Pagrindinis / Gimdymas

Sportuokite nėščiųjų sporto salėje

Ar nėštumo metu leidžiama fizinė veikla? Žinoma. Be to, jie yra naudingi, tačiau laikantis daugybės pagrįstų atsargumo priemonių. Būsimoms bet kokio lygio treniruotėms naudingi pasivaikščiojimai gryname ore, maudynės baseine ir užsiėmimai su fitballu.

Teigiamas mokymo poveikis:

  • Pagerina raumenų tonusą.
  • Išlaikoma taisyklinga laikysena.
  • Palengvina atsigavimą po gimdymo.
  • Pagerėja trofiniai procesai, o tai sumažina edemos ir toksikozės tikimybę.

Treniruočių programa sporto salėje turi būti pritaikyta, kad atspindėtų kūno pokyčius. Būtina palaipsniui mažinti svorį iki minimumo, ypatingą dėmesį atkreipti į saugos priemones. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime naudą, riziką, apribojimus ir kontraindikacijas nėštumo metu, tada pasiūlysime orientacinę mankštos programą..

Treniruočių taisyklės

Pagrindinė taisyklė yra nedidinti krūvio ir būti dėmesingam savo kūnui. Antras svarbus momentas - gydytojo konsultacija, tik jis gali objektyviai pasakyti, ar įmanoma tai padaryti, ir nustatyti leistiną streso lygį. Ir trečias dalykas - yra labai specifinių kontraindikacijų, kurioms esant teks klases nutraukti.

  • Pasitarkite su gydytoju, atlikite visus tyrimus ir įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų.
  • Sutelkite dėmesį į laiką - 1 ir 3 trimestrais turėtumėte būti atsargesni, nemažai ekspertų pataria neužsiimti anksčiau nei 2 trimestru.
  • Optimalus užsiėmimų laikotarpis yra nuo 4-5 iki 30-31 savaičių. Treniruočių dažnis - 3-4 kartus per savaitę.
  • Nešiokite pilvo atramą nuo 4 mėnesių.
  • Negalima perkaisti.
  • Stebėkite savo pulsą - jis neturėtų padidėti daugiau nei 120–130 dūžių per minutę.
  • Laikykitės geriamojo režimo - geriausia, jei kambario temperatūros vanduo yra negazuotas.
  • Būkite atidūs savo jausmams - nutraukite treniruotes, jei pablogėja savijauta.

Pratimų rekomendacijos:

  • Pradėkite nuo apšilimo, o pabaigą - su atšalimu.
  • Sumažinkite apkrovą, palyginti su įprastu lygiu - svoris turėtų būti palaipsniui mažinamas iki 50-60%.
  • Atlikdami pratimus stebėkite kvėpavimą - visada reikia stengtis iškvėpti, o atsipalaiduoti - įkvėpti.
  • Panaikinkite pilvo ir pilvo pratimus visiškai.
  • Iš širdies krūvių galite naudoti vaikščiojimą ant bėgimo takelio, lengvus pratimus su elipsiniu treniruokliu ir orbitos takeliu..
  • Norėdami atlikti hantelių pratimus, atsisėskite ant suolelio ar sporto salės kamuolio.
  • Atsargiai tempkite, nes nėštumo metu gaminasi relaksinas, atpalaiduojantis dubens raumenis, taip pat silpninantis likusius raumenis..
  • Pamokos laikas: apšilimas ir atvėsimas - po 15 minučių, pagrindiniai pratimai - 30–40 minučių, intensyvumas ne didesnis nei vidutinis.
  • Pratimo tipas - mažo intensyvumo aerobiniai pratimai ir lengvo atsparumo jėgos pratimai.

Geriausias variantas yra dirbti su treneriu, turinčiu pažymėjimą, leidžiantį dirbti su nėščiomis moterimis. Jis galės jums patarti, atsižvelgiant į jūsų fizinę būklę, tinkamumą ir galimybes. Jis taip pat galės stebėti taisyklių laikymąsi ir sumažinti riziką..

Rizika, apribojimai ir kontraindikacijos

Rizika

Nėštumo metu moters kūnas patiria daug pokyčių:

  • 1 trimestrą yra didelė persileidimo rizika, todėl reikia būti atsargiems fizinėje veikloje.
  • Iki 3 mėnesių deguonies cirkuliacija tampa intensyvesnė, pikas patenka į 36 savaitę ir pasiekia 25-48%.
  • Per 5-6 mėnesius venų slėgis kojose padidėja beveik 1,5 karto, palyginti su spaudimu rankose.
  • Inkstų kraujotaka padidėja 25-30%.
  • Po 27-30 savaičių trūksta širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacijos.

Turėtumėte nedelsdami nutraukti mankštą, jei jaučiate:

  • Skausmas pilvo apačioje arba dubenyje.
  • Kraujavimas ir skysčių netekimas.
  • Galvos svaigimas arba polinkis į lengvą alpimą.
  • Kvėpavimo pasunkėjimas, dusulys.
  • Noras kovoti.
  • Sunkumas vaikščioti, energijos praradimas.

Apribojimai

Nėščioms moterims draudžiama atlikti šiuos pratimus:

  • Kruopščiai pratimai, tokie kaip abs blokavimas, kabelio pusės gniuždymas.
  • Štanga pritūpia, atšoka.
  • Šokanti virvė ir vietoje, siūbuojančios kojos.
  • Pilvo traškėjimas, lentos, atvirkštinė hiperekstensija.
  • Bėgimas ir visos šokinėjimo formos, taip pat „lunges“, „deadlifts“, presai ir visi pritūpimai.
  • Aštrūs kūno lenkimai ir įlinkiai, posūkiai.
  • Vertikali trauka, tiesių kojų kėlimas iš bet kurios pradinės padėties, kojų lenkimas ir pratęsimas treniruoklyje.
  • Jėgos treniruotės su laisvaisiais svoriais - galite susižeisti.
  • Sprogstamos ir didelio intensyvumo apkrovos - sąnarių hipermobilumas nėštumo metu gali sužeisti. Todėl judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai..
  • Po tryliktos savaitės reikia vengti pratimų gulint, kad kojose būtų palaikoma normali venų srovė.

Kontraindikacijos užsiėmimams

  • Hipertenzija nėštumo metu.
  • Persileidimų istorija.
  • Placenta previa.
  • Nėštumo nutraukimo grėsmė.
  • Nenormali gimdos padėtis.
  • Kraujavimas nėštumo metu.
  • Ūminės karščiavimo sąlygos.
  • Išreikšta nėščių moterų gestozė.
  • Sunkus venų išsiplėtimas.
  • Sistemingai atsiranda mėšlungio skausmai pilvo apačioje.
  • Gimdos hipertoniškumas, polihidramnionai.
  • Mažakraujystė.
  • Tachikardija ir aritmija, lėtinė hipotenzija.
  • Skydliaukės ligos.
  • Diabetas.
  • Nutukimas.
  • Kvėpavimo sistemos ligos.
  • Sunki toksikozė.

Galios treniruotės

Jėgos treniruotes reikia atlikti 2–3 kartus per savaitę. Kiekvieną pamoką turėtų sudaryti trys dalys:

  1. Sušilimas - 5-10 minučių, lėtas ėjimas yra puikus.
  2. Dauguma pasipriešinimo pratimų yra 20-45 minutės, nuo 4 iki 12 pratimų. Paskirstykite apkrovą pagrindinėms raumenų grupėms: blauzdai, bicepsui. tricepsas, keturkampiai, šlaunys, deltoidai, pekai ir nugaros raumenys. Taikykite 1-3 rinkinius su 10-15 pakartojimų vidutiniu intensyvumu.
  3. Atvėsinkite - 5-10 minučių, kol širdies ritmas taps normalus.

