopo pakartojimo nuleiskite kojas.

Pratimai su fitballu krūtinės raumenims

Atsistojame ant kojų ir laikome kamuolį išskėstomis rankomis. Dabar kiekvieno iškvėpimo metu rankomis suspaudžiame fitballą - pajusite krūtinės raumenų įtampą. Jei nėra fitballo, galite tiesiog sujungti delnus krūtinės lygyje ir iškvėpdami juos taip pat suspausti. Mes darome 15 - 20 požiūrių.

Mokytis atsipalaiduoti

Visiškas kūno atpalaidavimas yra toks pat svarbus įgūdis gimdymo metu kaip raumenų įtampa. Mes užimame horizontalią padėtį (mes gulime ant nugaros), sėdėdami ant gimnastikos kilimėlio

Jei jūsų skrandis trukdo, galite atlikti pratimą ant šono. Mes stengiamės įsiklausyti į savo kūną, kuriam geriau užmerkti akis. Dabar mintyse „einame“ nuo kojų ir kojų, įsivaizduodami, kaip maksimaliai atsipalaiduoja kiekviena kūno dalis. Stenkitės neužmigti proceso metu.

Šis vaizdo įrašas parodo paprastą ir veiksmingą nėščių moterų pratimų rinkinį - malonią veiklą!

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestras

Pirmasis trimestras yra pavojingiausias ir kritiškiausias, nes bet koks intensyvus fizinis krūvis gali sukelti persileidimą. Pirmąjį trimestrą pilvo pratimai neįtraukiami. Rekomenduojama stiprinti šlaunų raumenis ir atlikti kvėpavimo pratimus.

  • Seklūs pritūpimai atliekami naudojant kėdės atlošą kaip atramą. Kojos turėtų būti išskleistos.
  • Delnų uždarymas priešais save krūtinės lygyje.
  • Ilsėkitės ant kėdės atlošo, judinkite koją į priekį, tada į šoną ir atgal. Šis pratimas padeda palengvinti gimdymo procesą..
  • Dubens judesių atlikimas ratu, pakaitomis į skirtingas puses. Kojos yra pečių plotyje.
  • Apvalūs pėdos judesiai, kylant ant pirštų.

Gimnastika nėščioms moterims per pirmąjį trimestrą - vaizdo įrašas:

Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims

Pratimai, pagrįsti taisyklingo kvėpavimo treniruotėmis, ne tik padės atsipalaiduoti ir išmokys atsipalaiduoti, bet ir padės žymiai sumažinti skausmą susitraukimų metu ir bus daug lengviau išgyventi gimdymą..

Žinoma, jei jums pavyko įvaldyti jogą ir jos kvėpavimo pratimus dar prieš nėštumą, tai dabar šis įgūdis jums bus labai naudingas. Bet net ir reguliarūs nėščiųjų kvėpavimo pratimai jus išlaikys stiprų ir teigiamai paveiks jūsų kūną bei kūdikį. Vienintelis dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra griežtas draudimas sulaikyti kvėpavimą, kad jūsų veikla nepakenktų vaikui..

  1. Diafragminį kvėpavimą reikia treniruoti atskirai. Norėdami tai padaryti, pabandykite giliai įkvėpti ir iškišti per nosį vienos rankos delnu ant krūtinės, kita - ant pilvo. Verta įsitikinti, kad įkvepiant krūtinė nepakyla, o yra nejudanti. Praktikuojant tokio tipo kvėpavimą, turėtų judėti tik skrandis..
  2. Kitas pratimas skirtas reguliuoti kvėpavimą krūtinėje. Ją galima atlikti pagal analogiją su ankstesne, tačiau dabar krūtinė „kvėpuos“ ir paliks skrandį nejudantį.
  3. Kai susitraukimams dažnai rekomenduojama kvėpuoti „kaip šuo“. Tai galite treniruoti iš anksto, sėdėdami ant fitballo. Kvėpuoti reikia per burną, imituojant greitą šuns kvėpavimą karštą dieną. Laikykite jį greitai ir negiliai. Tada pereikite prie gilaus įkvėpimo ir išleidimo..
  4. Taip pat labai naudinga įvaldyti „trūkčiojantį“ kvėpavimą. Jums reikės lėtai ir giliai įkvėpti, tada kelias sekundes sulaikyti kvėpavimą ir sklandžiai iškvėpti. Tada pabandykite pakeisti vieną gilų įkvėpimą ir du ar tris trumpus įkvėpimus..