Rekomenduojama praktikuotis prižiūrint treneriui. Pagrindinė mokymo užduotis yra išlaikyti anksčiau pasiektus rezultatus. Svoris neturi viršyti 60% įprastų darbinių verčių, kurios buvo naudojamos prieš nėštumą.

  • 3 jėgos ir 2 aerobikos treniruotės per savaitę ar mažiau.
  • Treniruotės tipas - padalintos ir padalintos raumenų grupės.
  • Naudokite vidutinio sunkumo ar lengvus svorius.
  • 15 pakartojimų 3 rinkiniuose, su 1,5–2 minučių pertraukomis.
  • Bendras treniruotės laikas sušilus ir atvėsus - ne daugiau kaip 60 minučių.
  • Intensyvumas nėra didesnis nei vidutinio-vidutinio - neturi būti dusulio, tai yra, turėtumėte ramiai kalbėtis.

Apytikslis savaitės padalijimas:

  • Pirmadienis - rankos ir krūtinės raumenys.
  • Antradienis - aerobikos treniruotės (plaukimas, vandens aerobika, ėjimas).
  • Trečiadienis - kojos.
  • Ketvirtadienis - aerobinė treniruotė.
  • Penktadienis - pečiai ir nugara.

Laiko mokymo programa

Visais laikais būtina sušilti, taip pat galite naudoti pėsčiųjų taką su nežymiu 10-15 laipsnių pakilimu, dviračių treniruoklį su nugara, elipsinį mažo intensyvumo treniruoklį. Pulsas neturi viršyti 140 dūžių per minutę, jį galite stebėti naudodamiesi kūno rengybos stebėjimo prietaisu su širdies ritmo skaitikliu.

Pirmasis trimestras

Trunka nuo 1 iki 13 savaičių. Užsiėmimų metu verta naudoti krūtinės tipo kvėpavimą, iškvėpimas turėtų būti beveik 2 kartus ilgesnis nei įkvėpimas.

  • Kegelio pratimai.
  • Hantelių stendo presas.
  • Sėdi hantelio garbanė.
  • Rankų pratęsimas treniruoklyje.
  • Rankų pagrobimas su hanteliais į šonus sėdint.
  • Pusiau pritūpęs iš stovimos padėties.
  • Lipimas ant suolo.
  • Kojų pagrobimas į šonus iš stovėjimo padėties.
  • Atpalaiduojantys pratimai.

Antrasis trimestras

Nuo 14 iki 28 savaičių.

Apytikslis pagrindinės dalies planas:

  • Tempimo pratimas „kačiukas“.
  • Rankų pratimai.
  • Pratimai šlaunies pagrobėjams ir pridėtojams.
  • Seklūs pritūpimai - Plie.
  • Hantelių eilė.
  • Sėdi hantelio garbanė.

Ne daugiau kaip trečdalį pratimų galima atlikti stovint - dėl rizikos susirgti varikoze.

Trečias trimestras

Laikotarpiu nuo 29 iki 40 savaičių kūno motorikos galimybės yra ribotos dėl kojų raiščių aparato silpnumo ir didelės apkrovos kvėpavimo sistemai. Todėl reikėtų sumažinti krūvius, didžioji dalis pratimų turėtų būti ant rankų ir pečių..

Lenkimai į priekį neįtraukiami, klubo sąnario lenkimas yra ribotas. Rekomenduojama atlikti specialius pratimus, kurie sustiprina pėdos lanką, atpalaiduoja ir ištempia dubens dugno raumenis.

  • Hantelio garbanos 10 pakartojimų.
  • Hantelių pagrobimas 10 pakartojimų.
  • Pasisuka į šonus 6-8 pakartojimams.
  • Tempimo ir atsipalaidavimo pratimai.

Namų treniruotės

Tai galite padaryti namuose, tačiau šiuo atveju turėtumėte būti atsargūs. Treniruotėms namuose turėtumėte teikti pirmenybę širdies ir kraujagyslių įrangai ir visiškai neįtraukti darbo su svarmenimis, nes niekas nėra jūsų apdraustas. Taip pat venkite staigių judesių, palaipsniui didinkite apkrovą. Pradėkite bet kokias klases apšilimu..

Iš treniruoklių pirmenybė teikiama treniruokliui su aukšta nugara ir elipsoidu, nedaug pastangų. Bėgimo takelis turėtų būti naudojamas tik vaikščioti 3,5 kilometro per valandą greičiu. Fizinio krūvio metu būtinai stebėkite širdies ritmą ir kūno temperatūrą.

Hanteliai gali būti naudojami kaip svoris atliekant jėgos pratimus. Pratimai turėtų būti atliekami 2-3 serijomis po 10 pakartojimų. Pabrėžti galima rankas ir pečių juostą. Jums reikia užbaigti kompleksą su kliūtimi.

Geriausias treniruotės variantas nėštumo metu yra darbas su treneriu. Jis parinks jums individualią programą, pateiks mitybos rekomendacijų ir stebės jūsų treniruotės eigą bei apribojimų laikymąsi..

Ar nėštumas ir sporto salė yra suderinami? Pratimų rinkinys ir jų įgyvendinimo taisyklės

Sportas ir sveikata neatsiejami net nėštumo metu. Ne viena moteris nori prarasti formą ir sveikatą per 9 mėnesius, todėl daugelis būsimų mamų galvoja - „ar galima eiti į sporto salę ir mankštintis ant treniruoklių tokioje subtilioje padėtyje?“ Atsakymą į šį klausimą, taip pat kiekviename nėštumo trimestre leistinus pratimus ir jų įgyvendinimo taisykles galite sužinoti šiame straipsnyje..

Ar galima nėštumo metu eiti į sporto salę?

Bet ar krūviai nebus kenksmingi būsimai motinai ir kūdikiui?

Norėdami gauti atsakymą į klausimą, ar galima sportuoti nėštumo metu, turite kreiptis į akušerį. Jūs neturėtumėte bijoti apsilankymo, nes nesant nėštumo eigos ir vidutinio fizinio aktyvumo patologijų, apsilankymas sporto salėje ne tik nepakenks, bet ir bus naudingas bei padės artėjant gimdymui..

Nėščia moteris gali apsilankyti sporto salėje pasitarusi su gydytoju. Privalumai eiti į sporto salę nėštumo metu:

  • Nėštumas ir gimdymas bus lengvesni ir mažiau skausmingi dėl gero raumenų elastingumo.
  • Visi procesai organizme yra greitesni ir geresni, o tai žymiai sumažina toksikozės tikimybę.
  • Būsimoji mama paruošia kūną ir vidaus organus gimdymui.
  • Kūdikis iš motinos gauna daugiau deguonies nei sėdėdamas.
  • Fizinio krūvio metu išsiskyręs endorfinas padeda išvengti streso ir teigiamai veikia emocinį moters foną.
  • Judėjimas yra geriausia edemos prevencija.
  • Treniruojami nugaros raumenys išlaiko laikyseną, nepaisant to, kad nėštumo metu kūdikis priauga svorio.

Treniruotės nėštumo metu turi savų skirtumų, todėl, kai gydytojas pasiruošė fiziniams pratimams, turėtumėte susisiekti su kompetentingu treneriu, turinčiu patirties su tokiomis moterimis.

Per šį laiką turite nuspręsti dėl treniruočių programos, pasirinkti optimalų svorių svorį ir įsisavinti teisingą pratimų įgyvendinimą.

Siūlome jums pažiūrėti vaizdo įrašą, ar galima sportuoti nėštumo metu:

Ką nėštumo metu leidžiama daryti treniruokliuose?

Sporto salė gali optimizuoti nėščios moters fizinį aktyvumą. Platus treniruoklių asortimentas ir galimi pratimai leis jums nukreipti krūvį tik į konkrečius raumenis.

Nepervartokite jėgos treniruočių - jas turėtumėte atskiesti aerobikos pratimais. Dirbti reikia tik su mažais svoriais ir minimaliu priartėjimų bei pakartojimų skaičiumi..

Jei moteris anksčiau reguliariai lankėsi sporto salėje, ji turėtų užsiimti svoriais, kurie yra ne didesni kaip 60% įprastų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas poilsiui - tarp priėjimų būtinai turite padaryti 1-2 minučių pertrauką.

Kontraindikacijos

Kontraindikacijos sportuoti sporto salėje moterims nėštumo metu:

  • padidėjęs gimdos tonusas;
  • kruvinų išskyrų buvimas;
  • nėštumo persileidimo ar užšalimo grėsmės atsiradimas;
  • ryški toksikozė, gestozė;
  • persileidimų ar nėštumo patologijų istorija;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • bet kokios ūmios stadijos ligos;
  • pilvo skausmo buvimas;
  • bloga savijauta.

Apribojimai

Ko nedaryti:

  1. ašiniai pratimai - tai bet kokia vertikali stuburo apkrova;
  2. gulint ant nugaros nuo trečiojo trimestro - tai vena cava suspaudžiama ir sumažėja kraujotaka į gimdą;
  3. pasukti kūną - tai apima pasisukimą ir pratimus ant įstrižų pilvo raumenų;
  4. vystyti pilvo raumenis - pilvo vaisius neturėtų patirti nereikalingo spaudimo;
  5. Pratimai, didinantys slėgį pilvo ertmėje - pirmiausia aklavietės
  6. apkraukite apatinę nugaros dalį - tai atsitinka pritūpimų, traukos pratimų ir hiperztempimo metu;
  7. dubens pakėlimas virš galvos - tai taip pat gali sukelti padidėjusį slėgį;
  8. lavinti klubo sąnarius - parnešti, išskleisti ir paimti kojas, taip pat atlikti pagrindinius kojų pratimus.

Širdies ritmas fizinio krūvio metu neturėtų būti didesnis nei 130 dūžių per minutę.

Kokius pratimus galima atlikti per trimestrą?

Pirmajam

Pirmos 12 savaičių yra pavojingiausios atsižvelgiant į persileidimo galimybę ar užšalusį nėštumą, todėl užsiėmimai sporto salėje šiuo laikotarpiu turėtų būti kuo švelnesni. Moteris neturėtų pradėti lankytis sporto salėje pirmosiomis savaitėmis, jei prieš tai ji praktiškai nesportavo.

Pirmąjį trimestrą mankštos dažnis turėtų būti 2-3 kartus per savaitę. Optimali trukmė yra 40 minučių mažo intensyvumo sesijų.

  1. Treniruotės ant bėgimo takelio. Tokia treniruotė turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai ir degina daug kalorijų. Nebūkite pernelyg uolūs - nėščiajai geriau rinktis greitą ėjimo režimą, palaipsniui didinant bėgimo takelio greitį iki lengvo bėgimo. Pratimo laikas turėtų būti apie 10 minučių..
  2. Rankų lenkimas ir prailginimas su hanteliais sėdimoje padėtyje. Tai vienas geriausių izoliacinių bicepso pratimų. Jis atliekamas sėdint, pečius reikia atitraukti atgal, o alkūnės turi būti spaudos lygyje. Hantelių šepečiai delnais nukreipiami į kūną.

Iškvėpus dešinės rankos hantelis pakyla, o ranka pasisuka veido link. Padėtis fiksuojama 1-2 sekundes, o hantelis nuleidžiamas. Ranka grįžta į pradinę padėtį - delnu prie kūno. Tas pats judesys pakartojamas kaire ranka..

Šiame pratime pagrindinis dalykas yra neskubėti ir nemažinti amplitudės. Alkūnės turėtų būti užfiksuotos vienoje vietoje. Pratimas turėtų būti kartojamas 10–20 kartų 3–5 būdams, atsižvelgiant į fizinę formą ir savijautą.

  • Šoniniai lenkimai. Pradinė padėtis - kojos dedamos pečių plotyje, dešinė ranka uždėta ant juosmens, o kairė pakelta. Pakreipimas atliekamas į dešinę pusę, stengiantis nesulenkti kelių ir nejudinti kojų. Grįžus į pradinę padėtį, rankos pasikeičia ir pratimas kartojamas kita kryptimi. Visi judesiai turi būti lygūs, be trūkčiojimų. Šlaitų skaičius kiekviena kryptimi - 10-12 kartų.
  • Kabelis traukia bloką. Pradinė padėtis - trosas paimamas su vidine rankena, rankos plačiai išdėstytos šone, lygiagrečioje grindims, alkūnės žvelgia į skirtingas puses. Kūnas turi būti ištiesintas, o klubai šiek tiek atitraukti, keliai sulenkti. Iškvepiant, kabelis tęsiasi iki viršutinės krūtinės dalies, alkūnės vis dar išskėstos ir žvelgia aukštyn. Įkvėpimo metu - grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 10-15 pakartojimų rinkinius.
  • atgal į turinį ↑

    Antram

    Tai turėtų būti padaryta pasitarus su gydytoju ir treneriu, taip pat nesant kontraindikacijų ir prastos sveikatos po treniruotės. Šie pratimai gali būti pridėti prie ankstesnio komplekso.

    1. Važiuoju treniruokliu. Antrajame trimestre ši mankšta taps patogia nėščios moters kardio treniruote, reikalaujančia mažiau pastangų nei bėgant ar einant. Atsparumo greitį ir stiprumą reikia pasirinkti vidutinį, o tai nereikalauja daug įtampos iš moters. Pratimo laikas - 10 minučių.
    2. Pritūpimai. Pratimas atliekamas be svorių. Svarbiausia sutelkti dėmesį į teisingą vykdymą. Pradinė padėtis - moteris atsistoja tiesiai, išskleidžia kojas pečių plotyje ir laiko rankas spyna už galvos. Iškvepiant reikia lėtai atsisėsti iki žemiausio įmanomo lygio, tuo pačiu įtempiant šlaunies raumenis. Įkvėpimo metu - grįžkite į pradinę padėtį. Jums reikia atlikti 3 10-15 pakartojimų rinkinius.

    Siūlome jums pažiūrėti vaizdo įrašą, kokie pratimai yra naudingi nėščiajai II trimestre

    1 pratimų rinkinys:

    2 pratimų rinkinys:

    3 pratimų rinkinys:

    Trečiam

    Trečiasis trimestras yra sunkiausias ir pavojingiausias moteriai. Jei tampa sunku judėti, turėtumėte atsisakyti lankytis sporto salėje, pavyzdžiui, baseino ar jogos naudai.