Išmokite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėtumėte pailsėti tarp bandymų ir susitraukimų, įgydami jėgų svarbiausiu momentu.

Atminkite, kad protingas ir vidutinis fizinis aktyvumas jums bus naudingas. Atlikdami specialius pratimus, galite pagerinti savo sveikatą, palaikyti gerą kūno formą, būti linksmi ir linksmi, taip pat kruopščiai paruošti kūną gimdymui..

Stenkitės nepraleisti gimnastikos be rimtos priežasties. Skirkite konkretų laiką užsiėmimams, tada jums bus lengviau save drausminti.

Nepamirškite, kad visą kompleksą reikia aptarti su savo gydytoju. Sportuodami nenuvarginkite savęs ir nesimankštinkite, kol visiškai neišsenkate. Idealu, jei anksčiau gyvenote sveikai. Jei ne, dabar pats laikas pradėti. Taip pat stebėkite savo mitybą: ji turi būti subalansuota ir išsami, kad jūsų organizmui nereikėtų jokių vitaminų ar naudingų elementų.

Sportuoti reikia su laisvais ir lengvais drabužiais, kurie netrukdys judėti, netrukdys jums ir nesukels nepatogumų. Būtinai gerai vėdinkite patalpą, kurioje vyks pamoka..

Gimnastika nėščioms moterims (3 trimestrai): namuose

3 nėštumo trimestrą moterys jaučiasi silpnos ir sunkios visame kūne. Kiekvieną judesį, net jei tai įprastas kasdienis judesys, atlikti yra labai sunku. Taip, nėštumas yra sunkus laikotarpis, retai, kai moteris gali jaustis gerai per visą nėštumo laikotarpį. Norėdami normalizuoti fizinę būklę 3 trimestre, padės specialūs pratimai. Lengva gimnastika labai palengvins bendrą ir emocinę būseną. Šiame straipsnyje kalbėsime apie pagrindines gimnastikos apkrovų, kurias galima atlikti namuose, kryptis, būdamas įdomioje padėtyje. Tačiau geriau pasitarti su gydytoju apie jų naudą ir veiksmingumą..

Pagrindinės gimnastikos taisyklės

3-iojo nėštumo trimestro gimnastika padės normalizuoti kraujospūdį, pašalinti edemą ir pagerins bendrą moters savijautą. Būtent patinimas sukelia sunkias komplikacijas paskutiniais nėštumo mėnesiais. Lengvas fizinis aktyvumas malšina nugaros skausmus ir padeda išlaikyti normalų moters svorį. Pratimai turėtų būti atliekami kasdien 20 minučių. Yra specialios taisyklės, leidžiančios teisingai atlikti gimnastiką..

Jei prieš nėštumą jūs nesiskyrėte tam tikros fizinės veiklos, tada geriau sumažinti gimnastiką iki įprastų apšilimo pratimų atlikimo. Tai yra būtent tas atvejis, kai geriau nepersistengti..

Gydantis gydytojas turėtų skirti gimnastiką. Jei fizinio krūvio metu atsiranda galvos svaigimas, ūmus apatinės nugaros dalies skausmas ar kraujavimas, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją. Gimnastika turėtų būti atliekama sklandžiai ir ramiai. Nerekomenduojama atlikti sudėtingų judesių, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai. 3 trimestro pabaigoje gimnastika turėtų būti sumažinta 20 procentų. Treniruotės metu pulsas neturėtų viršyti 110 dūžių.

Daryti ir nedaryti

Kad sportiniai krūviai nėštumo metu būtų naudingi mamai ir kūdikiui, turite aiškiai suprasti, ką galima padaryti, o ko visiškai negalima. Šių reikalavimų nesilaikymas gali sukelti neigiamų pasekmių..

Nėštumo metu galite:

  1. Pratimus galite atlikti sėdėdami. Norėdami tai padaryti, turite ištiesinti nugarą, atsipalaiduoti pečius ir lėtai pasukti galvą bet kuria kryptimi..
  2. 3 trimestrą leidžiama atsipalaiduoti.
  3. Sveikos moterys gali naudotis baseinu. Maudymasis stiprina odą ir sumažina strijų riziką. Akivaizdžiai atstato kraujotaką ir stiprina raumenų ir kaulų sistemą. Idealus variantas yra užsiimti vandens aerobika.
  4. Pratimai yra lengvai atliekami ir suteikia daug teigiamų emocijų..

Nėštumo metu neturite:

  1. Draudžiama atlikti pratimus esant sunkioms ligoms ar pablogėjus bendrajai kūno būklei.
  2. Nerekomenduojama staigiai judėti sunkiais daiktais. Priešingu atveju tokia gimnastika gali prarasti vaiką..