    1. Rankų pakėlimas hanteliais sėdint. Pradinė padėtis - moteris sėdi ant suoliuko, o į jos rankas paimami lengvi hanteliai (0,5–1 kg). Šepečius reikia pasukti link kūno. Iškvėpus rankos pakeliamos ir išskleidžiamos, įkvėpus, jos sklandžiai grįžta į pradinę padėtį. Atliekami 1-2 10-15 pakartojimų rinkiniai.
    2. Šoniniai posūkiai. Pradinė padėtis - moteris atsistoja tiesiai, kojos pečių plotyje, ištiesintos rankos išskleidžiamos priešingomis kryptimis lygiagrečiai grindims. Iškvėpus, pirmiausia pasukama į dešinę, įkvėpus - grįžimas į pradinę padėtį. Tada vėl, iškvėpdami, pasukite į kairę ir įkvėpdami - grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas ramiu ritmu be staigių trūkčiojimų. Kiekviena kryptimi reikia pasukti 10 kartų.
    3. Kvėpavimo pratimai. Bet kokia pradinė padėtis - moteris gali atsisėsti ar atsigulti. Viena ranka turi būti uždėta ant krūtinės, kita - ant pilvo. Pirmiausia visiškai iškvėpkite per burną, o tada lėtai įkvėpkite per nosį..

    Tokiu atveju ranka ant skrandžio neturėtų judėti, tai yra, dėl krūtinės išsiplėtimo būtina įkvėpti oro. Po to keletą sekundžių reikia sulaikyti kvėpavimą ir sklandžiai iškvėpti..

    Mankšta turėtų būti atliekama ramiu ritmu 5-7 minutes.

    Siūlome jums pažiūrėti vaizdo įrašą, kokie pratimai yra naudingi nėščiajai 3 trimestre

    1 pratimų rinkinys:

    2 pratimų rinkinys:

    3 pratimų rinkinys:

    Treniravimosi programa

    Nėščios moters savaitės mokymo programos pavyzdys:

    Treniruočių dienaPratimas
    1 dienaTreniruotės ant bėgimo takelio
    Pritūpkite be svorių
    Hantelių suoliukas
    Kabelis traukia bloką
    2 dienaVažiuoju treniruokliu
    Pritūpimai be svorių
    Sėdi hantelių lenkimas ir pratęsimas
    Šoniniai posūkiai
    3 dienaTreniruotės ant bėgimo takelio
    Pritūpimai be svorių
    Sėdi hantelių pakėlimas
    Kabelis traukia bloką
    atgal į turinį ↑

    Patarimai būsimoms motinoms

    Tie, kurie anksčiau nebuvo užsiėmę sportu

    Kad sportas netaptų įtemptas kūnui, turėtumėte treniruotis ne dažniau kaip tris kartus per savaitę 30–40 minučių.

    Tie, kurie reguliariai sportuoja

    Nėštumas nėra liga ir jei nėra kontraindikacijų, neturėtumėte keisti įprasto gyvenimo būdo ir atsisakyti sporto..

    Jei moters kūnas reguliariai užsiima fizine veikla, nėštumo metu lankytis sporto salėje bus įprotis ir nesukels streso..

    Tačiau, kad ir kaip rimtai moteris sportuotų, belaukiant kūdikio, krūvis turėtų būti sumažintas beveik perpus ir suteiktų sau daugiau poilsio nei įprastai..

    Koks skirtumas tarp klasių grupėje ir atskirai?

    Individualus

    Šis pratimas tinka toms moterims, kurios daug nuveikė iki nėštumo ir puikiai išmano sporto salę..

    Pliusai: yra galimybė ramiai praktikuotis pasirinktu ritmu, nereikia derintis prie grupinių pamokų tvarkaraščio.

    Trūkumai: jei turite kokių nors klausimų, turėsite kreiptis į asmeninį trenerį, kad gautumėte patarimų, vien praktika gali būti nuobodi.

    Grupė

    Ši veikla, ypač prenatalinėse grupėse, padės daugiau bendrauti su kitomis nėščiomis moterimis. Paprastai tokiose grupėse dirba specialus treneris ir parenkami tinkami pratimai..

    Argumentai už: grupinės pamokos prenumerata yra pigesnė, programa jau pasirinkta atsižvelgiant į galimas kontraindikacijas nėščioms moterims.

    Minusai: pamokos gali vykti nepatogiu metu, o instruktorius ne visada skiria pakankamai dėmesio kiekvienai moteriai.

    Vykdymo taisyklės

    Yra daugybė taisyklių, kurių nėščios moterys turėtų laikytis lankydamosi sporto salėje..

    • Apie savo padėtį būtina informuoti sporto salės administratorių ir trenerį..
    • Išgerti daug vandens. Geriau tai daryti po truputį ir dažnai, tai padės sureguliuoti kūno temperatūrą ir išvengti dehidratacijos..
    • Kvėpuokite nuolat. Kad vaikas treniruotės metu nepatirtų hipoksijos, nereikėtų pamiršti taisyklės: iškvėpkite - dėl pastangų, įkvėpkite - poilsiui.
    • Nėštumo metu neturėtumėte aplankyti bendrų dušų, taip pat saunų sporto salėje.
    • Jei pasijutote blogai, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tai gali būti asmeninis akušeris ginekologas arba sporto salės gydytojas..
    atgal į turinį ↑

    Išvada

    Jei nėra kontraindikacijų sportuoti, bet kuri moteris nėštumo metu gali ateiti į sporto salę ir pradėti mankštinti savo kūną. Tai turėtų būti padaryta tik pasitarus su gydytoju. Asmeninis treneris, turintis darbo su užimamomis moterimis patirtį, padės nustatyti leistinus krūvius ir išmokys teisingai atlikti pratimus. Sportas prisideda ne tik prie lengvesnio nėštumo, bet ir dėl mažiau skausmingo gimdymo.

    Jėgos treniruočių programa nėščiosioms sporto salėje

    Sportuoti nėštumo metu daugeliui yra prieštaringai vertinamas dalykas. Kai kurie teigia, kad neįmanoma įsitraukti į ankstyvąsias stadijas, kažkas - kad pastarieji. Ir kai kurie mano, kad mankšta turi teigiamą poveikį vaisiaus vystymuisi, nėštumui ir gimdymui. Taigi, kaip viskas vyksta iš tikrųjų? Šiame straipsnyje apžvelgsime nėščių moterų jėgos treniruočių programą sporto salėje..

    • Ar galima nėščioms moterims atlikti jėgos treniruotes sporto salėje?
    • Draudžiami nėščiųjų pratimai
    • Nėštumo metu mankštinkitės sporto salėje
    • Krūtinės ir rankos treniruotė
    • Nuolaidinis hantelių presas
    • Treniruoklis "drugelis"
    • Rankų sumažinimas krosoveryje
    • Kojų treniruotė
    • Kojos prailginimas treniruoklyje
    • Kojos garbanos treniruoklyje
    • Plie pritūpia
    • Treniruočių rinkinys nugarai ir pečiams
    • Štangos eilė prie krūtinės
    • Patraukite vertikalųjį bloką prie krūtinės
    • Hantelių eilė
    • Mokymo programa nėščioms moterims

    Ar galima nėščioms moterims atlikti jėgos treniruotes sporto salėje?

    Nėštumas nėra pavojingas negalavimas ir ne trauma, todėl neturėtumėte smarkiai sumažinti šio laikotarpio fizinio aktyvumo, tik jei tai neprieštarauja gydytojo nurodymams. Tačiau čia svarbu būti budriems ir, ko gero, kreiptis į daugiau nei vieną specialistą. Kitas gydytojas gali uždrausti jėgos treniruotes be aiškios priežasties, kad neprisiimtumėte nereikalingos atsakomybės. Tuo pačiu metu nepakankamai kompetentingas gydytojas gali nepaisyti kai kurių simptomų, kurie gali būti kontraindikacija mokymams..

    Jei nėštumo metu nėra komplikacijų, vidutinio stiprumo treniruotės yra naudingos kūdikiui ir jums..

    Nėščios moters raumenų elastingumas ir lankstumas padidėja, kad ji galėtų pakelti ir pagimdyti kūdikį, todėl nereikia galvoti, kad per didelis judėjimas nėštumo metu gali būti pavojingas.

    Tačiau yra kontraindikacijų:

    • bet kurios ligos paūmėjimas
    • gimdos tonas
    • gestozė (edema, traukuliai, intensyvus baltymų išsiskyrimas su šlapimu)

    Jei nėra kontraindikacijų, mokymai duoda didelę naudą:

    1. Kūnas yra prisotintas deguonies, kuris yra be galo svarbus vaisiaus vystymuisi. Skirtinguose vystymosi etapuose dėl deguonies trūkumo gali sutrikti smegenų veikla, nervų sistema ir kt..
    2. Raumenys yra tonizuoti.
    3. Jei sportuosite, pogimdyvinė depresija praktiškai negresia.
    4. Tokios mankštos kaip plaukimas palengvina gimdymą.
    5. Reguliariai sportuodami patirsite mažiau virškinimo trakto problemų.
    6. Ir, žinoma, bus daug lengviau sekti savo svorį ir greičiau susitvarkyti..

    Jei iki nėštumo nesportavote, neturėtumėte pradėti nuo jėgos treniruočių, geriau išbandyti jogą nėščioms moterims, plaukimą ar kvėpavimo pratimus. O po mėnesio ar dviejų pradėkite treniruotis jėgas, tačiau atsargiai ir su mažais svoriais.

    Įrodyta, kad vidutinio stiprumo treniruotės nesukelia raidos sutrikimų ar sveikatos problemų mamai. Tačiau per didelis fizinis krūvis gali padidinti pilvo ertmę, o tai nėra labai gerai.

    Kalbant apie tokius pratimus kaip lentos, traškučiai ir kiti pilvo pratimai, reikia būti ypač atsargiems. Plankas nėra draudžiamas pratimas, jis padeda sustiprinti nugaros raumenis, tačiau jei kyla abejonių ar diskomforto, geriau jo nedaryti šiuo laikotarpiu..

    Pratimai nėščioms moterims: taisyklės ir treniruotės kiekvienam trimestrui

    Nuostabiu kūdikio laukimo laikotarpiu nepamirškite apie tokį svarbų momentą kaip fizinis aktyvumas ir sportas. Priešingai, jei dėl kokios nors priežasties neradote galimybės ir noro užsiėmimams, dabar pats laikas pradėti, iš anksto ištyręs, kokią gimnastiką gali atlikti nėščios moterys.

    Svarbu: bet kokie nėščiųjų mokymai turėtų būti vykdomi leidus gydytojui, turint gerą sveikatą ir be fanatizmo.

    Sporto pratimai nėščioms moterims: nauda ir draudimai

    Turėtumėte skeptiškai vertinti fitneso trenerių pažadus, kad sportas išgelbės jus nuo strijų, gimdymo ašarų ir grąžins jūsų buvusią figūrą jau trečią dieną po kūdikio pasirodymo. Tačiau bet kokia gimnastika nėštumo metu bus naudinga, jei prie jos priartėsite protingai. Ir jei jūs tikite statistika, merginos, kurios per šiuos nuostabius devynis laukimo mėnesius neatmetė sporto krūvio iš savo gyvenimo, geriau toleruoja ir patį darbą, ir vėlesnį laikotarpį, greičiau ir lengviau atsigaunant..

    Kodėl sportas naudingas būsimoms motinoms

    • Sportinė veikla leidžia kūnui geriau prisitaikyti prie didėjančio streso, susijusio su vaisiaus augimu, kūno pokyčiais, taip pat svorio centro poslinkiu..
    • Dabartinės būklės palengvinimas pratimais.
    • Metabolizmo aktyvinimas, tonizuojantis visas kūno sistemas.
    • Dažnai nėščioms moterims, besimankštinančioms, antsvorio rinkinys, susidedantis iš vandens ir riebalų sankaupų, yra mažiau aktyvus, tai yra, kūno svoris padidėja tiesiogiai dėl paties vaisiaus ir jo gyvybei reikalingų membranų bei skysčių augimo..
    • Sumažinti streso lygį - čia veikia banalus principas, kad kūnas tiesiog turi persijungti tarp skirtingų rūšių veiklos, todėl nerekomenduojama atmesti fizinio aktyvumo.

    Svarbu: jei prieš bandyme pasirodžius dviem juostoms jūs aktyviai sportavote, dabar turite sklandžiai sumažinti greitį iki priimtinos apkrovos.

    Ir priešingai, jei paskutinės fitneso pamokos buvo labai seniai, o gal net mokykloje, tada reikia pradėti palaipsniui, iš pradžių 10–15 minučių per dieną ir geriau su treneriu arba būsimų mamų kursuose, kad būtų teisingai laikomasi egzekucijos technikos.

    Kontraindikacijos mankštai nėštumo metu

    • lėtinės ligos arba motinos ir kūdikio sveikatos būklė, nesuderinama su mankšta;
    • ankstesni abortai ir persileidimai;
    • gimdos tonas;
    • sunki toksikozė.

    Draudžiama mankštintis nėštumo metu

    • jokio streso pilvo raumenims;
    • negalima pakelti svarmenų;
    • didelio intensyvumo treniruotės yra draudžiamos;
    • pagal draudimą staigūs judesiai, trūkčiojimai;
    • tempdami turite būti atsargūs (ne pats geriausias laikas įvaldyti špagatą).

    Kokius fizinius pratimus nėščios moterys gali atlikti su dvynukais ar trynukais?

    Manoma, kad esant daugiavaisiam nėštumui krūvis yra visiškai kontraindikuotinas. Jei esate kupinas energijos, bet abejojate, ar gydytojas nepateikia konkretumo šiuo klausimu, tokiu atveju galite tiesiogiai pakeisti sportą papildomais pasivaikščiojimais, lengvais apšilimais, kvėpavimo pratimais. Bet kokiu atveju visa ši veikla bus naudinga kiekvienai nėščiai moteriai, neatsižvelgiant į kūdikių skaičių pilve..

    Pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

    Merginos sužinos, kad netrukus turės kūdikį, jau maždaug 5-6 savaičių laikotarpiui, ir dažnai tai nutinka dar vėliau. Tuo pačiu metu tie, kurie prieš tai aktyviai sportavo, tęsia treniruotes kaip įprasta. Tai labai svarbu: nėštumas nėštumo metu pirmąjį trimestrą yra minimaliai ribojantis. Tačiau yra ir niuansų, kurie padės išvengti persileidimo grėsmės ir kitų nemalonių momentų..

    Ankstyvojo nėštumo pratimai atliekami palaipsniui didėjančiu intensyvumu, pradedant nuo apšilimo ir atskirų raumenų grupių aktyvavimo. Daugelis būsimų motinų pernelyg bijo padaryti kūdikį blogesniu ir visiškai neįtraukti į savo sportą, o kažkas kenčia nuo toksikozės ir nuolat atideda mankštą geresniais laikais.

    Tiesą sakant, tinkamai parinkti fiziniai pratimai nėščioms moterims yra geriau tik moteriai ir vaikui. Tuo pačiu metu, jei nepradėsite užsiėmimų nuo pat pradžių, kiek įmanoma, tada pradėti nuo jų su kiekviena nauja savaite bus vis sunkiau grynai morališkai (taip pat ir fiziškai).