Kodėl jums reikia apšilimo ir kaip tai padaryti

Nėščių moterų gimnastiką specialiai sukūrė profesoriai. Tai padeda sušvelninti bendrą nėščios moters būklę ir idealiai paruošia gimdymą. Pagrindinė gimnastikos esmė yra psichologinė technika. Būsimos motinos save pozityviai nustato, o tai lemia puikią emocinę būseną..

Speciali technika skirta raumenims atpalaiduoti ir dubeniui stiprinti. Kasdien mankštinantis, kvėpavimo sistema tinkamai funkcionuos. Dėl to sumažės skausmo rizika gimdymo metu. Moterys bus visiškai ramios. Rekomenduojama šiek tiek pasitempti ir sužinoti apie prenatalinę padėtį. Prasidėjus gimdymui, jūs negalite bijoti dėl savo ir vaiko gyvenimo.

3 trimestro užsiėmimų rinkinys

Čia yra apytikslis būsimų motinų fizinės veiklos rinkinys.

  1. Visos klasės prasideda įprastu apšilimu. Lygūs galvos posūkiai atliekami pakaitomis kiekviena kryptimi. Pratimai turi būti atliekami 10 kartų.
  2. Kitas yra sukimasis su šepečiais. Rankas reikia sulenkti per alkūnes ir pasukti kūną. Šiuo metu reikia lengvai siūbuoti ir atsiremti atgal. Judesį galima atlikti sėdint. Norėdami tai padaryti, sulenkite gale ir remkitės rankomis ant grindų už savęs.
  3. Galite likti panašioje padėtyje ir pakreipti pakaitomis skirtingomis kryptimis. Po egzekucijos yra pasvirusių pilvo raumenų ruožas.
  4. Norėdami sustiprinti nugarą ir dubenį, padėkite delnus priešais krūtinę ir prispauskite abu delnus vienas prie kito. Pratimai ištemps raumenis ir normalizuos kraujo tekėjimą pieno liaukose..
  5. Kitas pratimas atliekamas ant kelių. Turėtumėte laikytis tvirtos pozicijos ir pabandyti padaryti sukamuosius judesius dubeniu. Verta išlaikyti panašią padėtį ir remti rankas ant grindų..
  6. Sulenkite nugarą žemyn ir sulenkite.
  7. Ištieskite rankas į priekį ir gulėkite nuleidę galvą, kad pajustumėte atsipalaidavusius nugaros raumenis. Nugaros gimnastika, kad būtų išvengta sunkaus darbo.

3 nėštumo trimestrą turėtumėte įvaldyti kvėpavimo pratimų įgūdžius. Gimdymo metu turėsite taisyklingai kvėpuoti, kad sumažintumėte skausmo lygį. Raumenys bus atsipalaidavę, kad išvengtumėte rimtų ašarų. Pratimai atliekami gulint. Uždėkite delną ant krūtinės ir pradėkite lėtai įkvėpti. Tada iškvėpkite nosimi. Kvėpuoti reikia tik skrandžiu.

Pratimai, paruošiantys kūną gimdymui

Merginoms, kurios negali sportuoti, tinka pasivaikščiojimai gryname ore. Lengva fizinė veikla bus naudinga būsimoms motinoms. Kasdieniniai pasivaikščiojimai suteiks jūsų kūdikiui reikiamą deguonies kiekį. Moterys šiuo laikotarpiu galės išlaikyti savo natūralią kūno formą ir normalizuoti kraujospūdį. Turėtumėte kaitalioti greitą ir lėtą ėjimą. Populiariausias pratimas prieš gimdymą yra joga. Sportuoti leidžiama bet kuriuo nėštumo laikotarpiu. Nėščioms moterims yra specialūs jogos kursai.

Mankšta palengvina streso nerimą prenataliniu laikotarpiu. Jie malšina skausmą kojose, apatinėje nugaros dalyje ir paruošia kūną kūdikio išvaizdai. Kvėpavimas yra svarbi klasės dalis. Kvėpavimo technika padeda moterims įveikti nerimą prieš gimdymą. Pilatesas yra naudinga mankšta nėščioms moterims 3 trimestrą. Pratimų rinkinyje yra kvėpavimo technika, raumenų audinio treniruotės ir lengvas tempimas. Gimnastika leidžia tinkamai atidaryti dubens sritį. Efektyviai palengvina sunkiausią darbą.