    Pratimų rinkinys nėščioms moterims: pirmasis trimestras

    • Pilvo kvėpavimas.
    • Kaklo atšilimas, lygūs posūkiai.
    • Sukimasis, pakėlimas ir išplitimas į rankų šonus.
    • „Maldos“ pozoje (delnai uždaryti krūtinės lygyje, rankos sulenktos per alkūnes ir lygiagrečiai grindims), stengiantis spausti delnus vienas į kitą..
    • Bagažinės pakreipimas į šonus ir į priekį iš sėdimos padėties.
    • Dubens pakėlimas iš gulimos vietos ar sėdmenų tiltelio. Pratimo metu kojos sulenktos keliuose, rankos yra ant grindų lygiagrečiai kūnui. Viršutiniame taške turite užšalti ir sklandžiai nuleisti dubenį atgal beveik iki grindų. Pakartokite patogų skaičių kartų.
    • Katė. Stovėdami keturiomis, išlenkite nugarą į viršų ir pasilenkite žemyn.

    Beje, įprasta kelio ir alkūnės padėtis yra pavargusios nugaros išgelbėjimas. Sunku įtraukti į nėščių moterų pratimų rinkinį, nes jame nėra pasikartojančių veiksmų, o tik atsipalaidavimo akimirka. Tačiau neįmanoma to nepaminėti. Augant pilvui, taip pat po sunkios dienos, visas šios statiškos padėties žavesys visiškai pasireiškia, nes būsimos motinos nugaros ir apatinės nugaros apkrova kiekvieną dieną tampa vis didesnė..

    Gimnastika nėštumo metu fitballo metu: pirmas trimestras

    Kodėl fitballo pratimai yra populiariausia nėščių moterų mankšta? Pirmajame trimestre yra ypač griežti staigių judesių apribojimai, kilnojant svorį dėl persileidimo grėsmės, todėl gimnastika ant kamuolio yra labai sėkminga, nes ji sujungia lygumą, minkštumą ir sumažina traumų riziką..

    Nepaisant gimnastikos saugumo ankstyvosiose nėštumo stadijose, daugelis ekspertų vis tiek rekomenduoja užsiėmimus pradėti tik nuo pirmojo trimestro antrosios pusės ir tęsti juos ateityje. Taip yra dėl to, kad kiekvienas atvejis yra individualus ir reikalauja specialisto priežiūros, tačiau kai kurios moterys pasirenka pernelyg didelį krūvį, kuris nėra naudingas kūdikiui, tačiau neinformuoja apie tai gydytojo..

    Tinkami pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą naudojant fitball:

    • Atsisėdę ant kamuolio, plačiai išskleiskite kojas, pakreipkite kūną į skirtingas puses.
    • Atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite ant grindų, laikykite fitballą tarp kojų ir pakaitomis suspauskite ir atlaisvinkite kamuolį neatleisdami;
    • Sėdėdami ant fitballo, padarykite apskritimus su dubeniu;
    • Gulėdamas ant nugaros, sulenktą kelį uždėkite ant kamuolio, kitą - ant grindų. Tiesindami koją, pasukite sviedinį pirmyn ir atgal. Pakartokite pratimą keletą kartų ir atlikite tą patį su kita koja.

    Be namų treniruočių, jūs galite eiti į fitneso centrus, būsimų motinų mokyklą ar net nueiti į baseiną nemokamam plaukimui ar vandens aerobikai. Būtinai informuokite instruktorių apie savo padėtį, kad jis galėtų pasirinkti tinkamą apkrovą.

    Dideliuose sporto kompleksuose jie labai ištikimi mergaitėms, laukiančioms kūdikio, stengiasi, kad jų klasės būtų kuo patogesnės ir būtų atsakingos už kompetentingą treniruočių proceso palaikymą. Todėl, jei turite mažai sportinės patirties, abejojate, kuriuos pratimus galite atlikti nėštumo metu, o kokius ne, pasitikėjimas profesionalais yra puikus sprendimas..

    Pratimai nėščioms moterims antrąjį trimestrą

    Nuo 12 nėštumo savaitės sportinė veikla tampa dar svarbesnė ir padidėja jų prieinamumas. Faktas yra tas, kad kūnas jau yra šiek tiek pripratęs prie pokyčių, vykstančių su juo, grėsmės kūdikio gyvenimui sumažėjo, o pilvo tūris nėra per didelis, kad trukdytų motinos veiklai..

    Pratimai nėštumo metu antrąjį trimestrą turėtų būti patogūs, be skausmo ir trukti ne ilgiau kaip 30–40 minučių. Mes rekomenduojame mankštintis specialiu tvarsčiu, kuris palaiko pilvą. Bet kokia gimnastika nėštumo metu turėtų būti sustabdyta, jei širdies susitraukimų dažnis padidėja virš 130 dūžių per minutę, taip pat pilvo skausmas, silpnumas ir bloga sveikata. Pagrindinis nėščių moterų užsiėmimų 2 trimestre tikslas nėra koreguoti svorį ar formą, bet išlaikyti visų raumenų tonusą, aktyviai paruošti kūną gimdymui.

    Nėščių moterų pratimų rinkinys: antrasis trimestras

    Mes pradedame kompleksą su bet kokiu apšilimu ir einame toliau.

    Antrojo trimestro nėščiųjų treniruotėse, jei reikia, tarp pratimų leidžiama šiek tiek pailsėti..

    • Atsisėskite ant tvirto paviršiaus lotoso padėtyje. Pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį ir toliau važiuokite kairėn. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 10 kartų.
    • Šiek tiek pakeiskite ankstesnę pozą: padėkite dešinę koją į šoną. Kairia ranka švelniai ištieskite virš galvos į dešinę pusę, pakreipdami kūną, šiek tiek spyruokliuodami. Sustokite patogiausiame taške. Grąžinkite kūną į tiesią padėtį, pakeiskite apnuogintą koją, įspauskite kitą atgal po savimi ir pakartokite viską tokiu pačiu būdu kitai rankai.
    • Antrą nėštumo trimestrą spaudai draudžiama daryti pratimus, tačiau leidžiama treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Gulėdamas ant šono, ištiesk rankas į priekį, sulenkdamas vienas ant kito. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose. Sklandžiai judinkite viršutinę ranką aukštyn ir atgal, pasukdami kūną po jos. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite po 10 kartų kiekvienai rankai..
    • Atsistoję keturiomis, pakaitomis darykite minkštas sūpynes kaire ir dešine kojomis. 10 kartų iš abiejų pusių.
    • Tiems, kuriems mankšta nėštumo metu atrodo per paprasta ir už jų pečių yra sportinė patirtis, rekomenduojame aukščiau esančioje padėtyje pridėti priešingos pagrobtos kojos rankos pratęsimą. Šioje padėtyje turite trumpam užsiblokuoti, sugauti pusiausvyrą ir sklandžiai nuleisti galūnes ant grindų, kartodamiesi kitoje pusėje.

    Nėščių moterų mankšta apsiriboja minimaliu pakartojimų skaičiumi, tačiau jei norite ir jaučiatės puikiai, galite atlikti daugiau būdų.

    Gimnastika nėštumo metu fitballo metu: antrasis trimestras

    • Bet koks nėščiųjų pratimas negali apsieiti be fitballo, antrasis trimestras nėra išimtis, nes šio didelio kamuolio pagalba galite lengvai atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Norėdami tai padaryti, tiesiog atsistokite keturiomis, apglėbkite rankas fitballu ir pakabinkite ant jo, šiek tiek pasisupdami, suteikdami poilsiui nugarą..
    • Atsisėdę ant kamuolio, uždėkite rankas ant juosmens arba nuleiskite žemyn. Lėtai pakelkite vieną iš savo kojų, lygiagrečiai grindims, pritvirtinkite ją kuo aukštesnėje padėtyje, atlikite kelis apskritimo judesius ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos..
    • Bene paprasčiausias ir maloniausias pratimas nėštumo metu yra gulėti ant fitballo nugaros, laisvai nuleisti rankas. Atlikite siūbuojančius judesius pirmyn ir atgal ir visiškai atsipalaiduokite. Pagrindinis dalykas yra švelniai pakilti po to.

    Trečiojo trimestro nėščiųjų mankštos

    Trečiąjį trimestrą moteris turi naujus sporto apribojimus - gerokai suapvalėjusį pilvą, taip pat gresia priešlaikinis gimdymas.

    Jei nėra sveikatos ir savijautos problemų, tuomet nėštumo metu turėtumėte palikti paprasčiausius ir mėgstamiausius, anksčiau atliktus fizinius pratimus. Galite juos papildyti šiomis parinktimis:

    • Drugelis. Sėdėkite lotoso padėtyje, kojomis liesdami vienas kitą. Pabandykite nuleisti kelius kuo arčiau grindų, tada juos sugrąžinkite. Galite tai pakartoti daug kartų, imituodami drugelio sparnų judėjimą skrydžio metu..
    • Varlė. Jums reikia atsiremti į alkūnes, kad negultumėte ant pilvo ant grindų, o tuo pačiu metu išskleiskite kojas į šonus ir sulenkite kelius, vaizduodami varlės pozą. Nepaisant akivaizdžių sunkumų, poza atpalaiduoja..

    Kegelio intymių raumenų treniruotės

    Atskirai norėčiau pabrėžti pratimus, kurie bet kuriuo metu yra naudingi nėščioms moterims. Kegelio technika siekiama sustiprinti dubens dugno raumenis ir iš pradžių buvo skirta moterims, turinčioms šlapimo nelaikymą. Bet vėliau paaiškėjo, kad tai turi reikšmingą poveikį kitose situacijose, pavyzdžiui, nėštumo metu, kai vaisiaus spaudimas dubens raumenims yra itin didelis..

    Kokius pratimus galima atlikti nėštumo metu, jei anksčiau nepraktikavote Kegelio metodo?

    • Apšilimas „derinimui“ ir teisingam savo kūno jausmui. Pakaitomis išspauskite ir atlaisvinkite makšties raumenis, tarsi bandydami nutraukti šlapinimąsi.
    • Stipri ir maksimali įmanoma dubens dugno raumenų susitraukimo trukmė, po to jų atsipalaidavimas.
    • Pratimai „pakelti“. Sklandžiai ir palaipsniui, lyg pakeldami (į kūną), išspauskite tarpvietės raumenis. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį..

    Atminkite, kad kiekvienas nėštumas yra skirtingas. Pabandykite sekti savo kūno pojūčius, pasirinkdami tam tikras veiklas, bandydami ir palikdami tinkamiausią. Nepamirškite pasikonsultuoti su savo gydytoju ir gauti leidimą treniruotis.

    Sporto salės užsiėmimai

    Ar galite sportuoti sporto salėje nėštumo metu? Kas yra kontraindikuotinas sporto salėje?

    Nėštumo metu moteris turi atsisakyti daugelio dalykų, prie kurių yra įpratusi, ir jos laukia dar apčiuopiamesni pokyčiai. Tačiau, kaip dauguma iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, ir jei jis tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau žaisti mėgstamą sportą.

    Sportas sporto salėje yra viena iš populiariausių fitneso rūšių. Dauguma moterų, siekiančių idealios figūros, žino, kad jėgos treniruotės yra būtinos. Jie yra būtini norint suteikti kūnui gražų palengvėjimą, padėti greičiausiai ir efektyviausiai susidoroti su tokiomis tipinėmis moterų probleminėmis sritimis kaip vidinės šlaunų, rankų, sėdmenų, silpni nugaros raumenys. Bet, deja, nustojus treniruotis, treniruočių rezultatas prarandamas labai greitai. Ar galima ir toliau lankytis sporto salėje nėštumo metu?

    Ar gali padaryti?

    Pirmiausia reikia pasitarti su savo akušeriu ginekologu. Tik jis, pasvėręs visus už ir prieš, gali kompetentingai atsakyti į šį klausimą.

    Šiuo atveju pagrindinis dalykas yra prisiminti, kad pirmosios 12 nėštumo savaitės yra pavojingiausios nėštumo nutraukimo požiūriu, todėl klasės turėtų būti labai švelnios. Nuo 7-ojo nėštumo mėnesio geriau atsisakyti mankštos sporto salėje, nes bet kokie, net patys nereikšmingiausi, energijos kiekiai per šį laikotarpį tampa nesaugūs ir gali sukelti nepageidaujamas pasekmes iki pat ankstyvo gimdymo. Taip pat yra kontraindikacijų, būdingų visoms būsimoms motinoms, neatsižvelgiant į nėštumo amžių..

    Būtinos atsargumo priemonės

    Jei gydytojas neprieštarauja mankštai, turite apsvarstyti, kiek laiko ir sėkmingai esate sporto salėje..

    Jei treniruotės truko ilgai, buvo reguliarios ir gerai jas toleravote, tuomet galite tęsti treniruotes - žinoma, jas tam tikrais būdais koreguodamos. Jei neseniai pradėjote mankštintis ant treniruoklių ir po treniruotės buvote pusiau silpnos būklės, tuomet geriau susilaikyti nuo jėgos treniruočių nėštumo metu..

    Sporto salė yra traumuojanti sritis. Ir ne tik todėl, kad ant kojos gali nukristi hantelis. Faktas yra tas, kad mankšta ant treniruoklių yra labai didelė sąnarių apkrova, ypač jei nesilaikote tam tikrų saugos taisyklių.

    Pirmiausia reikia „sureguliuoti“ treniruoklį sau (pakelti sėdynę iki reikiamo aukščio, pasirinkti svorį ir pan.), Tada užimti teisingą pradinę padėtį ir galiausiai įsitikinti, kad jūsų judesių ašis treniruoklyje yra griežtai apibrėžtoje plokštumoje. Instruktorius padės suprasti visus šiuos niuansus..

    Nėštumo metu sąnariai tampa dar labiau pažeidžiami. Kūnas padidina hormono, vadinamo relaksinu, gamybą, kuris minkština dubens raiščius ir leidžia jiems elastingai išsitempti, o tai yra būtina normaliam gimdymui. Vienintelė problema yra tai, kad relaksinas veikia bet kokius raiščių audinius, įskaitant alkūnių, kelių ir pečių raiščius. Todėl jūsų įprastas svoris gali būti rizikingas susilpnėjusiems raiščiams - galite susižeisti. Taigi mašina turėtų būti nustatyta mažesnio svorio: ji neturėtų viršyti 60% jūsų svorio prieš nėštumą. Dėl tos pačios priežasties turite atsisakyti užsiėmimų su laisvais svoriais ir tempimo pratimais..

    Kaip organizuoti pamoką?