Vandens aerobikos privalumai

3 nėštumo trimestrą populiariausia gimnastikos rūšis yra vandens aerobika. Vanduo atpalaiduoja kūną, o judesiai yra lengvi. Fiziniai pratimai padeda sumažinti sąnarių ir raumenų sistemos stresą. Įtampa akimirksniu atleidžiama nuo viso kūno. Oda akimirksniu sugriežtinama. Kūnas yra visiškai geros formos. Pratimus galima atlikti namuose be specializuotos įrangos.

Jums reikia atsiremti nugara į sieną ir šiek tiek atsisėsti. Įkvėpkite ir prispauskite dubenį prie sienos paviršiaus. Pabandykite pasiekti. Pratimas atliekamas 10 kartų. Pažįstamas katės pratimas idealiai tinka nėščioms mergaitėms. Jums reikia lipti keturiomis, suapvalinti nugarą ir sulenkti apatinę nugaros dalį. Didžiausias pastangas reikia sugriežtinti dubenį. Jei nėra kontraindikacijų, galima atlikti pritūpimus. Judesiai atliekami sklandžiai ir ramiai. Mergina turėtų atsiremti į kėdę ir laikyti nugarą tiesioje padėtyje. Gimnastika atliekama ne daugiau kaip 15 kartų.

Joga nėščioms moterims

Pradedant nuo pirmosios jogos sesijos, galima pamatyti teigiamą rezultatą. Turėtumėte pradėti judėti lėčiau, tada palaipsniui didinti apkrovą. Verta baigti atpalaiduojančiais judesiais..

Manoma, kad mankštos pranašumas padidina tam tikrų sąnarių lankstumą, pagerina protinius sugebėjimus. Joga užtikrina taisyklingo kvėpavimo normalizavimą, teigiamai veikiant žmogaus kūną. Pasibaigus pamokoms, jaučiamas lengvumas kūne ir linksmumas visai dienai. Reguliariai mankštinantis nebus pasiektas toks efektyvus rezultatas. Pratimai atkuria tam tikras raumenų grupes. Laikui bėgant būtina išmokti lavinti kūno lankstumą ir taip pagerinti savijautą. Kasdienės veiklos pagalba galite būti atsparūs bet kokioms stresinėms situacijoms. Kūnas pradeda vystytis stabiliam imunitetui, nepasiduoda peršalimo ligoms.

Vietoj išvados

Teigiamos sėkmės galima pasiekti pasitelkus patyrusį trenerį, kuris leis greitai išmokti valdyti savo kūną. Yra daugybė specialių kambarių, specialiai sukurtų nėščioms moterims. Tai galite padaryti tiek grupėje, tiek atskirai. Patyręs specialistas valdo treniruočių metodą, kuris turi daugiausiai teigiamos įtakos rezultatui. Jis turi teorinių ir praktinių žinių. Grupė sukuria unikalią atmosferą ir tam tikrą kambario temperatūrą. Salėje įrengta speciali įranga. Įvaldę treniruočių taisyklę, ateityje tai galite padaryti patys.

Svarbu Žinoti Apie Planavimo

Kaip dažnai pakeisti vystyklą naujagimiui?

Gimdymas

Turinys Bendrosios sauskelnių keitimo taisyklės Naujagimio vystyklų keitimo dažnis Sauskelnių keitimas kūdikiui miegant Kaip užsidėti sauskelnes vaikuiSauskelnės padeda išlaikyti sausą jautrios naujagimio odą miego metu ar ilgo pasivaikščiojimo metu.

Kraujavimas gimdymo metu: kodėl jis atsiranda ir kaip jo išvengti?

Naujagimis

Paprastai akušeriai ginekologai prisimena būtent šią komplikaciją, kai jų klausiama apie gimdymo riziką už ligoninės sienų. Juk tai situacija, kai pagalba turi būti suteikta labai greitai..

Kiek mišinių kūdikis turėtų suvalgyti per 4 mėnesius

Gimdymas

Norint teisingai vystytis vaikui, tėvams svarbu stebėti jo mitybą. Kūdikio sveikatos rodiklis atitinka jo kūno svorį pagal amžių. Jei mitybos trūkumas labai skiriasi nuo normos, mitybos trūkumas gali neigiamai paveikti normalią organų veiklą.

Informacija ir apžvalgos apie vaistą Fluomizin

Gimdymas

Svetainėje pateikiama pagrindinė informacija tik informaciniais tikslais. Ligų diagnostika ir gydymas turėtų būti atliekamas prižiūrint specialistui. Visi vaistai turi kontraindikacijų.