    Sportuoti salėje nėštumo metu galite tik asmeniškai su patyrusiu instruktoriumi. Net jei reguliariai naudojatės visais treniruokliais prieš nėštumą ir esate su jais susipažinę, neapsieisite be trenerio pagalbos, kuris parengs jums saugiausią ir efektyviausią treniruočių programą šiam laikotarpiui. Pati treniruočių schema lieka nepakitusi: pirmiausia apšilimas, paskui pagrindinė dalis ir pabaigoje - prikabinimas. Tai galite padaryti 2–3 kartus per savaitę. Sportuoti mažiau nei 1 kartą per savaitę, „kartas nuo karto“ - kiekvieną kartą tai kelia įtampą kūnui. Todėl, jei dėl kokių nors priežasčių negalite reguliariai mankštintis, geriau nebesportuokite sporto salėje..

    Klasės sporto salėje yra draudžiamos:

    • sergant ūmiomis ligomis ir paūmėjus lėtinėms ligoms, pavyzdžiui, sergant gripu, ARVI, paūmėjus gastritui;
    • padidėjus gimdos tonusui, kruvinos išskyros iš lytinių takų,
    • nėštumo nutraukimo grėsmė;
    • su ryškia toksikoze (nenumaldomas vėmimas);
    • su nėštumo gestoze, pasireiškiančia padidėjusiu kraujospūdžiu, baltymų atsiradimu šlapime, edema;
    • praeityje įvykus persileidimams;
    • su polihidramnionais;
    • su sistemingais mėšlungio skausmais po fizinio krūvio.

    Treniruotę pradėkite nuo 10 minučių trukmės apšilimo kardio kambaryje. Kardio ar kardio zona yra sporto salės dalis, kurioje yra širdies ir kraujagyslių įranga: bėgimo takelis, vertikalus treniruoklis

    (normalus) ir horizontalus (su nugara), elipsinis treniruoklis ir kt..

    Sportuoti nėštumo metu geriausiai tinka dviratis su atlošu ir bėgimo takeliu. Negalima bėgioti ant bėgimo takelio. Optimalus yra ėjimas ne didesniu kaip 4-3,5 km / h greičiu. Svarbu stebėti širdies ritmą visos treniruotės metu, ypač apšilimo metu. Jis padės jums tinkamai dozuoti krūvį ir išvengti galimo perkrovimo. Šiuolaikinė širdies ir kraujagyslių įranga pulsą apskaičiuoja savarankiškai. Be to, galite naudoti širdies ritmo matuoklius, kurie turi dvi dalis: diržas, dėvimas ant krūtinės ir tiesiai iš širdies nuskaitantis jūsų pulsą, ir laikrodis, dėvimas ant rankos ir rodantis širdies ritmą visos treniruotės metu. Juos ypač patogu naudoti sporto salėje, nes Jėgos treniruokliai nematuoja pulso, o treniruotės metu turėsite patys suskaičiuoti pulsą ir įsitikinti, kad jis neviršija 60% didžiausio deguonies suvartojimo (P 02 max) per pirmąjį trimestrą ir 65-70% per antrąjį ir trečiąjį trimestrą. P 02 max galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 metų. Pavyzdžiui, jei jums yra 25 metai, tada 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Taigi 25 metų moters pulsas pirmąjį trimestrą neturėtų viršyti 117 smūgių per minutę.

    Pagrindinė pamokos dalis skirta mokymui ant treniruoklių. Tai trunka ne ilgiau kaip 15-20 minučių. Atminkite, kad jūsų pagrindinis tikslas yra išlaikyti anksčiau pasiektą rezultatą.

    Tam geriausiai tinka šis modelis: du ar trys 10 pakartojimų rinkiniai, kurių ne daugiau kaip 60% jūsų įprasto darbinio svorio.

    1-as pratimų blokas - šlaunies priekinės dalies raumenys:

    • kojų pratęsimas;
    • veisimo kojos;

    2-as pratimų blokas - šlaunies nugaros raumenys:

    • kojų lenkimas;
    • kojų sumažinimas;

    3-as pratimų blokas - latissimus dorsi:

    • viršutinio galvos bloko traukimas;

    4-as pratimų blokas - krūtinės raumenys:

    • informacija apie rankas ir kojas sėdint ant treniruoklio;

    5-asis pratimų blokas - deltiniai raumenys:

    • treniruoklio stendo paspaudimas;
    • pakelkite rankas per šonus sėdėdami ant treniruoklio;

    6-asis pratimų blokas: bicepsas ir rankų tricepsas:

    • viršutinio bloko traukimas tiesia rankena;
    • rankų pratęsimas krosoveryje (daugiafunkcinis blokinis treniruoklis vertikalaus rėmo pavidalu).

    Neįtraukiami pratimai su laisvaisiais svoriais, pilvo pratimai, traškesiai, įvairūs polinkiai, sudėtingi pratimai, tokie kaip pritūpimai ar atramos (juostos pakėlimas iš sulenktos padėties). Rinkitės sėdimus pratimus su atrama nugarai. Venkite staigių judesių, palaipsniui didinkite apkrovą. Tarp pakartojimų (rinkinių) galite leisti sau šiek tiek pailsėti..

    Treniruotė baigiama 5 minučių atvėsinimu. Kaip atvėsinimo, širdies zona yra optimali, tačiau apkrova turėtų būti mažesnė nei apšilimo metu. Skirtingai nuo įprastų treniruočių, užsiėmimo pabaigoje nėra tempimo pratimų..

    Stenkitės gerti pakankamai skysčių prieš mankštą, jos metu ir po jos. Geriausia, jei tai paprastas negazuotas vanduo kambario temperatūroje. Teisingas kvėpavimas yra labai svarbus atliekant pratimus: iškvėpimas atliekamas intensyviausiu pratimo etapu, įkvėpimas - lengviausiu. Sportuojant pakyla kūno temperatūra, o tai gali turėti neigiamos įtakos vaisiui. Kūno temperatūra fizinio krūvio metu neturi viršyti 38 ° C. Todėl turėtumėte vengti mankštintis per šiltose ar drėgnose vietose ir rengtis per šiltai. Jei atsiranda dusulys, silpnumas ar galvos svaigimas, skausmas pilvo apačioje, dėmės ar kiti neįprasti simptomai, turėtumėte nedelsdami nutraukti mankštą ir kreiptis į gydytoją.!

    Dėl medicininių klausimų būtinai pasitarkite su gydytoju iš anksto

    Svarbu Žinoti Apie Planavimo

    JMedic.ru

    Analizuoja

    Medicinos statistika rodo, kad laringitas nėštumo metu pasireiškia dažniau nei bet kurios kitos ENT organų ligos, o būsimos motinos turi žinoti, kaip jį gydyti. Priešingu atveju iš pažiūros „nepavojingas“ gerklės skausmas gali virsti pavojingomis pasekmėmis tiek nėščiai moteriai, tiek vaisiui..

    Ženšenis nėštumo metu

    Koncepcija

    Jums nereikia būti gydytoju, gerai išmanyti augalus ar turėti specialų specializuotą išsilavinimą, kad bent kartą gyvenime neišgirstumėte apie tokį lobių vaistą kaip ženšenis, jis dar vadinamas šaknies žmogumi..

    Kaip yra kraujo perpylimas vaikams?

    Nevaisingumas

    Pakaitinis perpylimas skiriamas naujagimiams, sergantiems sunkiomis ikterinių ligų formomis. Šis gydymo metodas šiandien yra gana įprastas, nes jis padeda greičiausiai išspręsti problemą.

    NUK buteliai, žindukai ir aksesuarai

    Mityba

    „First Choice Plus“ spenelis yra kuo arčiau gamtos. Integruotas oro vožtuvas sumažina dieglių tikimybę. Butelių yra įvairių dizainų.Pirmoji klasikinio plataus kaklo siauro buteliuko karta, suderinama su ortodontiniais žindukais „First Choice Plus“.